2025年5月17-23日
第十一届全民营养周
今年的主题是
“吃动平衡 健康体重 全民行动”
你想要减肥的时候，“拜拜，甜甜圈，珍珠奶茶方便面……来来后转体，高温瑜伽仰卧起……”以及那句“燃烧我的卡路里”是不是就自动在脑海播放了呢？可为什么提到减肥就要燃烧卡路里呢？
卡路里，实际上calorie的音译，也就是能量单位，而我们人体就是通过摄取食物中的产能营养素（包括碳水化合物、脂肪和蛋白质）来获取能量，以维持机体的各种生理功能和生命活动。
成年人的能量消耗主要用于维持基础代谢、身体活动与食物热效应三方面。基础代谢是指维持机体最基本的生命活动所需要的能量消耗，占人体总能量消耗的60%~70%。因此我们常说的“喝凉水都能长胖”并非正确，实则为我们每天摄入的能量>消耗的能量→体内存储多余的能量→长胖。如果我们能够做到每天消耗的能量>摄入的能量，就能产生能量缺口，达到减肥的目的。
如何制造能量缺口呢？
首先要知道目前自己每日消耗的能量，确定计划要制造的能量缺口，就能定下每日饮食摄入的能量。以一个超重患者小王为例，身高为170cm，体重为75kg，其职业为办公室文员，以久坐工作为主，每日上下班步行一小段距离，为轻体力活动者。有两种方式可以知道每日消耗量。一是可以前往医院体重管理门诊去使用间接能量测定仪（即代谢车）准确测定出基础代谢，并因此得出每日能量消耗量。
当没有仪器准确测定基础代谢时，可以通过另一种方法来估算大概数值：
每日消耗的能量=理想体重×活动系数
每日消耗的能量=理想体重（kg）×活动系数（kcal/kg）=（身高（cm）-105）×活动系数（kcal/kg）=（170-105）×25（kcal）=1625kcal
期望产生的能量缺口=500kcal
增加运动消耗能量=275kcal
小王的每日饮食摄入能量=1625kcal+275kcal-500kcal=1400kcal
简单来说，借由上面的计算可以知道，要从我们常说的“管住嘴，迈开腿”入手。
管住嘴：
控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。具体怎么吃呢？不要着急，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）手把手教你，包教包会，以下是华南地区夏季食谱举例。
迈开腿：
身体活动不足，以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。通过运动增加身体活动的能量消耗达到减重效果。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3 天，隔天1次，每次10～20分钟。以下是部分身体活动强度和能量消耗表（以男性66kg，女性56kg为例），对照表格可知，当一个体重66kg的成年男子以5km/h的速度走半个小时大约消耗115.5kcal的热量。除了查询表格以外，也可以在运动的时候佩戴运动手环/手表来记录能量消耗。
看完前面的内容之后，你是不是摩拳擦掌想要赶紧动起来让自己暴瘦呢？但是减重切勿操之过急，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。为避免减重速度过快对机体造成损害，同时也增加减重者的信心，建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标，期间要监测体重、体脂率、肌肉量等人体成分的变化情况，最好前往医院的体重管理门诊就诊，在医师的专业指导下进行科学减重。
减肥正当时，抓紧时间动起来，拥有健康好身体！
专家介绍
夏晓英
内分泌科副主任兼营养科副主任、主任医师、国家注册营养师、医学硕士。
擅长：糖尿病、甲状腺疾病、垂体及肾上腺相关疾病、肥胖、痛风、高尿酸、高血脂、多囊卵巢综合征等的诊断及治疗。
专科时间：
南湖院区：周二全天、周三下午、周四下午
博罗县人民医院：周五下午
营养科副主任、主治医师、国家注册营养师、医学硕士。
擅长：特殊人群（孕妇、肥胖、消瘦等）的营养干预，代谢性疾病（糖尿病、高血脂、高尿酸等）、自身免疫性疾病（桥本、炎症性肠病等）、肿瘤（含放、化疗期与康复期）以及脑血管疾病的营养治疗
专科时间：
南湖院区：周三全天、周四上午，周五下午
孙诗博
供稿：营养科 张晓君返回搜狐，查看更多
