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健康运动人群配餐能量计算资料.doc 免费在线阅读

泰然健康网
2025-09-16 08:48

一天能量的摄入：总量＝BMR × PAL Harris-Benedict 方程： BMR（男）=66.5+13.8×体重（kg）+5.0×身高（cm）-6.8×年龄（岁） BMR（女）=665.1+9.6×体重（kg）+1.8×身高（cm）-4.7×年龄（岁）三大供能营养素比例：碳水化合物：蛋白质：脂肪不同人群：减脂：5：2.5：5 增肌：6：2：2 正常：6：2：2 内容碳水化合物蛋白质脂肪具体热量具体重量一日三餐摄入能量比例：早餐：午餐：晚餐＝3：4：3 内容早餐午餐晚餐具体热量早餐摄入量：内容碳水化合物蛋白质脂肪具体重量早餐举例：（计算以后加入食用油用量为 g？）内容食物种类碳水化合物蛋白质脂肪早餐热量（kcal/min）=MET×3.5×体重（kg）/200 减脂计划的营养计划：举例：女性，25岁，155cm，55kg，体脂率28%，轻体力劳动者，目标体脂减到20%。计划运动：每周可跑三天步，每次6km/h速度跑1小时（约300kcal）。计算瘦体重：55×（1-28%）=39.6kg 减少体脂后体重：39.6÷（1-20%）=49.5kg 计划减脂肪：55-49.5=5.5kg 速度：-1kg/w，需6周基础代谢： BMR=665.1+9.6×55+1.8×155-4.7×25=1354.6kcal BMR×PAL=1354.6×1.56=2113.2kcal 1kg脂肪供能为7000kcal（减掉的脂肪，包含部分水分，不是干脂肪重量，干脂肪供能9000kcal/kg）减掉的脂肪换算为热量供能→38500kcal 6周时间内运动消耗能量300×3×6=5400kcal 剩余需通过减少摄入的能量38500-5400=33100kcal→788kcal/d 减少后的能量摄为：2113-788=1325kcal 三餐比例=3：4：3 →Kcal具体值=397.5：530：397.5 碳水化合物：蛋白质：脂肪=5：2.5：2.5 → Kcal具体值=663：332：332 →重量具体值（g）=166：83：37 总能量碳水化合物 Kcal/g 蛋白质 Kcal/g 脂肪 Kcal/g 早餐 398 199/50 100/25 100/11 中餐 530 265/66 133/33 133/15 晚餐 398 199/50 100/25 100/11 总计 1326 663/166 332/83 332/37 增肌的营养计划：总能量（占比%）碳水化合物 Kcal/g 蛋白质 Kcal/g 脂肪 Kcal/g 早餐 20 371/93 124/31 124/14 早加餐 10 186/47 62/16 62/7 午餐 20 371/93 124/31 124/14 运动前（10） 1h - 35/9 18/5 147/16 10′ - 80/20 20/5 0 运动后（30）即刻 - 180/45 60/15 0 2h - 444/111 148/37 99/11 晚餐 10 186/47 62/16 62/7 总计 100 1853 618 618 举例：男性，42岁，身高179cm，体重78kg，职业老师，运动强度（6个×5组）。基础代谢：66.5+13.8×78+5×179-6.8×42=1752.3kcal 每日训练时间：（6×5）×1.25=37.5min 每日训练消耗：78×2.2×0.058×37.5=373.23kcal 老师是轻体力活，PAL为1.55，故每日能量总消耗： 1752.3×1.55+373.23=3089kcal 2.配餐：六餐比例：早餐：早加餐：中餐：运动前：运动后：晚餐 =2 ： 1 ： 2 ： 1 ： 3 ： 1 kcal=618 ： 309 ： 618 ： 309 ： 927 ： 309 一日总碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 6 ： 2 ： 2 Kcal= 1853 ： 618 ： 618 g= 463 ： 155 ： 67 运动后即刻： 45g碳+15gpr=240kcal（固定45：15=3：1，如果只补充蛋白质，对胰岛素分泌影响不大，蛋白质吸收进入人体后成为普通供能物质，如加入合适比例碳水化合物，刺激胰岛素分泌，胰岛素可促进肌肉的合成，而蛋白质为肌肉的合成成分）运动后2h：运动后总需要碳为：78kg×2g/kg=156g（运动后男性吸收蛋白质最好比例为1.5-2g/kg，考虑到实际情况中有流失，故用2g/kg）总需要蛋白质为156÷3=52g（碳：pr=3：1）总需要热量