六种食物搭配提升肠道健康
六种食物搭配提升肠道健康
Six food combinations to boost your gut health英国英语健康
2025-01-28 15:00:00阅读时长4分钟1965字
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内容摘要本文介绍了六种有助于提升肠道健康的食物搭配方法，包括蜂蜜与希腊酸奶、黑胡椒与姜黄、橄榄油与沙拉、白菜与味噌汤、肉桂与炖苹果以及种子与燕麦粥，详细解释了这些组合如何增强肠道益生菌的作用和营养吸收。
大多数人越来越意识到肠道健康的重要性，它与我们整体健康的各个方面息息相关——从免疫系统到情绪。我们知道，为了提高肠道微生物群中友好细菌的质量，我们应该早餐吃开菲尔（kefir）、点寿司时配泡菜（kimchi），并在晚餐时喝康普茶（kombucha）。然而，较少有人意识到，最佳的肠道健康不仅取决于我们吃什么，还取决于我们如何搭配这些食物。
“将某些食物搭配在一起可以显著影响肠道从中获得的好处，”伦敦食品疗法（London Food Therapy）的创始人兼营养师劳拉·索瑟恩（Laura Southern）解释道。“这可以增加从食材中吸收的营养素和抗氧化剂，并帮助有益菌在消化过程中存活。”
即使对餐食进行微小的调整也能产生真正的影响，因此以下是我们的顶级搭配建议，以最大化餐食对肠道的保护作用。
在希腊酸奶中加入蜂蜜
活酸奶是益生菌的极佳来源，其细菌和酵母可以恢复微生物群的平衡。但要使这些微生物活着到达大肠，它们必须在通过口腔、胃和小肠的过程中存活下来，在这些地方，消化酶会分解它们。美国研究人员最近发现，向酸奶中添加蜂蜜对酸奶中的微生物_B. animalis_有显著的保护作用。在他们测试的四种蜂蜜——三叶草蜜、荞麦蜜、橙花蜜和苜蓿蜜中，三叶草蜜的效果最大。
“蜂蜜具有益生元特性，因此可以在消化过程中喂养和支持酸奶中的益生菌，”索瑟恩解释道。蜂蜜已用于治疗消化系统疾病数千年，还可以减少感染和炎症。越来越多的证据表明，其益生元潜力可能使其成为肠道超级食物。
在姜黄中加入黑胡椒
姜黄是印度菜肴中常见的黄色香料，研究显示其具有抗炎、抗氧化甚至抗癌特性。它还被认为可以增强肠道屏障功能，帮助平衡微生物群并促进消化。这些特性归因于其活性成分姜黄素。在咖喱或 Dahl 中食用姜黄，或将其撒在汤上，都是提升肠道健康的好方法——但如果与黑胡椒一起食用，其效果会更强大。黑胡椒中的化合物胡椒碱可以将姜黄素的吸收率提高多达2000%。
索瑟恩表示，快速撒些黑胡椒是一个简单但有价值的添加。“研究表明，它可以提高我们吸收维生素和矿物质的能力，因此可以将其添加到蔬菜中，”她说。如果你不喜欢这两种香料的味道，也可以选择含有这两种香料的补充剂。
在沙拉上淋橄榄油
我们都意识到，为了改善肠道健康，我们需要多吃绿叶蔬菜，这些蔬菜含有纤维和营养物质，可以喂养有益的肠道细菌并限制有害细菌的生长。吃一盘没有调味汁的沙拉听起来像是减肥者的节制选择，但实际上添加一些特级初榨橄榄油会使它对我们更有益。
“在沙拉或煮熟的蔬菜上加一点好脂肪是非常简单的方法，可以支持肠道，并确保我们从所吃的食物中获得所有营养价值，”索瑟恩说。橄榄油的抗氧化特性和降低“坏”胆固醇、提高“好”胆固醇的能力广为人知，但研究表明，其中的多酚可以直接被肠道吸收。这些多酚已被证明可以增加肠道中有益的双歧杆菌。
当这些食物一起食用时，橄榄油有助于吸收维生素A、D、E和K等营养素，这些维生素有助于平衡微生物群。维生素A和D还有助于维持肠道屏障的完整性，从而保护身体免受有害毒素的侵害。
在味噌汤中加入白菜
味噌酱由发酵大豆和谷物制成，富含数百万有益的益生菌，制成汤后很容易滋养肠道。一项日本研究表明，经常食用味噌汤的人胃肠道问题（如反流和消化不良）的发生率较低。
索瑟恩建议添加益生元以最大化其对肠道的友好影响。“加入白菜或撒些海苔片可以为味噌酱中的益生菌提供食物，”她解释道。“通过为益生菌提供燃料，可以提高它们完好无损地到达肠道的机会，并发挥你想要的滋养作用。”
研究表明，味噌含有高活性的酶，有助于吸收其他重要营养素，这表明它还能确保肠道尽可能多地受益于添加的绿色蔬菜。
在炖苹果中加入肉桂
用少量水和一些葡萄干炖苹果在锅里有众所周知的舒缓肠道效果——而加入肉桂则使其更加有利于肠道健康。苹果含有促进有益菌生长和减少炎症的多酚，后者是引起肠易激综合征（IBS）和炎症性肠病（IBD）的主要原因。苹果中的可溶性纤维果胶也作为益生元，为有益的肠道细菌提供食物。烹饪苹果可以释放这种纤维，使其更容易消化，并使苹果酸度降低，对消化系统更加温和。
“加入肉桂不仅使苹果味道甜美，还可以增强其抗炎效果，改善营养吸收，并平衡苹果引起的血糖波动，”索瑟恩说。
在燕麦粥上撒种子
一碗温暖舒适的燕麦粥是许多英国人在寒冷冬日早晨的首选早餐，燕麦是肠道健康的好选择——只要你选择较粗糙、未加工的版本。
“燕麦粥中的纤维β-葡聚糖可以作为益生元，促进肠道中有益细菌的生长，”索瑟恩说。“纤维还可以帮助消化和排便——β-葡聚糖在肠道中形成凝胶状物质，有助于保持肠道顺畅，并让你在进食后更长时间感到饱腹。”
在上面撒一汤匙亚麻籽和奇亚籽可以增加维生素、矿物质和防癌抗氧化剂，显著提升餐食的营养价值，并增强其对肠道的好处。这两种种子都富含纤维，这对肠道健康至关重要，但我们大多数人都摄入不足。“当混合到燕麦粥中时，奇亚籽会形成凝胶，增强燕麦粥对肠道运动的刺激，”索瑟恩说。“这种类型的可溶性纤维还可以喂养肠道中的有益细菌。”
奇亚籽和全磨亚麻籽（又称亚麻籽）也是最好的植物性ω-3脂肪酸来源之一。“种子中的好脂肪减慢了燕麦的消化速度，稳定了血糖水平，”她说。“ω-3脂肪酸还可以增加肠道中的有益菌并减少炎症。”
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