减少盐/钠的消耗是预防高血压和心血管疾病最具成本效益的干预措施之一 , 世卫组织建议成人每日食盐量不超过5克 , 以促进血压健康, 降低心脏病和中风的患病风险 。
2024年3月14日至20日是第18个世界减盐周 , 将聚焦于一种简单而有效的方法 , 我们所有人都可以通过改变盐习惯来改善我们的健康。
减盐是一件关乎我们每个人健康的大事，食盐摄入过多易患高血压，并增加脑卒中、心脏病、胃癌、骨质疏松等疾病的患病风险。
中国人吃盐
超出世卫组织推荐量一倍多
世界卫生组织（WHO）建议成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，在全球范围内，人们每天平均盐摄入量达到推荐量的两倍之多。
按照《中国居民膳食指南》（2016版）和《健康中国行动（2019-2030）》的要求，健康成年人人均每日食盐摄入量不高于5g（1g盐约等于400mg钠）。2岁-3岁幼儿摄入不超过2克，4岁-6岁幼儿摄入不超过3克，7岁-10岁儿童摄入不超过4克。
而我国居民盐摄入量居世界前列，人均高达11克以上，其中有相当一部分的盐来源于日常购买的加工食品、餐馆就餐和外卖食品中。你知道吗？这些都是我们日常生活中隐藏的含盐大户！
高钠盐饮食的危害
高钠摄入作为高血压的重要诱因，会进一步使心脑血管疾病发病与死亡的风险升高。收缩压或舒张压的升高，会增加脑卒中、冠心病、心血管病的死亡风险。
高盐摄入增加慢性肾脏病、骨质疏松、胃癌、老年人认知障碍等其他疾病风险。
至今，食盐的摄入量过高仍旧严重影响我国居民的健康，中国成年人与统计的心血管代谢性疾病死亡数量有关的归因中，膳食因素中第一位就是高钠摄入，所以继续减盐仍旧是健康膳食的重要部分。
三个减盐小妙招分享给大家
第一招
少吃外卖
我们76%的食盐摄入来自家庭烹调用盐，6.4%来自酱油，其余来自外出就餐和包装食品等。很多餐馆为了吸引顾客，经常靠多油多盐增加香味，“麻辣鲜香”往往意味着更多的油和盐，研究显示，在餐馆就餐通常要比在家烹饪多摄入近一半的油和盐。
第二招
在家做饭可以这么做
1、使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
2、少吃咸菜和酱制食物。
3、少吃熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
4、建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。
营养专家
对了，还有超市购买包装食品时，包装也有小秘密哦！
第三招
看营养成分表
请阅读营养标签，尽可能选购钠含量较低的食品。营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐，例如某品牌鸡翅营养成分表显示：100克鸡翅含钠量1400毫克，换算成含盐量为3.6克，已经远超国际通用高盐食品的标准，即含盐量超过1.5克/100克（或含钠量600毫克/100克），这样的高盐食品尽量少买。
尽可能选择具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。
记住十条减盐核心信息
做对自己健康负责的人
让我们都来掌握以下十条减盐核心信息（全民健康生活方式行动 ・减盐核心信息），在日常生活中践行减盐知识和减盐技能，做对自己健康负责的人。
01
健康成年人每天食盐不超过5克。
02
家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。
03
减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。
04
少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。
05
购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
06
减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。
07
多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
08
盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。
09
在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
来源：基本公共卫生服务项目宣传平台
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