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2025年全民营养周：健康体重与生活方式指南

泰然健康网
2025-07-16 07:17

01全民营养周的意义

2025年5月17日至23日，我们将迎来第十一届全民营养周。这一周的主题是“吃动平衡，健康体重，全民行动”，旨在倡导健康的生活方式，让营养成为我们生活的先驱力量。

2025年全民营养周将聚焦于《中国居民膳食指南（2022）》中的平衡膳食准则。特别强调多吃蔬果、奶类、全谷和大豆，同时减少盐、油的摄入，并控制糖和酒的摄取。我国居民在奶类和豆类摄入方面相对较低，因此提倡增加这些富含优质蛋白质、钙和B族维生素的食物摄入，以提升整体膳食质量。此外，由于我国居民平均油摄入量远超推荐标准，成为肥胖和慢性病风险的重要因素，因此学会科学用油、减少烹饪过程中的油摄入量显得尤为重要。

02饮食优化策略

◆ 饮食结构调整

在追求营养与健康的过程中，饮食调整无疑是核心环节。通过合理搭配蔬果、奶类、全谷和大豆等富含优质蛋白质、钙和B族维生素的食物，同时减少盐、油和糖的摄入，我们可以逐步优化膳食结构，实现营养均衡。在改善和提升膳食质量的过程中，我们可以通过营养健康的日常餐点来达成目标。同时，保持吃动平衡、控制体重也是关键一环。体重指数（BMI）是一个重要的参考指标，其计算公式为：BMI = 体重（kg）÷ 身高（m）²。对于18至64岁的成年人，BMI的正常范围应维持在18.5至23.9 kg/m²之间，超过24 kg/m²即被视为超重，而超过28 kg/m²则可判定为肥胖。

◆ 增加关键食物摄入

对于我国居民普遍较低的奶类和豆类摄入，应积极提倡增加，以提升整体膳食质量。此外，科学用油、减少烹饪过程中的油摄入量也是关键一环，对于预防肥胖和慢性病具有重要意义。通过这些饮食调整策略，我们可以更好地实现营养与健康的双重目标。通过采用分餐制、细嚼慢咽的方式，以及合理控制高能量食品的摄入，我们可以有效避免过量饮食的问题。

03运动指南

◆ 运动规范与效果

在追求健康生活的道路上，合理的运动是不可或缺的一环。为了确保运动的安全与效果，我们需要遵循一些基本的运动规范。首先，根据自身体质和健康状况，制定个性化的运动计划，避免过度运动带来的伤害。其次，在运动前进行充分的热身，以准备身体迎接挑战。此外，保持正确的运动姿势和呼吸方式也是至关重要的，它们直接影响到运动的效果和安全性。

同时，运动后的拉伸和放松同样不可忽视，它们有助于肌肉的恢复和身体的舒缓。最后，持续的运动需要良好的作息和饮食支持，因此，我们应合理安排时间，确保充足的休息和营养补充。每周至少进行五天中等强度的体育活动，累计达到150分钟，同时每日步行不少于6000步。

04行为管理与脂肪调控

◆ 行为管理与健康目标

行为管理是提升健康水平的关键环节。通过合理安排日常活动，如定期进行体育活动、保持足够的步行量，以及适时起身活动以减少久坐带来的影响，我们能够更好地管理自己的行为，进而实现健康目标的达成。同时，结合抗阻训练来增强肌肉力量，更是行为管理中的重要一环，有助于提升整体健康水平。

◆ 减少油脂摄入

通过减少油脂的摄入，我们可以更好地控制体内的脂肪水平。在烹饪过程中，尽量选择少油的方法，如蒸、煮、炖等，以降低食物中的脂肪含量，从而有助于降低血脂。为了维持健康的脂肪水平，我们每日的油脂摄入量应控制在20-30克之间。在烹饪时，推荐采用蒸、煮、炖、焖或凉拌等少油方式，从而有效降低食物中的脂肪含量。膳食指南推荐，每日应摄取至少12种以上的食物，以确保营养的多样性。其中，瘦肉、鱼类、禽类以及丰富的蔬菜和水果，能够有效降低人体内胆固醇的合成，进而有助于血脂的控制。