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不要忽视核心肌群的训练，它对稳定性和平衡至关重要

泰然健康网
2025-09-27 06:37

健身的常见误区：只重外表，忽视核心

在如今这个全民健身热情高涨的时代，走进健身房，你会发现一个有趣的现象：大部分人都在对着镜子，专注地锻炼那些能够直接展示在外的肌肉，比如胸肌、肱二头肌，幻想着拥有像好莱坞明星一样健硕的上半身，拍照时能秀出完美的肌肉线条。这种对肌肉外观的执着追求本无可厚非，毕竟谁不想拥有令人羡慕的身材呢？

但问题在于，很多人在这个过程中，完全忽视了一个至关重要的环节 —— 核心肌群的训练。核心肌群，可不只是我们平常以为的腹部那几块肌肉，它是一个庞大而复杂的肌肉群，涵盖了腹部、背部、臀部等区域的众多肌肉，就像是身体的 “中央处理器”，连接着上半身与下半身，是身体运动的核心枢纽。

想象一下，把身体比作一座大厦，核心肌群就是大厦的地基和承重墙。如果地基不稳、承重墙不够坚固，即使大厦的外观再华丽，又怎能经得起风雨的考验呢？同理，缺乏核心肌群的有力支撑，即便你的肱二头肌再发达、胸肌再厚实，在运动中也只是徒有其表，不仅健身效果大打折扣，受伤的风险还会大大增加。所以，是时候重新审视核心肌群训练的重要性了，别让错误的认知，阻碍了你成为更好的自己。

什么是核心肌群

核心肌群并非单一的某块肌肉，而是一个协同运作的肌肉体系，广泛分布于人体的躯干部位，涵盖了腹部、背部、臀部以及骨盆周围的众多肌肉。从深层肌肉结构来看，像腹横肌，它就像一条隐形的腰带，环绕在腹部深处，对维持腹部的横向稳定性起着关键作用；还有腰大肌，一端连接着脊柱，另一端延伸至骨盆，是连接脊柱与骨盆的重要纽带，对保持身体的正常姿态至关重要。

而浅层肌肉同样不容小觑，腹肌，我们最为熟悉的 “马甲线”“八块腹肌” 就来自这里，它不仅是美观的象征，在日常的呼吸、弯腰、转身等动作中都发挥着重要作用；背肌则像一个坚实的护盾，支撑着脊柱的伸展和旋转，帮助我们挺直脊梁。臀部肌肉也是核心肌群的重要组成部分，它不仅关系到我们的臀型美观，更在行走、跑步、跳跃等活动中提供强大的动力支持。这些肌肉相互协作，共同构成了人体的核心肌群，就像一个精密的机械装置，每一个零件都不可或缺，共同维持着身体的稳定性、平衡性和正常运动功能。

核心肌群对稳定性的重要性

日常活动中的体现

在日常生活里，核心肌群的作用无处不在，时刻维持着我们身体的稳定性，保障各项活动顺利进行。就拿弯腰捡东西这个再平常不过的动作来说，当我们微微俯身时，核心肌群中的腹直肌、腹横肌便开始发力，它们如同坚固的绳索，紧紧拉住身体，防止我们因过度前倾而失去平衡，稳稳地保持住身体的姿态，让我们能够轻松捡起地上的物品。

再比如搬重物，当我们双手握住重物准备起身时，核心肌群瞬间进入 “工作状态”。背部的竖脊肌挺直脊柱，为身体提供强大的支撑力；腹部肌肉协同收缩，稳定腹部压力，将力量均匀地分布到全身。如果核心肌群力量薄弱，在搬重物的过程中，身体就会像风中的弱柳，摇摇晃晃，不仅难以顺利完成搬运，还极易导致腰部扭伤等意外发生。据统计，在因日常活动导致的腰部损伤案例中，有超过 60% 是由于核心肌群力量不足，无法有效支撑身体，使得腰部承受了过大的压力。由此可见，核心肌群在日常活动中的稳定性支撑作用，是维持我们正常生活的关键保障。

