高粱米的营养成分含量表
高粱米是一种营养丰富的谷物，每100克干重中主要含碳水化合物约75克、蛋白质约11克、膳食纤维约4克，同时含有镁、磷、铁、锌等矿物质及维生素B族。以下是详细分析：
碳水化合物1.含量约75克/100克，以淀粉为主，是主要的能量来源，适合作为主食补充热量。
蛋白质2.含量约11克/100克，略高于大米和小麦，但属于不完全蛋白，需与其他食物（如豆类）搭配以提高吸收率。
膳食纤维3.含量约4克/100克，其中不溶性纤维占比较高，可促进肠道蠕动，改善消化功能。
镁（约160毫克） 1.参与能量代谢和骨骼健康，对心血管和神经系统有益。
磷（约300毫克） 2.支持骨骼发育，协助细胞能量生成。
铁（约5毫克） 3.含量高于大米，但植物性铁吸收率较低，建议搭配维生素C食物（如柑橘类）食用。
锌（约2毫克） 4.有助于免疫力提升和伤口修复。
维生素B1（硫胺素）1.含量约0.2毫克，参与糖代谢和神经系统功能。
维生素B62.约0.4毫克，支持蛋白质代谢和血红蛋白
合成。
烟酸（维生素B3）3.约3毫克，有助于皮肤健康和能量转化。
抗氧化物质1.高粱米含多酚类化合物（如单宁），具有抗氧化作用，但可能影响口感。
低脂肪2.脂肪含量不足3克/100克，适合低脂饮食需求者。
低升糖指数（GI）3.相较于精制米面，其升糖指数更低，适合糖尿病
患者适量食用。
搭配豆类：弥补蛋白质的氨基酸缺陷，提高营养价值。 替代精制主食：适合需要控制血糖或增加膳食纤维摄入的人群。 烹饪方式：可煮粥、蒸饭或磨粉制作面食，需注意充分浸泡或延长烹饪时间以改善口感。高粱米的营养结构使其成为均衡饮食的优质选择，但需根据自身需求合理搭配，以发挥最大健康价值。
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