首页 > 资讯 > 吃动平衡健康体重全民行动科普知识(第一期)

吃动平衡健康体重全民行动科普知识(第一期)

泰然健康网
2025-09-16 13:03

2025年的全民营养周主题是“吃动平衡健康体重全民行动”，宣传口号为“健康中国营养先行”。恰逢今年是“体重管理年”，根据国家卫生健康委制定发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》、《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》，通过食养的方式，来预防和改善超重肥胖状况，鼓励居民合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯。

一、成人肥胖食养原则和建议

1.控制摄入，合理膳食。肥胖人群要注意体重管理，成人理想体重为身高（cm）-105，再乘以能量系数15～35kcal/kg计算出一日能量，根据所需能量进行饮食控制，推荐一日三餐供能比3:4:3。合理膳食要保证食物种类丰富，每天摄入食物种类不低于12种，每周不低于25种。

2.清淡饮食，合理进食。肥胖人群要注意每天食盐摄入不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖控制在25g以下。烹调方式选用蒸、煮、焯等方式，减少煎、炸、炒等。规律进食，按照蔬菜—肉类—主食的顺序进餐，进餐时宜细嚼慢咽，放缓进食速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

3.保持锻炼，作息规律。肥胖人群要多参加中低强度的有氧运动，每周至少150～300分钟的有氧运动，每周5～7天，每周运动消耗能量2000kcal或以上。每天保证7小时有效睡眠时间，建议夜里11点前上床睡觉。

4.食养有道，选择食药物质。肥胖人群要根据中医不同症状，辩证分型论治，如胃热火郁可食用铁皮石斛、麦芽等，痰湿内盛可食用莲子、山药等，脾肾阳虚可食用山药、肉桂等，气郁血瘀可食用橘皮、山楂等。华东地区可尝试推荐国家卫健委推荐的四季食谱，如夏季可食用薏苡仁冬瓜汤、草菇西兰花、西葫芦肉丝、丝瓜百合汤等。

5.合理减重，保持体重。肥胖人群理想的减重速度是每个月减2～4kg，6个月内减少当前体重的5%～10%，不仅要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的改变，循序渐进，逐步减重。

二、儿童青少年肥胖食养原则和建议

1.小份多样，合理膳食。儿童青少年处在生长发育关键期，要保证食物多样，比例合适，能量充足。食用小分量食物以实现食物多样，每天摄入12种以上，每周摄入25种以上食物。学龄前儿童（2～5岁）每日饮奶350～500ml，学龄儿童（6～17岁）每日饮奶300ml以上。肥胖儿童应比正常儿童膳食能量需要量减少20%左右，减少油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果摄入，吃饭八分饱即可。

2.养成良好饮食习惯。儿童青少年要养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食的饮食习惯，宜细嚼慢咽，保证用餐时间，早餐约20分钟，午餐或晚餐约30分钟，晚上9点以后尽可能不进食。选择零食时，关注营养标签，少吃高油、高糖、高盐的过度加工食品，零食提供的能量不超过每日总能量的10%，足量饮水，少量多次，减少外出就餐。

3.积极运动，多参加户外活动。学龄前儿童每天活动时间应包括至少2小时的户外运动，学龄儿童应坚持每天运动，每天至少60分钟的以有氧运动为主的身体活动，如快走、骑行、游泳、球类运动等，每周至少3天的高强度/抗阻运动，如跳绳、跳远、攀爬器械等。肥胖儿童应以循序渐进为原则，在专业人员指导下，从每天20分钟运动开始逐步增加到20-60分钟，并养成习惯。