【营养科普】牛奶，你喝对了吗？ 健康教育
牛奶是生活中常见的食物，牛奶中除了含有蛋白质、钙、磷、钾、维生素A、维生素B2等营养素之外，还含有大量的乳铁蛋白、免疫球蛋白等生理活性物质，营养十分丰富，对于生长发育活跃的人群、营养缺乏的人群，以及增肌人群都有很大益处。《中国居民膳食指南（2022版）》中建议每天摄入奶及奶制品的量应达到相当于300毫升液态奶，2000年，联合国粮农组织（FAO）将每年的6月1日定为“世界牛奶日”，意在宣传牛奶的营养价值和对人体健康的重要性，以改善国民的营养状况，增强人民体质。那么，面对市场上琳琅满目的牛奶制品，你知道如何选择适合自己的牛奶吗？
第一，学会查看食品配料表，关注牛奶的蛋白质含量
根据国家标准《GB25190-2010》和《GB19645-2010》的规定：灭菌乳中牛乳蛋白质含量应不低于2. 9克／100克，羊乳不低于2. 8克；并且纯牛奶当中不允许添加任何食品添加剂。喝牛奶最重要的目的就是补充优质蛋白质和钙，蛋白质含量低于2.9-3克/100克的就不予考虑了。
学会查看食品配料表是区分各种牛奶的有效方法，配料表中的配料顺序是按配料含量由高到低排列的。如果为纯牛奶配料表应该只有一个，即鲜牛乳或灭菌乳字样。如果配料表罗列很多配料建议选择第一位是鲜牛乳字样的产品 ，其次选择配料第一位为全脂乳粉的产品。
配料表第一位为水的奶制品，建议不要选择。
第二，学会选择适合自己的牛奶
①巴氏杀菌奶VS高温灭菌奶
两种牛奶均为百分百的纯牛奶，区别在于两者的消毒方式不同，也直接决定了两者的保质期不同。
市面销售的鲜牛奶主要选用巴氏消毒法灭菌，在70度上下的自然环境下消毒杀菌，可保留牛奶中的绝大多数营养成分。但由于低温加热只能杀灭部分细菌，所以它的保质期一般是3-7天，相对较短。
瓶装或盒装牛奶则是选用高温或超高温瞬时灭菌法，牛奶经过高温加热几乎能杀死所有病菌，保质期也相对较长能达到6个月。但相对于巴氏杀菌，牛奶损失的营养成分也较多。
②有机奶VS舒化奶
有机奶较普通奶安全标准更高、价格更贵，但营养成分与普通纯牛奶几乎相同。舒化奶即低乳糖牛奶，舒化即将牛奶中的乳糖分解为葡萄糖和半乳糖的过程。乳糖在人体内需要经过乳糖酶的分解才能被吸收，缺少乳糖酶的人群在摄入牛奶后，未被消化的乳糖直接进入大肠，刺激大肠蠕动加快，造成腹鸣、腹泻等症状称乳糖不耐受。因此，舒化奶更适合乳糖不耐受人群，但营养成分与普通纯牛奶几乎相同。③全脂牛奶VS脱脂牛奶
全脂牛奶脂溶性维生素丰富，富含共轭亚油酸等有益成分，因此奶香更浓郁，饮用后饱腹感更明显。又因为价格更容易接受，因此市面销售量较高的主要为全脂牛奶。
脱脂牛奶脂肪含量更低，因此热量更少，更适合高脂血症、脂肪性腹泻人群，也更加受到减肥人群的青睐。但随着脂肪含量的减低，脂溶性维生素也相对减少。④调制乳VS复原乳
调制乳并非纯牛奶，而是按照国家标准以不低于80%的生牛乳或复原乳为主要成分，再添加其他原料或营养强化剂，采用适当的灭菌工艺制成。一般在商品的外包装上会注有调制乳，但可能字号较小。调制乳通常会为了改善口感增加一些原料或添加剂，最常见的有早餐奶、核桃奶、巧克力奶、香蕉牛奶等。
复原乳也叫还原奶，原料属于乳制奶粉。在我国国家标准规定酸牛奶、灭菌奶及其他乳制品可以用复原乳作为原料。一般在商品的外包装上，会注明复原乳几个字。
⑤含乳饮料VS牛奶饮品
两者几乎相同，均指的是以乳或乳制品为原料，加入水、白砂糖、甜味剂及适量辅料配制或发酵而成的饮料制品，包括配制型含乳饮料、发酵型含乳饮料和乳酸菌饮料。一定要注意的是，它们是饮料，不是奶。
蛋白质含量最低仅为0.7g/100g，不能作为奶制品选择。含乳饮料由于其独特的口感，非常受儿童及成人的欢迎。但其口感主要源于添加了额外的糖及添加剂，因此不建议选购。
第三，世界牛奶日&六一儿童节，给儿童的饮奶小建议
①宝宝1岁前不建议喝纯牛奶，最好选择母乳或配方奶；
②2岁以下的宝宝需要脂肪提供能量，应该选择全脂奶；
③儿童胃肠系统较弱，饮用前牛奶应放在热水中热一热；
④部分儿童因纯牛奶寡淡而拒饮，可选择调制乳要好于完全不喝奶；
⑤牛奶不能替代水对人体的作用，儿童每日牛奶饮用量建议控制在300~500克为宜。
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