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走路是最好的运动！运动专家教你3种“长寿走路法”，人人都能学

泰然健康网
2025-09-19 04:51

　　多走路本是为了健康，然而也出现一些偏执敏感的人，一定要追求排行榜榜首，或要超过10000步。日行千步、万步，对我们的健康到底有什么影响？

　　为了找出步行的秘密，美国国立卫生研究院联合国家癌症研究所、国家老龄研究所、疾病控制与预防中心进行了一组为期10年的研究。他们发现，每日步行步数越高，全因死亡风险越低，而步行强度与此没有太大的关联。

　　美国一项更全面的研究，研究人员针对 4800 名美国 40 岁以上的成年人，进行了长达 10 年的追踪，发现每日步行8000步，全因死亡风险降一半！

　　一、走路为什么是最好的运动？

　　人随着自然环境进化成直立行走的生物，走路是我们生理的必然性。人不仅从饮食中获取营养，也需要从运动中获取营养。

　　临床研究表明，人类每走一步，就可以推动人体50%的血流动起来，走路的同时相当于在进行血管锻炼。不仅仅是血管，走路还可以运动50%的肌肉，保持肌肉总量；走路属于有氧运动，一呼一吸可以增强免疫细胞的活性，免疫细胞越顽强，抵抗病毒侵害的能力越高；走路还可以增强胰岛素的敏感性，有助于控制血糖，帮助维持体重，消耗身体多余的能量。

　　此外，美国针对步行和死亡率进行了一次研究，研究人员对4800名40岁以上的成年人进行了长达10年的追踪，按照行走步数将考察者分类对比，发现相比于每日步行4000的参与者，每日步行8000的参与者全因死亡风险降低了51%，而每日步行12000步的参与者全因死亡风险降低了65%。

　　二、走路 ≠ 散步，怎么才算达到运动量？

　　走路虽是最好、最方便的运动，但想要达到既锻炼又不伤害身体的目的，需要注意以下两个标准。

　　1、步数

　　要想达到运动效果，并不要求日行万步，每天的步数需根据多方面情况考量。比如年轻人，体力好，骨骼健康，可以维持在6000步左右，或者相对增多步数。中年人，体力和骨骼开始出现退化，每天维持在6000步以内，促进身体循环，达到锻炼目的就足够了。

　　对于老年人来说，心肺能力减弱，骨骼、关节等加速衰老，因此，老年人每天走路的步数控制在3000步左右即可。

　　2、心率

　　心率是人类身体一个非常重要的指标，会随着人体承受运动强度的增加而增加，我们可以通过观察心率指数，判断自己的运动强度。

　　走路锻炼应该控制在“中等强度”，才能达到最佳的运动效果。成人在静止状态，正常心率为60-100次/分钟，快速走路时，心率通常会在100-120次/分钟。慢走时，步行的心率在80-100次左右。

　　研究者推算出心率公式：最大心率 = 205.8－0.685 ×年龄。一般情况下，最大心率的60-85%是合适且有效的运动心率范围。举个例子，40岁的中年人，最大心力是205.8－0.685×40=178.4，所以有效的运动心率范围就是60~85%×178.4=107~151.6。

　　三、换种走法，健康更加分

　　走路除了速度和时间，也可以尝试改变走路姿势，多换几种走法，可以锻炼到不同部位。

　　大步走：大步走要求摆臂，走路时，手臂要尽可能往上甩。摆臂大步走可以提高心脏活力，舒展筋骨，强健肌肉，消脂减重。专家认为，这种走法非常适合肥胖的糖尿病患者，可以增加能量的消耗。

　　快步走：对速度要求较高，每分钟步行100—120步左右，路程以每次走5~6公里为佳。这种速度行走，一般会感觉喘气，但还是可以说出完整的句子子。专家认为，坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。

　　拍手走：走路时，双手先在自己头顶拍一下，然后在背后拍一下，上下交替进行，步伐尽量迈大步。有权威研究发现，这种走法可以缓解颈肩酸痛，还可以提高运动强度。

　　不管哪一种走法，总之走起来就对了。话不多说，小九这就准备走起！

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