走路，作为一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，成为很多人的选择。越来越多的研究表明，每天适量增加走路步数不仅能促进健康，还能延长寿命！
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然而，有不少人担心：多走路真的不会伤膝盖吗？究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤膝关节呢？
坚持多走路真的可以延长寿命
一项最新发表在英格兰运动医学杂志上的研究，做了一个运动量和寿命的测算：40岁以后，每日活动量非常少的人，他们多走1个小时，寿命即可充值376.3分钟，也就是惊人的 6.3小时。
研究中提及的步行速度大约是4.8公里/小时，大概就是比日常走路稍微快一丢丢。做个换算，大约是每天增加 6000 步（100 步/分钟）。
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如果每天步行达到111分钟，整体寿命或许可以延长达10.9年，也就是接近11年的延寿效果！
原理很简单：只要我们从久坐或躺着的状态动起来，我们的心脏就会开始努力运作起来。呼吸加深加快，更多的氧气被输送到血液中，心率明显增加，血流速度加快，更多的血液被输送到全身、肌肉中去。
每天坚持走一走，血压、血糖更稳了，血脂降了，心脏更强大了，心情也变好了。
当然，这个研究只是想说，运动很重要，并不是要求您每天都必须走一个多小时才有用。
如果您工作繁忙，平时没有整块时间进行户外运动，不妨把碎片化的时间好好利用起来：
· 上班通勤路上，早下车一站走路到公司；
· 吃完中饭，稍微休息一下，下楼走个10～15分钟（对控血糖有很大的好处哦）；
· 上班时间，多去最远的饮水机接水，利用上厕所的间隙在走廊外面多走几圈；
· 晚上吃完饭了，下楼在小区里散个步、遛个弯；
· 天气好的日子，趁着周末去山里、公园走一走。
每天走这个步数最利于保护膝关节
2025年2月，中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》上发表的一项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现了最有利于预防膝关节疾病的步行量。
研究显示，每天走大约8000步最为理想。这种强度和数量的步行不仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不会再增加。
膝关节骨关节炎是最常见的一种关节退行性病变，就是人们常说的膝关节骨质增生、长骨刺等。
我们在运动时MET数值越高，代表运动强度越大。
散步（步行速度 2.7km/h）的代谢当量为 2.3MET
正常走路（步行速度 4km/h）的代谢当量为 2.9MET
稍快走（步行速度 4.8km/h）的代谢当量为 3.3MET
其中 4.8km/h 的速度相当于 1 小时走 6000 步
【目的性步行】指的是步伐频率≥60步/分钟的步行活动，这种类型的步行往往是有计划和目标导向的。所以，如果适当增加走路的速度及走路的步幅，那身体的收益就会更大，但是不要过度哦！
每天锻炼走8000步
“性价比”确实高
医生介绍，走路的步数不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才是最好的。
对于那些平时没有多少运动的人来说，走路过多很容易导致膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。
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除了要考虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步确实好处很多：
1. 每天走8000步，降低死亡风险获益大
2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究显示，多走路对长寿有好处。每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。
比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。
2. 每天走8000步，降低高血压效果理想
2021年发表在《临床高血压杂志》上的一项研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3毫米汞柱左右。对于高血压患者，每天快走4000-8000步对于降低高血压可达到理想效果。
3. 每天走8000步，降低6种慢性病风险
2022年《自然·医学》上发表的一项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑郁症。
每天下午6点后走路锻炼
健康益处最大
走路锻炼随时随地可以进行，如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有利于降低血糖。同时，每天下午6点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。
医生介绍，走路是一种中低强度的有氧运动，每次锻炼建议30-40分钟，可以起到对心肺功能和关节的锻炼作用。
平时正常走路的情况下，步频是每分钟80-100步，锻炼时步频可以稍微快一些，大概在每分钟100-120步，步幅也更大。走路锻炼前应热身，锻炼时需要摆臂。此外，应选择适宜的鞋，避免受伤。
最后，送您一份“日行万步不伤膝”的小tips：
要诀1：不要外八
走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。
要诀2：轻盈落地
前脚落地时，脚跟轻盈着地。
要诀3：迈开大步
走路时迈开大步，双臂甩开。
要诀4：蹬地有力
后脚离地时，做到蹬地有力。
要诀5：鞋子合适
选择合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。
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