2025全民健康生活方式月 把体重管起来
今年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”
今年的活动主题是
“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”
三减三健包括减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼，其中体重管理为三减三健的重要组成部分，你们知道为什么嘛？
体重与健康状况密切相关，超重和肥胖是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。
全国数据：根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，2018年我国成人超重率和肥胖率分别为34.3%和 16.4%，6~17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，并呈逐年递增趋势。
2024年6月国家卫生健康委联合16部门印发《“体重管理年”活动实施方案》，启动为期三年的「体重管理年」行动。2025年全国两会期间，“体重管理”成为热议话题，科学减重从个人健康升级为国家战略。
一张表自测：你离“健康体重”有多远？
例：68 kg ÷(1.70 m × 1.70 m) = 23.5，属正常范围。
指标
成人标准
儿童青少年标准
体质指数 BMI
18.5 ≤ BMI < 24.0 为正常
按性别年龄别筛查量表查询
正常腰围
男 < 85 cm，女 < 80 cm
-
中心性肥胖（腰围）
男 ≥ 90cm，女 ≥ 85 cm
-
如何“管好”自己的体重呢？
体重管理的两个关键点在于“合理膳食”和“适量运动”
1、合理膳食
合理膳食是维持健康体重的基础，应根据年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。做到少油、少盐、少糖，即每人每天烹调油 ≤25 g（约两勺半）、盐 ≤5 g/天（一啤酒瓶盖）、添加糖 ≤25 g/天（≈6块方糖）。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。
2、适量运动
遵循 “动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，并达到相关人群的身体活动推荐量。每周至少150 分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。
同时，做好体重自我监测也是体重管理与维持的重要步骤之一。家庭配备“一秤一尺一日历”（体重秤、腰围尺、体重管理日历），定期定时称重，跟踪体重变化。做到“三知一管”（即知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法，科学管理自身体重）。家庭成员之间要相互提示和监督，掌握科学烹饪技巧，积极参与全民健身运动，降低聚集性家庭肥胖风险。
超重肥胖人群管理体重应该怎么做？
践行健康的生活方式是减重的基础，如果联合药物或手术治疗，一定要在专业医师的评估下才可进行哦。
同时，我们的减重计划要遵守“长期坚持，循序渐进”的原则，少吃高热量的食物，建议每日减少 500~1000 千卡或减少30%总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%）。均衡膳食模式、调整饮食构成个体化调整食物构成。
运动干预推荐长时间中低强度有氧运动，每日进行一次或两次运动，建议由小运动量开始逐渐达到30分钟/天，配合抗组训练。存在运动风险的人群要在专业人员指导下制订个体化运动方案。
体重管理不是短跑，而是一场终身马拉松。坚持“三减三健”是体重管理的长期策略——在日常中稳步减油、减盐、减糖，同时守护口腔、体重与骨骼健康，方能收获可持续的轻盈与安心。从今天的 1勺油、1000 步开始，把数字降下去，把生活质量提上来！
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信息来源：宁德市疾控中心
编排：周翔
一审：吴夏冰 二审：阮琳钧 三审：谢晨艳
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