运动场景中的关键作用

核心肌群的稳定作用在各类运动场景中，更是发挥得淋漓尽致。以跑步这项常见的运动为例，跑步时，核心肌群就像身体的 “稳定器”，帮助我们保持身体的平衡和正确的跑步姿势。强大的核心肌群能让我们的身体在跑步过程中保持稳定，减少不必要的晃动，从而提高跑步效率。想象一下，当你在跑步时，如果核心肌群无力，身体就会左右摇摆，不仅消耗更多的能量，还容易导致步伐紊乱，增加受伤的风险。研究表明，经过系统核心肌群训练的跑者，跑步时的能量消耗相比未训练者降低了约 10% - 15%，受伤概率也明显降低。

在举重运动中，核心肌群的重要性更是不言而喻。举重时，杠铃的重量巨大，对身体的稳定性要求极高。此时，核心肌群就如同举重运动员的 “秘密武器”，它们协同发力，稳定住身体的中轴线，确保运动员在举起杠铃的过程中，身体不会出现倾斜或晃动。只有核心肌群足够强大，运动员才能更好地控制杠铃的运动轨迹，发挥出最大的力量。曾经有一位知名举重运动员，在训练初期，由于忽视了核心肌群的训练，在比赛中多次出现因身体不稳而导致的失误。后来，他加强了核心肌群的训练，核心力量得到了显著提升，在后续的比赛中，不仅能够轻松举起更重的杠铃，还大大提高了动作的稳定性和成功率。

在篮球、足球等球类运动中，核心肌群同样起着关键作用。球员们在球场上需要频繁地进行变向、跳跃、投篮等动作，这些动作都离不开核心肌群的稳定支持。以篮球运动员为例，在进行急停跳投时，核心肌群能够迅速调整身体的重心，使球员在跳跃的瞬间保持身体的平衡，从而提高投篮的命中率。在防守过程中，核心肌群强大的球员能够更好地保持防守姿势，快速地进行移动和对抗，有效地干扰对方球员的进攻。有数据显示，在职业篮球比赛中，核心力量强的球员，其投篮命中率比核心力量弱的球员高出 15% - 20%，在防守时的抢断成功率也更高。

核心肌群对平衡能力的影响

生活中的平衡表现

在日常生活里，核心肌群对于维持平衡起着关键作用，其重要性体现在各种细微的行动之中。就拿走楼梯来说，看似简单的上下楼梯动作，实则离不开核心肌群的支持。当我们踏上楼梯的每一步，核心肌群中的腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌便会协同工作，帮助我们调整身体的重心，保持身体的稳定。每上一级台阶，这些肌肉就像精密的传感器，根据身体的位置变化，迅速调整发力，确保我们不会因为脚步的移动而失去平衡。如果核心肌群力量不足，在走楼梯时，我们就会明显感觉到身体的晃动，甚至可能出现脚步不稳、踩空台阶的情况。

在走在不平坦的路面时，核心肌群的作用更加凸显。比如在乡间小道行走，路面可能布满了小石子、坑洼，这就对我们的平衡能力提出了更高的要求。此时，核心肌群会持续不断地调整身体姿态，使我们能够在崎岖的路面上平稳前行。当我们的一只脚踩到不平整的地方时，核心肌群会立即做出反应，通过收缩和放松不同的肌肉，来调整身体的重心，让另一只脚能够准确地找到支撑点，避免摔倒。据统计，在因行走导致的意外摔倒案例中，约有 70% 是由于核心肌群力量薄弱，无法及时应对路面的变化，导致身体失去平衡。

特殊人群与核心肌群

对于老年人而言，随着年龄的增长，身体机能逐渐衰退，肌肉力量减弱，尤其是核心肌群的力量下降明显，这使得他们的平衡能力大打折扣，跌倒的风险显著增加。相关数据显示，我国 60 岁以上的老年人每年因跌倒发生的伤害人数达到 2500 万人，其中很大一部分原因就是核心肌群力量不足。而通过有针对性的核心肌群训练，可以有效增强老年人的核心力量，提高他们的平衡能力，从而降低跌倒的风险。比如进行一些简单的核心训练动作，如坐姿提膝、平板支撑等，能够锻炼老年人的核心肌群，改善关节的稳定性，提高肌肉的协同发力，进一步预防摔倒。

