暴饮暴食的健康风险与应对策略
人常常难以自控地过量进食，这背后可能源于多种因素，如美味口味的诱惑、生活压力的驱使，甚至是长期养成的饮食习惯。在用餐过程中，我们依赖手将食物送入口中，由大脑发出指令来控制进食行为，直至饱腹感产生并制止我们继续进食。然而，往往在胃部发出饱足信号后，大脑作出反应并尝试控制进食行为时，已经过去了大约20分钟的时间。而在这短短的20分钟内，我们往往又会摄入不少食物，待察觉时，腰围已明显增加，腰带变得紧箍难耐。你是否也曾有过这样的体验？频繁摄入过量食物，究竟会给身体带来哪些深远的影响呢？接下来，让我们一起探讨。
011.暴饮暴食的影响
▣ 身体负担的增加
过量饮食，如同身体的沉重负担。当摄入的食物远超胃的容纳能力时，胃部不得不扩张以容纳更多食物，进而挤压到其他内脏器官，导致腹胀、恶心甚至呕吐等症状的出现。此外，这一过程还会给身体的消化系统带来沉重的负担。
首先是胃，它不仅需要扩张以容纳过多食物，还要分泌大量胃液来助消化。这种过度扩张与胃液的分泌，有时会影响食管下端的括约肌功能，使得胃酸反流入食管，引发胃灼热感，即我们常说的“烧心”现象。
其次，胰腺和肝脏也需分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁来助力食物消化。这些器官在过量食物面前也需超负荷运转。
最后，肠道不仅需分泌更多消化液来参与消化，还需吸收过量营养。肠道菌群的工作量也因此大幅增加。
此外，研究还揭示了一个有趣的现象：摄入过多高脂肪、高能量的食物后，人们的情绪往往会变得悲观、紧张或烦躁。这些情绪波动可能会进一步影响我们的睡眠质量，导致第二天精神状态欠佳，从而影响日常生活的质量。更为重要的是，长期饱食给身体带来的负担不容忽视，它可能引发一系列的健康问题，如肥胖、心血管疾病等。因此，避免过量饮食，保持适度的饮食习惯，对于我们的身心健康至关重要。
▣ 健康风险的增加
长期过量饮食会导致肥胖，增加2型糖尿病、心血管疾病、非酒精性脂肪肝等多种疾病的风险，还可能影响认知功能。肥胖是众多疾病的潜在威胁，会显著提升死亡风险。例如：
2型糖尿病的风险增加：体重指数（BMI）位于30～35 kg/m²范围内的人，其患2型糖尿病的风险高出5倍。而对于BMI达到40～45 kg/m²的人群，这一风险更是激增至12倍。
阻塞性睡眠呼吸暂停的威胁：BMI在30.0～34.9 kg/m²和40.0～45.0 kg/m²之间的人群，发生阻塞性睡眠呼吸暂停的几率分别增加了5倍和22倍。
心血管疾病的隐患：肥胖对心血管健康的危害不容忽视，它可能增加如冠心病、中风等严重疾病的风险。具体而言，BMI超过30 kg/m²的人，其缺血性中风的风险上升64%，而出血性中风的风险也增加了24%。
非酒精性脂肪肝的困扰：腰围每增加1厘米，非酒精性脂肪肝的发病率就可能上升3%～10%。同时，BMI每增加一个单位，该病的发生率也会相应增加13%～38%。
认知功能的衰退：肥胖可能通过加剧体内炎症、损害血管内皮功能等途径，加速老年人认知功能的下降速度。
关键在于掌握“八分饱”的饮食状态。在这种状态下，人们已经感到相当饱足，能够支撑到下一餐，同时也不会有胃胀不适的感觉。如果此时停止进食或食物被移走，也不会感到依依不舍。
022.控制食欲的策略
▣ 暴饮暴食的恶性循环
长期饱食会打乱食欲调节机制，导致对特定高愉悦感食物的渴望，形成不良饮食习惯。高脂肪、高盐或高糖的食物是暴饮暴食的常见选择，这些食物会刺激多巴胺等使人感到愉悦的激素分泌。久而久之，大脑会将这些愉悦感与特定食物相联系，从而促使人们为了追求快乐而进食，而非真正的饥饿需求。
▣ 控制饮食的方法
如果发现自己仍无法控制食量，不妨找一个饭量较小的伙伴一同进餐。相信在彼此的影响下，你可能会摄入更少的食物。
此外，控制食欲的关键在于识别影响因素，采取减少高糖高盐食物摄入、增加膳食纤维、细嚼慢咽等措施，并记录饮食与情绪。
当然，许多人可能在不自觉中就摄入过多食物，或者在面临压力时，会选择通过进食来缓解。以下是一些实用的建议，供大家参考：
识别导致过量摄入的常见食物类别，并采取相应措施，如减少接触或寻找替代选项。例如，若某人习惯大量食用冰淇淋，突然宣布“永不吃冰淇淋”可能并不现实。
增加膳食纤维和水分丰富食物的摄入：这类食物能有效促进饱腹感，从而减少对其他食物的摄入。
细嚼慢咽：细嚼慢咽有助于让大脑有更多时间感知到“饱腹感”，从而避免过量摄入食物。
记录每餐摄入的食物及情绪波动：通过撰写“食物日记”，人们能够进行自我观察与监控。
养成定时用餐的习惯：遵循固定的用餐时间，有助于防止因过度饥饿而引发的过量进食。
探索其他放松途径：尽量减轻生活中的压力，并寻找其他释放压力的方式，以避免因情绪波动而导致的暴饮暴食。
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