现代生活中，许多人在如厕时养成了不良习惯，长时间使用手机、观看视频，甚至吸烟，导致排便时间过长，或者在冲水时不盖马桶盖，导致细菌扩散。这些行为不仅影响肠道健康，还可能危害公共卫生。那么，如何建立科学健康的排便习惯呢？
定时排便
陶行知先生在1934年创办新安小学时，就在《淮安新安小学第六年计划大纲》中写道：“每天大便一次且有定时。”将每天定时排便纳入教育大纲，这一做法可谓十分接地气。长期排便不规律或便秘的人，可以尝试在每天早上起床或早餐后2小时内排便，以形成良好的排便习惯。即使这段时间内没有便意，只要坚持每天早上起床或早餐后2小时内尝试排便，身体最终会适应并形成规律的排便习惯。早上起床或早餐后2小时内是排便的黄金时段，这段时间内肠道的推进性蠕动在一天中最为活跃，因此也相对容易排便。
如果因为早上起床后时间比较匆忙，要赶时间上班，没有足够时间排便，可以选择其他时间，具体因人而异。排便动作本身是一种反射性活动，通过反复锻炼可以建立条件反射。如果我们养成每天在同一时间排便的习惯，大约半个月左右就能形成排便反射规律。
控制排便时间
每次排便时间最好控制在3—5分钟，最长不要超过10分钟。如果上厕所时间超过10分钟还没有便意，应马上结束排便。但现在很多人都有一边上厕所一边玩手机、吸烟等不良习惯，这样一来就会导致上厕所的时间增加。长时间蹲厕或久坐马桶可能会发生直立性低血压，引起脑部短暂性供血不足，突然站起来可能会出现眼前一黑、头昏、耳鸣，甚至晕厥、摔倒，非常危险。而且长期蹲厕时间太久还容易导致便秘，发生痔疮、直肠脱垂等肛肠疾病。因此建议上厕所时应专心致志，不要玩手机、看视频，或干其他事情。
排便勿过度用力
有些人在刚有便意时不马上去上厕所，而是选择便意变得非常强烈时才如厕。然后，为了加快速度，他们会非常用力地排便。还有些人由于工作紧张，没有时间及时排便，或者觉得在外面上厕所不干净、不卫生，因此即使有便意也不去，而是等到有空或晚上下班回家后再排便。久而久之，这种做法会导致便秘。相信很多便秘的人每次排便时都必须使劲才能排出，排便后仍感觉未排净。其实，过度用力排便是非常危险的。用力过猛会增加腹内压，尤其对于高血压、心脏病等老年患者来说更为危险。排便用力过猛容易导致血压升高，引发脑出血、心绞痛或心肌梗死，严重时可能危及生命。此外，过度用力排便还可能引起痔疮、肛裂、直肠脱垂和便血等问题。
上厕所时不抽烟
在厕所内抽烟，受限于狭小空间与特定姿势，其对人体健康的危害尤为显著，伤害程度会倍增。
坐便器前面放一个小板凳
坐厕排便时，可在脚底下放置一个高20—30厘米的小板凳，以模拟自然蹲姿的效果，减少大腿与躯干的夹角。同时，抬高腿部会使肛直角变大，从而使排便更加通畅。
冲水时盖上马桶盖
很多人在上完厕所冲马桶的时候没有盖上马桶盖的习惯。如果不盖上马桶盖就冲水，马桶内的瞬间气旋可以将微生物或病菌抛到6米高的空中，并悬浮在空气中长达几小时。
近期，美国科学家研究发现，在不盖马桶盖的前提下冲水之后，马桶和小便池周围环境中检测到的气溶胶浓度大幅增加。每次产生的飞沫都达到数万个，飞沫大小几乎都在3微米以下，体积很小，因此可以在空气中悬浮很长时间。如果飞沫中刚好携带了具有传染性的微生物，那么就会造成传播风险。而在盖马桶盖之后再冲水的情况下，空气中悬浮的飞沫数量就明显变少了。不过研究人员还认为，虽然盖上马桶盖之后再冲水飞沫数量明显减少了，但气溶胶会通过马桶盖和坐便器之间的缝隙漏出，时间一长，就会逐渐增多，也容易造成健康隐患。
20世纪60年代，科学家在《柳叶刀》发表研究显示，马桶冲水过程中产生的气溶胶危害比飞沫大，因为气溶胶在空气中停留的时长更长，更容易被人吸入。降低气溶胶在厕所间的浓度，除了要养成盖上马桶盖冲水的习惯之外，最有效的办法是增加厕所间的通风性。在使用完厕所后，应立即离开。对放在卫生间的牙刷、毛巾等物品要加以保护，可使用牙刷罩等以防气溶胶沉降，每隔7天左右对厕所进行一次全面消毒。
定期清洗马桶
在日常生活中，很多人习惯等到马桶出现污垢后才进行清洗，这时候马桶内外可能早已沾满细菌。建议每3天清洗1次马桶，注意使用不同的抹布分别擦拭马桶的内侧和外侧，必要时可用家用消毒液杀菌。
便前便后洗手
我们都知道大便后要马上洗手，但有很多人不知道，大便前也应该洗手。因为我们的手每天都接触各种带有细菌和病毒的东西，如果大便前不洗手的话，在用卫生纸擦屁股时无法完全抵挡所有的细菌和病毒，手上残留的细菌和病毒就可能侵入人体，对人体脆弱的生殖器官造成损害。所以为了卫生安全，我们应该养成在上厕所前后都洗手的好习惯。
不要在厕所里面使用空气清新剂
有些家庭为去除厕所中的臭味和异味等，喜欢在厕所里面喷点空气清新剂。由于空气清新剂大多数是由乙醚、香精等成分组成的化学合成制剂，这些物质分解后会加剧室内空气的污染程度，长期使用也会对人体产生不良刺激，危害我们的身体健康。其实，如果我们想尽快散除臭味和异味等，最好的办法是打开排气扇或开窗通风，这样既卫生又健康，还方便又省钱。
本文选自《人人健康》2025年4月中 旬刊（第11期、总第667期）
文章作者及工作单位： 钱丽珍[瑞安市疾病预防控制中心（瑞安市卫生监督所）]
文章编辑：张嘉楠
内容策划：乔禹
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