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呼和浩特市体育局“体重管理健康年”倡议书 ——科学运动，守护健康体重，共建活力青城

泰然健康网
2025-09-14 11:05

呼和浩特市体育局“体重管理健康年”倡议书 ——科学运动，守护健康体重，共建活力青城

来源：呼和浩特市体育局发布日期： 2025-04-03 10:54 浏览次数：481

随着两会的结束，“体重管理”再次成为全民关注的热点。国家卫健委表示将持续推进“体重管理年”三年行动，全方位改善因体重异常尤其是超重和肥胖所导致的心脑血管疾病、糖尿病引发的健康隐患。这可是关乎咱每个人健康的大事，快跟着我一起来看看！

为什么要重视体重管理？

可别小瞧了体重，它就像身体的 “信号灯”。超重、肥胖不仅让咱穿衣服没那么好看，更可怕的是，它们可是糖尿病、高血压等一堆疾病的 “导火索”。据数据，我国成人超重率和肥胖率那是噌噌往上涨，儿童青少年也深受其扰。体重一旦失控，健康风险就像开了闸的洪水，挡都挡不住。而且，体重问题从咱还在妈妈肚子里就开始有影响了，贯穿孕期、婴幼儿期、儿童青少年期、成年期，一直到老年期，哪个阶段出问题，健康都得 “遭殃”。

怎么判断体重是否正常？

判断体重是否正常，有个超简单的方法 ——BMI 指数，也就是体重（kg）除以身高（m）的平方，就可以对自己的体重状况有一个初步判断。在中国成人体重判定标准中，BMI<18.5kg/m²为体重过低，18.5kg/m²≤BMI<23.9kg/m²为正常体重，24kg/m²≤BMI<37.5kg/m²为超重、轻中度肥胖，而当BMI超过37.5kg/m²时，已进入为重度肥胖范围，此时身体面临的健康风险也将大幅增加。除了 BMI，大家也别忘了关注腰围哦，男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，就得警惕中心型肥胖了。小朋友们也有专门的评估标准，家长们可得留意啦。

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科学体重管理秘籍

饮食篇

想要体重健康，吃可是关键。对于超重和肥胖的人群，得管住嘴，少吃那些高能量食物，像油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉，这些可都是体重的 “敌人”。要多吃富含膳食纤维的食物，全谷物食物、新鲜蔬菜、水果，这些都是体重管理的 “小帮手”。而且，吃饭得规律，速度也别太快，暴饮暴食可不行哦。要是体重过轻的小伙伴，先得看看是不是身体有啥问题，然后根据自己的情况，慢慢增加能量摄入，让身体 “壮” 起来。

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运动篇

运动可是体重管理的 “秘密武器”，有氧运动和抗阻运动搭配起来，效果简直绝绝子。

1.有氧运动：依据《体重管理指导原则（2024年版）》，进行有氧运动时，建议由中低强度小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度，也可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量，并逐渐达到至少250分钟/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至较大强度运动。运动强度可通过最大心率百分比来把控（最大心率可通过220减年龄来估算，最大心率=220-年龄）。刚开始进行中低强度有氧运动时，运动中心率应保持在最大心率的60%-70%，随着身体适应能力的增强，逐步过渡至中等至较大强度，此时运动中心率可提升至最大心率的 70%-85%。有氧运动可选择快走、跑步、骑自行车、游泳、跳健身操等多种形式。

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2.抗阻运动：抗阻运动又称为力量训练。大众人群的力量训练主要围绕全身的基础力量展开，涵盖上肢、下肢以及核心肌群。力量训练应循序渐进，从低强度小重量开始，首先建立正确的基础动作模式。训练负荷可从徒手自重练习逐步增加重量，动作选择由单平面单关节动作逐步进阶至多平面多关节复合动作，让身体在不断适应和挑战中变得更加强壮。每周至少完成3次力量训练，每次训练根据不同部位选取 2-4个练习动作，每个动作进行10-15 次，完成3-5组，组间间歇30-90秒。

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减重目标篇

减重可不能盲目，需根据不同的体重制定个性化减重目标。对于大多数超重或轻度肥胖者，建议初始时设立每周减轻体重约0.5-1kg的目标，每月减轻2-4kg，6个月内减轻当前体重的5%-15%并维持；对于中、重度肥胖者，建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。