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烹饪中的“减油”秘籍：专家推荐的健康食用油方法

泰然健康网
2025-09-17 10:19

食用油在中国的厨房中占据着举足轻重的地位，几乎每道菜肴的烹饪都离不开它的参与。据研究显示，人体所需的八大营养素中，高达70%的脂肪酸源自食用油。然而，许多中国家庭存在“油分泛滥”的问题，过多的油摄入与肥胖、高血压、高血脂等健康问题紧密相连。因此，选择合适的食用油并正确使用，对维护我们的健康显得尤为关键。

究竟如何食用食用油才最利于健康呢？根据中国居民膳食指南的建议，健康的成年人每日烹饪用油量应控制在25~30克以内。为了有效控制油脂摄入，我们需要在日常生活中养成良好的习惯。接下来，我们将介绍7种做菜时减少用油的技巧，助您轻松实现健康烹饪。

搭配有讲究

少油并非仅指一餐中单个菜肴的油量，而是指整桌菜肴都应控制在适量范围内。在食材搭配上，应注意鱼肉类与青菜类的平衡，同时采用红烧、煎炸等高油烹饪方式与蒸煮等低油方式相结合。

素菜巧用佐料

烹调素菜时，减少用油量，可以利用浓郁的佐料如鸡汤、蚝油等进行调味，如尝试腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等菜肴。

吸油菜先处理

对于茄子等吸油性强的蔬菜，可采用先蒸后烧或干炒去水的方法，以减少烧制过程中的吸油量。

肉类先腌制

通过提前腌制肉类，如用香料提香、入味，可实现在烹饪时即使减少用油也能保持香味。例如，蒸炖肉类时加入香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前撒上孜然、小茴香、花椒粉等。

替代过油技巧

将过油步骤改为焯水，利用沸水迅速烫熟肉类，再与青菜一同翻炒，这样既保持了肉类的鲜美口感，又减少了油脂的摄入。

五花肉先煸炒

对于五花肉、肥牛等高油脂肉类，可先煸炒几分钟使油脂充分析出，再加入其他食材翻炒，既省油又不腻。

装盘前控油

炒好的菜肴不要急于出锅，稍微倾斜锅子使多余油脂流出后再装盘，尤其适用于青椒、豆角等吸油较少的蔬菜，有效避免食物浸泡在油脂中。

健康吃油，避免误区

“油”作为每餐不可或缺的成分，其实很多人对它的了解并不全面。接下来，我们将一起探讨并纠正关于食用油的三大常见误区。
误区
认为吃油多样化就是吃不同名字的油。实际上，尽管油脂名称各异，但其脂肪酸构成可能相似。例如，大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油在脂肪酸构成上具有共性；花生油与米糠油相似；茶籽油、杏仁油和橄榄油也属于同一类别；亚麻籽油与紫苏籽油则较为相近。在替换不同油脂时，应依据脂肪酸构成的不同来选择，如用葵花籽油替换花生油，或用茶籽油替换亚麻籽油，这才是科学的做法。

误区
认为煎炸过的油可以用来炒菜。这种观念需要纠正。事实上，经过高温加热的油会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物，对健康不利。若确实需要二次利用，应避免再次高温加热至冒烟。可以考虑用“回锅油”来煮汤或做花卷等烹饪方式，以充分利用并减少浪费。

误区认为患病人群和家人应吃相同的油。这种观点需要纠正。对于心脏病人群，医生建议优先选择茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等，这些油富含不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。而对于血脂高的人群，则应减少花生油、玉米油的使用，尤其是煎炸做菜时，同时建议少吃或不吃油炸食物，以降低饱和脂肪酸的摄入。此外，那些喜欢吃各种酥脆食品的人也需要注意，这些食物中往往含有大量的饱和油脂，长期大量食用可能对健康不利。