减盐一小步 健康一大步
盐是烹饪中的不可或缺的调味品，被誉为“百味之首”。然而，过多的盐摄入并不有利健康。
一、不同年龄段的人群，每天摄入的食盐量有哪些不同？
根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，不同年龄段的人群，每天摄入的食盐量应有所控制：2至3岁的幼儿不宜超过2克，4至6岁的幼儿不宜超过3克，7至10岁的儿童不宜超过4克，而11岁及以上的儿童和成年人则应控制在5克以内。那么5克盐大约是多少呢？日常生活中的1啤酒瓶盖或半矿泉水瓶盖，食品标签中的2000毫克钠。
二、食盐过量摄入与高血压之间存在哪些联系？
食盐过量摄入与高血压之间存在着紧密的联系。长期摄入高盐饮食的人，往往在不经意间就患上了高血压。高血压这一“无声杀手”，若长期存在将显著增加脑卒中、冠心病等严重疾病的发病概率。同时，高盐摄入还会加大慢性肾病、骨质疏松、胃癌以及老年人认知障碍等疾病的风险。
三、那么怎样做才能“少盐，更健康”呢?
（一）减盐策略
在挑选食材时，应优先选择新鲜肉类、蛋类、蔬菜以及水果。学会看食品标签，对于预包装食品和含“隐形盐”的调味品，如酱油、豆瓣酱、鸡精和沙拉酱等，建议选购“钠”含量较低的产品。同时应减少摄入酱腌菜、腌腊肉制品、蜜饯等高盐食品以及含盐量过高的零食。当购买预制菜时，推荐选择采用低盐烹饪方式制作的菜肴。
（二）烹饪中的减盐技巧
在烹饪过程中，要尽量减少盐的使用量。可以通过使用香料、香草等调味品来替代部分盐，以降低菜肴的咸度。同时，合理利用食材本身的味道，如蔬菜的清新、肉类的鲜美，来减少对盐的依赖。
1.利用减盐工具：家中准备定量盐勺和盐罐，烹饪时利用这些工具精确控制盐的添加量。
2.合理搭配食材：多选用天然、新鲜的食材，并优化搭配，充分利用食材的自然风味，从而减少盐的过多摄入。处理食材时尽量避免腌制，烹饪富含钠的食物如海产品时减少盐的添加。
3.优化烹饪方式：推荐采用蒸煮的方式，减少红烧、酱爆等重口味烹饪方式；在菜肴即将出锅时放盐，以控制总盐量；为婴幼儿单独制作辅食。
4.巧妙运用调味料：充分利用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬、香菜等调味料的独特风味。
（三）外卖食品注意事项
在点外卖时，主动要求减少盐的添加；优先选择蒸煮、清炒等健康烹饪方式制作的菜品；多挑选菜单上标有“少盐”或“低盐”的菜品。
让我们从现在开始，关注盐的摄入量，知晓食盐来源，全面减少摄入；培养清淡口味，逐步分类推进；家庭主厨坚持实践，家庭全员参与，为自己和家人的健康护航。减盐一小步，健康一大步，共同迈向更健康的生活！
（图片来源于网络）
作者：临床营养科王洪敏
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