假期后的健康减脂：饮食、运动与情绪管理
随着春节的结束，许多人纷纷发现自己的体重有所增加，对此感到困扰。如何在享受美食的同时保持健康，避免“每逢佳节胖三斤”的困境呢？湖南中医药大学第一附属医院的专家们为大家提供了三招健康减脂建议，供大家参考。
01假期后的健康减脂建议
▲ 饮食调节建议
首先，要注意饮食。中医经典《素问·五藏别论》中强调，胃和肠道应保持虚实交替的节奏。《素问·痹论篇》也指出，暴饮暴食、偏爱肥甘厚味会导致胃肠功能紊乱，进而影响身体健康。因此，医生建议大家遵循国家卫生健康委2024年版《成人肥胖食养指南》中的原则，合理搭配饮食，保持健康的生活方式。
▲ 合理控制能量摄入
在饮食调节中，在保证基本能量需求的前提下，每日减少500-1000千卡的能量摄入，对于减重和减少体脂非常有效。具体来说，男性每日摄入1200-1500千卡，女性每日摄入1000-1200千卡是比较合适的。同时，要遵循平衡膳食的原则，确保碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入比例适中。碳水化合物应占每日总能量的50%-60%，脂肪占20%-30%，而蛋白质则占15%-20%。
▲ 减少高能量食物摄入
高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、肥肉等，以及疏松、多孔的食物如油条、麻团、冻豆腐，因其高油脂特性，在制作或食用过程中容易吸收过多油脂，增加能量密度，不利于减重。在减少摄入高能量食物的同时，增加低能量食物如全谷物、蔬菜、水果等，因其体积大、热量低的特点，食用后能带来饱腹感，成为减重的好选择。同时，保持饮食清淡，严格控制脂肪、油、盐和添加糖的摄入量，也是减脂的关键。
▲ 培养良好饮食习惯
遵循规律的饮食节奏，即一日三餐，有助于稳定体重，减少超重和肥胖的风险，同时降低糖尿病的发病几率。在培养良好饮食习惯中，一日三餐定时定量，不漏餐，食物种类要丰富多样。每餐的间隔时间以4-5小时为宜，而晚餐的最佳时间则安排在17点至19点之间。晚19点之后，建议避免摄入任何食物，但可以适量补充水分。
▲ 运动建议与中医结合
根据《成人肥胖食养指南》的指导，减重运动应主要以中低强度的有氧运动为主，辅以抗阻运动。
▲ 有氧运动
有氧运动，即以有氧代谢为主要方式提供运动所需能量的锻炼形式，涵盖了游泳、慢跑、骑行以及太极拳等多种运动项目。有氧运动是减重的中坚力量，建议每周至少进行五天以上的有氧锻炼，或者至少每隔一天运动一次。
▲ 抗阻运动
抗阻运动，即肌肉在面对外部阻力时所进行的主动锻炼，涵盖了哑铃推举、俯卧撑、卷腹以及深蹲起等多样化的训练方式。抗阻运动通过肌肉训练来增强力量，建议每周进行2至3次此类运动，或者每隔一天运动一次，并且每次持续10至20分钟即可。
▲ 中医运动方式
中医推崇的八段锦与太极拳，是极佳的锻炼选择。这些运动通过一系列的伸展与扭转动作，不仅有助于疏通经络、调节气血，还能强化脏腑功能。它们以意念引导气息，再以气息驱动身体，实现动静结合的锻炼效果，助力体质增强，同时预防脂肪过度堆积。在进行此类运动前，应先做适当的热身，如伸展等动作，以确保安全并逐步提升运动能力，避免不必要的运动损伤。
▲ 作息与情绪管理
此外，合理的作息也是减脂过程中的关键因素。中医倡导顺应自然规律，遵循“日出而作，日落而息”的原则，确保充足且规律的睡眠，每晚至少7-8小时的休息时间，有助于调整内分泌、促进脂肪的正常代谢。而熬夜等不良作息习惯则可能导致气血运行不畅、新陈代谢紊乱，进而加重肥胖问题。
同时，中医也强调情志的调节，保持平和乐观的心态，避免压力和焦虑等负面情绪的影响，这对于健康减肥、摆脱过年的“油腻”状态至关重要。
在减重过程中，除了关注体重的变化外，还应留意身体围度的减小、肌肉含量的增加以及基础代谢率的提升，这些指标同样有助于塑造良好的体型并维持长期的体重稳定。
医生提醒，减重速度并非越快越好。理想的减重目标是在6个月内减少当前体重的5%-10%，而每月减重2-4公斤的速度则是较为合理的范围。
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网址: 假期后的健康减脂：饮食、运动与情绪管理 https://m.trfsz.com/newsview1824453.html
