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从情绪化到正念：改善饮食习惯的科学方法

泰然健康网
2025-09-25 01:06

你有多久没好好享受过一顿饭了？许多人对待一日三餐的方式日渐草率：深夜不眠，早晨不起，索性将早饭与午饭合并，而当晚饭时间充裕时，便大肆享用。吃饭时，手机、电视等电子设备成了必备伴侣，食物在角落里静静等待关注。

肠胃的饥饱感受被忽视，取而代之的是广告和影视中美食的诱惑。那些“冬日里的啤酒炸鸡”、“秋后的第一杯奶茶”，甚至是电影院里香气四溢的爆米花，都成为了我们难以抗拒的诱惑。我们的意志逐渐被这些食物营销所侵蚀，身体对进食的掌控权也在不知不觉中流失。

因此，我们需要警惕这些不良饮食习惯，重新审视与食物的关系，找回对进食的掌控权。

01不良饮食习惯

▣ 情绪化进食

在孤独时渴望披萨的陪伴，在伤心时用甜品来抚慰心灵，食物被我们莫名其妙地赋予了情感价值，容易导致情绪波动，并产生身体上的负面影响。我们通过食物来寻求内心的平静或逃避现实的纷扰，这种行为逐渐演化为一种习得性的情绪应对方式。食物仿佛变成了一种情绪调节的开关，而情绪化进食便在这种背景下悄然滋生。

当我们处于极端的情绪状态，例如深感悲伤、愤怒或焦虑时，食物可能成为我们缓解情绪的途径。然而，当我们心境平和时，进食则更容易让我们产生饱腹感。从生理角度看，情绪化饮食会对我们的肠胃功能造成不良影响。而从心理层面分析，情绪化进食虽然能带来短暂的解压效果，但长期来看，它往往会导致后悔、焦虑和懊恼等负面情绪的加剧，从而陷入“借吃消愁愁更愁”的困境。

▣ 分心进食

在餐桌上，我们常常左手持筷右手刷手机，将吃饭这一行为与社交活动、娱乐活动等并行处理，形成了一种多线任务齐头并进式的进食方式。多任务处理进食使注意力分散，影响消化和营养吸收。这种分心进食的习惯，使得我们往往在不知不觉中过量摄入食物，甚至无法察觉自己究竟吃了多少。同时，这种一心二用的吃饭方式还会分散我们的注意力，使大脑保持兴奋状态，进而抑制肠胃蠕动和消化液分泌，最终影响食物的消化和营养的吸收。

▣ 分心进食的危害

分心进食不仅会影响我们对食物摄入量的感知，还会对我们的消化系统造成实质性的损害。由于注意力分散，导致摄入过量食物，造成健康问题。由于在吃饭时分心于其他事务，我们的注意力被分散，这使得大脑无法充分地发出饱腹信号，从而让我们在不知不觉中摄入过多的食物。同时，这种进食方式还会抑制肠胃的正常蠕动和消化液的分泌，进而阻碍食物的消化过程和营养的吸收。长期以往，分心进食可能导致肥胖、营养不良等健康问题。

▣ 饮食不规律

饮食不规律主要指吃饭时间不固定，或三餐能量分配极度不均衡，例如过度重视早餐而忽视晚餐。饮食不定时增加健康风险，建议根据膳食指南分配三餐热量。这种饥一顿饱一顿的饮食模式，往往被急于减脂的人采用，然而，它实际上会刺激身体增加脂肪储备。

多项研究显示，饮食习惯与人体生物节律紧密相关，对健康和疾病发展产生深远影响。不规律的饮食模式会增加消化系统疾病的风险，削弱免疫力，甚至晚餐过晚还可能提高心脏病发病几率。根据《中国居民膳食指南》的建议，健康高中生理想的三餐热量分配为：早餐占全天总能量的30%~40%，午餐占40%，晚餐约占30%。同时，还需注意，三餐总能量并不等同于全天总能量，应适当留出部分能量供水果、酸奶、零食饮料等摄入。

▣ 将进食作为奖惩

在当今社会，人类与食物的关系变得愈发复杂，似乎我们逐渐失去了倾听身体生理信号的本能。这种行为削弱身体本能对饥饿和饱足的感知，增加心理性饥饿。我们的食欲及饥饿的控制中枢位于下丘脑，当血糖浓度降低时，会刺激下丘脑产生神经冲动，通过迷走神经传达至胃，从而引发胃壁收缩，产生饥饿感。

然而，人们往往将进食行为与“自律”相联系，例如用一顿高热量美食作为运动后的奖励，或把所谓的“节食”视作对之前过量摄入的惩罚。这种过度依赖意志力来控制饮食的做法，导致身体无法真正通过本能反馈来感知饱饥，也无法品味到食物的美味和营养价值。结果，生理性饥饿的感受逐渐减弱，而心理性饥饿（即对食物的渴望）的反射却逐渐增强。

02正念饮食的实践

▣ 正念饮食的好处

正念饮食在减肥、糖尿病、暴食症、抑郁症等方面的治疗中发挥着积极的作用。正念饮食能提高工作效率，改善睡眠，并帮助管理情绪。它能帮助我们更好地管理情绪，理性地选择食物，并灵敏地感知饥饿感和饱足感的信号，从而在适当的时候停止进食。简单来说，正念饮食就是让我们在进餐时全神贯注地投入到食物的每一个细节中，不分散注意力，专心享受美食。

▣ 正念饮食的注意事项

在实践正念饮食的过程中，我们需要做到以下几点：首先，要倾听生理饥饿信号、定时定量、专注进食、选择健康食物，在肠胃发出饥饿时进食，并在感到饱足时及时停止；其次，要养成定时定点的饮食习惯，形成稳定的生物节律，并确保三餐摄入的能量均衡；再者，吃饭时应该全神贯注，不做其他事情，专心享受美食；最后，我们要吃“食物”，而非“食品”，关注食物的源头，确保其有机、应季、安全和营养丰富。遵循这些建议，我们将能够更好地实践正念饮食，改善饮食习惯，提升健康水平。

▣ 正念饮食的建议

正念饮食初探，或许你会发现，在刚开始实践时，放下手机和远离电视剧的餐桌时光确实令人有些不安，甚至与家人共餐时的静默也可能显得有些尴尬。然而，别担心，这里有一些小建议可以帮助你顺利度过这个适应期：

在开始用餐前，进行几分钟的正念冥想或呼吸训练，以帮助你更好地集中注意力，专注于食物本身。

如果你习惯于在吃东西时观看电视剧，不妨尝试间歇性地放下手机。例如，你可以先看10分钟的剧，然后暂停，专心享用几口食物，并仔细感受食物的味道，之后再继续观看，如此循环。

在与家人共餐时，可以提议大家在最初5分钟内保持安静，专注于进食。

当然，每餐都做到这样确实不太实际。因此，你可以尝试每周选择一餐，运用正念饮食的方式，独自一人全神贯注地享用。