人的核心肌肉在哪个位置
核心肌群主要位于人体躯干的中下部，包括腹部、腰部、骨盆周围及下背部的深层与浅层肌肉。这些肌肉共同作用，负责稳定脊柱、维持身体姿态、传递力量和保护内脏器官。
腹部区域1.腹直肌：位于腹部前侧，从胸骨下方延伸至骨盆，呈纵向排列（俗称“六块腹肌”）。 腹横肌：深层肌肉，像“天然腰带”一样横向环绕腹部，紧贴内脏。 腹内斜肌/腹外斜肌：分别位于腹部两侧，呈斜向交叉分布，负责躯干旋转和侧屈。 下背部与腰部2.竖脊肌：沿脊柱两侧纵向延伸，支撑脊柱直立。 多裂肌：位于脊柱深层，帮助维持单个椎骨间的稳定。 腰方肌：连接骨盆和脊柱，稳定腰椎并辅助侧弯。 骨盆区域3.盆底肌：位于骨盆底部，支撑膀胱、肠道等器官。 膈肌：分隔胸腔与腹腔的穹顶状肌肉，参与呼吸和核心加压。 稳定脊柱与骨盆：通过协同收缩维持身体静态平衡（如站立、坐姿）和动态稳定（如跑步、跳跃）。 1.力量传递：上肢与下肢的力量需要通过核心肌群高效传递，例如投掷或踢腿动作。 2.保护内脏：深层肌肉（如腹横肌）通过收缩形成腹内压，减少内脏震荡和腰椎压力。 3.改善体态：核心无力可能导致骨盆前倾、圆肩驼背等问题，强化核心可纠正不良姿势。 4.静态训练1.平板支撑（激活腹横肌、竖脊肌） 侧桥（强化腹斜肌和腰方肌） 死虫式（锻炼深层核心与协调性） 动态训练2.鸟狗式（提升脊柱稳定性） 俄罗斯转体（增强旋转能力） 臀桥（强化骨盆与下背部） 避免过度依赖浅层肌肉：如卷腹过多可能强化腹直肌但忽略深层肌群，需结合呼吸训练（如真空腹）激活腹横肌。 循序渐进：核心训练应从低强度开始，逐步增加难度，避免腰椎代偿导致受伤。 呼吸配合：核心发力时保持均匀呼吸（如发力时呼气），避免憋气引发血压升高。核心肌群并非单一肌肉，而是覆盖躯干中下部的“立体网络”。通过科学训练加强这一区域，不仅能提升运动表现，还能降低日常腰背疼痛风险。建议结合静态与动态动作，注重深层肌肉的激活，并长期坚持以维持效果。
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