运动饮食 应该怎样搭配呢？
昨天的文章中，我们聊了下在如果需要增肌减脂，如何在小超市里方便的购买合适的食物。了解了一些大原则之后，今天聊聊运动前后该如何轻松搭配食物？
运动前
运动前的饮食比较简单，把握“糖类为主、蛋白质为辅”的原则即可。在运动前，糖类进入到人体内可以转化为血糖，小部分转化后会储存在肌肉里，在避免运动时出现低血糖的同时，也对人体的肌肉力量有所帮助。如果在饥饿的状态下运动，体内糖分不够的话，肌肉就会没有力量，可能会影响到运动表现，比如更容易疲累等。因此运动前一定要有足够的淀粉。
举个例子，运动前1个小时左右，可以食用一根香蕉加一个鸡蛋即可。鸡蛋可以提供蛋白质，而香蕉含有较多的碳水，也就是糖，两者结合既有饱腹感，也可以摄入适量的碳水和蛋白质。
当然，一个小番薯或一片吐司来代替香蕉也是可以的。
不过，补充糖分的时间点应提早，在运动前1、2个小时就该吃完。如果进食和运动的时间相差太短，吃下大量碳水化合物的话比较容易造成血糖波动，导致暂时性低血糖现象如晕眩、力气减退等。同时血糖也容易在运动初期上升，胰岛素开始分泌而抑制肾上腺素的作用，会影响运动表现，更容易出现疲劳感而不能坚持运动足量的时长。
运动后
运动之后的饮食关键是“尽快补充能量”，研究显示，运动后的半小时到1小时是肌肉修复黄金期，正确饮食不仅不会影响减重效果，反而有助肌肉合成。
这时候该吃些什么？
首先是蛋白质，因为它是肌肉修补的原料。但光吃蛋白质还不够，碳水化合物同样不可或缺，因为在运动时，身体优先使用肌肉中的糖原作为能量来源，当肌肉中的糖原分解完，又没有额外补充糖类食物时，身体就会将肌肉中的氨基酸经生糖作用转变成能量，导致肌肉流失，因此运动后必须尽快补充碳水化合物。
此外，糖类也会刺激胰岛素分泌，帮助氨基酸进入肌肉组织合成蛋白质。
所以在运动过后会喝一瓶酸奶或牛奶，由于当中含有乳糖，也含有一定的蛋白质，是不错的运动后补充能量的来源之一，也是最简便的方法。如果是在健身房运动，建议不妨洗澡前先喝一小瓶，就能立刻补充足够的热量，以免进食距离运动时间相差太久，减少运动增肌的效果。
如果有条件，更好的方法其实是运动完后直接吃正餐，还可以避免多吃零食，摄取到额外的热量。而且正餐食物的搭配会更加丰富，同样碳水、蛋白质不能少，如果在食用维生素C含量更高的水果，对肌肉的生成会更有帮助。
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