掌握健康用法：7个减少食用油用量的实用技巧
01健康用油的必要性
食用油在中国的厨房中占据着举足轻重的地位，几乎每一道菜肴的烹制都离不开它的参与。值得注意的是，食用油在烹饪中起关键作用，并提供人体所需的脂肪酸，但过量摄入导致健康问题。人体所需的八大营养素中，高达70%的脂肪酸总量都源自食用油。
然而，许多中国家庭对油的摄入量往往超出推荐。过多食用油会导致肥胖、高血压、高血脂等健康问题，合理使用尤为重要。因此，选择合适的油并合理使用，对维护我们的健康显得尤为关键。
02减少烹饪用油的技巧
◉ 搭配与烹饪方式
根据中国居民膳食指南的建议，健康的成年人每日烹调用油量应控制在25~30克以内。为了有效管理油脂摄入，我们需要在日常生活中持续关注并采取行动。在烹饪中合理搭配食材和选择低油方式，可控制整体油脂摄入。在食材搭配上，应注重鱼肉类与青菜类的平衡，同时采用红烧、煎炸等高油烹饪方式与蒸煮等低油方式相结合。
◉ 素菜佐料利用
烹调素菜时，可尝试减少用油，使用鲜美佐料代替部分油脂调味，提升菜肴风味，如制作腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等菜肴。
◉ 处理吸油菜
对于茄子等吸油性强的蔬菜，蒸煮或干炒茄子等吸油菜可减少烹饪时油的用量，在烹饪前先蒸煮或干炒，以减少其在烧制过程中对油脂的吸收。
◉ 腌制肉类
通过提前腌制肉类，可以提升食材的香气和味道，提前腌制肉类提升风味，减少烹饪时需要的用油。即使烹饪时减少用油，也能达到美味的效果。例如，在蒸炖肉类时加入香菇、蘑菇增鲜，或在烤鱼前撒上孜然、小茴香、花椒粉等香料。
◉ 焯水代替过油
焯水是保持菜肴清爽和减少油脂的有效替代方法。为了保持菜肴的清爽口感并减少油脂摄入，可以采用焯水的方式代替过油。利用沸水的温度迅速烫熟肉类，再加入青菜进行炒制，这样既能保持肉类的鲜美口感，又能确保菜肴的清爽不油腻。
◉ 煸炒高脂肉
对于五花肉、肥牛等高油脂肉类，可以先煸炒五花肉等高油脂肉，析出多余油脂，节省用油。先将其下锅煸炒几分钟，使肉中的油脂充分析出，再加入其他食材进行翻炒。这种方法既节省了油脂，又避免了菜肴过于油腻。
◉ 装盘前控油
炒好的菜肴在装盘前，菜肴装盘前控油，避免过量油脂摄入。可以稍微倾斜锅底，让多余的油脂流出。对于吸油较少的蔬菜如青椒、豆角等，这种方法能有效减少食物浸泡在油脂中的情况，从而避免摄入过多油脂。
03用油常见误区
◉ 油的多样化误解
尽管市面上油的名称五花八门，但它们的脂肪酸构成可能高度相似。吃油多样化需要关注脂肪酸构成，而不是仅仅更换油的种类。例如，大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油在脂肪酸构成上具有共性；同样，花生油和米糠油，以及茶籽油、杏仁油和橄榄油也属于同一类别。因此，在替换不同油脂时，应依据其脂肪酸构成的差异来选择，如用葵花籽油替换花生油，或用茶籽油替换亚麻籽油等，以确保摄入的油脂种类丰富且均衡。
◉ 煎炸油的误用
许多人习惯用炸过食物的油来炒菜，然而这种做法并不科学。由于油在高温环境下会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物，因此不建议重复使用。避免反复高温加热油，以防生成有害物质。若需二次利用，应确保避免再次高温加热至冒烟的程度。“回锅油”更适合用于煮汤或制作花卷等烹饪方式。
◉ 患病人群用油
对于心脏病人群，建议优先选择茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油以及亚麻籽油等。而血脂偏高的人群，心脏病和高血脂患者应选择合适的油种，并注意油炸食品的摄入，则应减少使用花生油和玉米油进行煎炸，并尽量避免或减少食用油炸食品。同时，那些偏爱各类酥脆食品的朋友们也需注意，这些美味背后往往隐藏着大量的饱和油脂，适量食用为宜。
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