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健康饮食与运动指南：轻松实现均衡膳食

泰然健康网
2025-09-14 17:18

准则一：食物多样，合理搭配

这一准则强调在饮食中应包含多样化的食物，并合理进行搭配。通过摄入不同种类的食材，我们可以获取到更全面的营养，同时避免因单一食物摄入过多而导致的营养失衡。在合理搭配方面，需要关注各类食物的比例和分量，确保每一餐都包含适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及各种维生素和矿物质。

▲ 核心推荐

● 倡导坚持谷类为主体的平衡膳食结构。

● 日常饮食应包含谷薯类、新鲜蔬果、优质蛋白（如畜禽鱼蛋奶）以及豆类等各类食材。

● 建议每日摄入食物种类不少于12种，每周达到25种以上，以确保营养的全面性。

● 每日摄入谷类食物应控制在200至300克之间，其中全谷物和杂豆类占比50至150克，薯类50至100克，以维持健康的饮食习惯。

接下来，我们将探讨另一重要的饮食准则。

011.适量运动与健康体重保持

各年龄段人群每天应参与身体活动，以维持健康体重。遵循食不过量的原则，保持能量摄入与消耗的平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的运动，累计达到150分钟以上；同时，推荐每日步行6000步作为主动身体活动的目标。适当增加高强度有氧运动的比重，并结合抗阻运动，每周进行2至3天。减少久坐时间，每小时至少起身活动片刻。

▲ 核心推荐

● 鼓励各年龄段人群每天参与身体活动，以维持健康体重。

● 遵循食不过量的原则，保持能量摄入与消耗的平衡。

● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的运动，累计达到150分钟以上。

接下来，我们将继续探讨其他重要的饮食和运动准则。

022.平衡膳食基石的选择

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的基石。建议每餐都包含蔬菜，确保每日摄入不少于300克的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占比一半。坚持每天食用水果，推荐摄入量为200至350克新鲜水果，需注意，果汁并不能替代鲜果的营养。多样化选择奶制品，每日摄入量应达到或超过300毫升液态奶。经常食用全谷物、大豆制品，并适量选择坚果作为健康零食。

033.动物性食物的适量摄入

适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，每日建议摄入量为120至200克。每周应至少食用两次鱼，或摄入300至500克的鱼，同时搭配300至350克的蛋类和300至500克的畜禽肉。减少食用深加工肉制品，这些产品往往含有较多的盐和添加剂。鸡蛋是营养丰富的食物，食用时不要丢弃蛋黄，因为其中含有丰富的维生素和矿物质。在肉类选择上，应优先挑选鱼类，同时减少肥肉、烟熏和腌制肉制品的摄入。

044.减少盐油及控糖限酒

倡导清淡饮食，减少高盐和油炸食品的摄入。建议成年人每日食盐摄取量不超过5克，烹调油控制在25至30克之间。严格控制添加糖的摄入，每日上限为50克，理想状态应控制在25克以内。反式脂肪酸的每日摄入量应不超过2克。建议不饮或少量饮用含糖饮料。针对儿童青少年、孕妇、哺乳期妇女以及慢性疾病患者，应避免饮酒。若成年人需要饮酒，每日酒精摄取量应不超过15克。

▲ 核心推荐

● 倡导清淡饮食，减少盐、油、糖的摄入。

055.规律进餐与足量饮水

遵循一日三餐的合理安排，确保定时定量，避免遗漏早餐。养成规律进餐的习惯，饮食适量，避免暴饮暴食、偏食挑食或过度节食。足量饮水，分次饮用。在温和的气候条件下，低身体活动水平的成年男性每日应摄入1700毫升水，而成年女性则为1500毫升。推荐饮用白水或茶水，减少或避免含糖饮料的摄入，切勿以饮料替代白水。

▲ 核心推荐

● 遵循一日三餐规律，定时定量，足量饮水，以白水或茶水为主。