100斤女生减脂期一天要摄入多少蛋白质
体重100斤（50公斤）的女生在减脂期，建议每日摄入约75-100克蛋白质，即按每公斤体重补充1.5-2克蛋白质。减脂期需适当提高蛋白质比例以减少肌肉流失、增强饱腹感，并促进代谢。
基础公式：减脂期推荐摄入量为体重（公斤）×1.5-2克。例如50公斤体重，最低需75克，最高100克。 1.运动量较大或有规律力量训练者，可选择接近2克/公斤的高值； 活动量较少的女生，可选择1.5克/公斤左右的中低值。 分配原则：将蛋白质均匀分配到每餐（如早中晚+加餐），单次摄入不超过30克（约一个手掌大小的肉/鱼），以提高吸收利用率。2.食物来源：优先选择瘦肉（鸡胸肉、牛肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、蛋类、大豆制品（豆腐、豆浆）及低脂乳制品。避免高脂肪加工肉（如香肠、培根）。 1.补剂选择：若饮食难以达标，可通过乳清蛋白粉或植物蛋白粉补充，但需控制总热量。 2.热量控制：减脂期每日总热量建议控制在1200-1600大卡（根据活动量调整），蛋白质占比约25-30%。 1.例如：摄入1500大卡时，蛋白质供能约375大卡（约94克）。 搭配建议：碳水以粗粮为主（燕麦、红薯），脂肪选择坚果、橄榄油等健康脂肪，避免因过度限制碳水导致代谢下降。2.过量摄入：超过2.5克/公斤可能增加肾脏负担，若无专业指导不建议长期高蛋白饮食。 完全依赖蛋白粉：天然食物中的蛋白质更易吸收，且包含其他必需营养素。总结：减脂期蛋白质摄入需结合体重、活动量及饮食结构，以维持肌肉量并提高减脂效率。建议通过天然食物为主、补剂为辅的方式，配合适度运动实现健康减脂。
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