对于运动员来说，核心肌群的强大与否直接关系到他们的竞技水平。以体操运动员为例，在完成各种高难度动作时，如空中翻转、平衡木行走等，核心肌群起着至关重要的作用。强大的核心肌群能够帮助体操运动员在瞬间调整身体的姿态，保持身体的平衡，从而顺利完成动作。在篮球比赛中，球员们需要频繁地进行急停、变向、跳跃等动作，这些动作都需要强大的核心肌群来维持身体的平衡和稳定。有研究表明，经过系统核心训练的篮球运动员，在比赛中的失误率相比未训练者降低了约 20% - 30%，因为他们能够更好地控制身体，在激烈的对抗中保持平衡，做出更准确的动作。

忽视核心肌群训练的后果

忽视核心肌群训练，会给身体带来一系列不良后果，严重影响身体健康和生活质量。从运动能力方面来看，核心肌群力量不足，会使身体的稳定性和平衡能力大打折扣，进而导致运动能力显著下降。在进行跑步、跳跃等日常运动时，身体容易出现晃动，步伐也变得不稳定，难以发挥出正常的运动水平。例如，一些跑步爱好者在没有进行核心肌群训练的情况下，跑不了多远就会感到疲惫不堪，而且容易受伤，这就是因为核心肌群无法为身体提供有效的支撑和稳定。

从身体稳定性角度而言，核心肌群的薄弱，还会导致脊柱稳定性下降，增加脊柱问题的发生风险。核心肌群是维持脊柱稳定性的重要结构，当核心肌力减弱时，脊柱就像是失去了坚固的 “铠甲”，无法有效地维持正常的生理曲度。久而久之，就可能引发腰椎间盘突出、脊柱侧凸等严重的脊柱疾病。据统计，在腰椎间盘突出症患者中，约有 80% 的人存在核心肌群力量不足的问题。这些脊柱问题不仅会给患者带来身体上的疼痛，还会影响日常生活和工作，降低生活质量。

在日常生活中，核心肌群力量不足，还会让我们更容易受伤。因为核心肌群无力，身体无法有效地吸收和分散外力，在进行一些简单的动作，如弯腰、转身时，就容易发生扭伤、拉伤等意外。比如，在搬重物时，如果核心肌群无法提供足够的支撑，腰部就会承受过大的压力，很容易导致腰部肌肉拉伤。而且，核心肌力弱还会导致身体其他部位的负担增加，引发疼痛，如背痛、颈部疼痛等。这些疼痛不仅会影响我们的日常活动，还可能导致睡眠质量下降，进一步影响身体健康。

如何有效训练核心肌群

简单有效的训练动作

训练核心肌群，有不少简单又有效的动作，下面就为大家详细介绍。

平板支撑堪称训练核心肌群的经典动作，它能全方位地锻炼到核心肌群，包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌以及下背部肌肉等。动作要领如下：双肘和双脚支撑地面，双肘位于肩膀正下方，与肩同宽，脚尖着地。整个身体从头到脚要保持一条直线，腹部需收紧，千万注意不要塌腰或撅臀。刚开始练习时，每组可支撑 30 秒到 1 分钟，休息 30 秒后，重复进行 3 - 5 组。随着训练的深入，可逐渐延长支撑时间或尝试一些进阶变式动作，如单腿抬起平板支撑、交替抬手平板支撑等。但要记住，做平板支撑时，若出现手腕或腰部刺痛，应立即停止，必要时咨询康复治疗师进行动作矫正。

仰卧起坐也是一个常见的核心训练动作，主要锻炼腹直肌。正确的做法是：身体仰卧于地垫上，屈膝成 90 度左右，脚部平放在地上，切勿把脚部固定，否则会降低腹部肌肉的工作量，直腿的仰卧起坐还会加重背部负担，容易造成损害。双手的位置可根据自身腹肌力量来决定，初学者可把手靠于身体两侧，适应后，可把手交叉贴于胸前，还可尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上，千万不要把双手手指交叉放于头后面，以免拉伤颈部肌肉。进行时采用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，把身体升起离地 10 至 20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。初学者每次仰卧起坐的次数以不超过 10 个反复为原则，每完成一次，应站起或躺下休息，让腹部肌肉放松 10 分钟以上。

臀桥主要锻炼臀部肌肉，同时也能有效激活腰部肌群，强化核心力量。动作步骤为：先平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚与肩同宽。接着，收紧臀部肌肉，将臀部缓缓抬起，使身体从肩部到膝盖呈一条直线，在抬起过程中，要保持腹部核心收紧，不要塌腰。保持这个姿势几秒钟后，再缓慢放下。每次练习重复 10 - 15 次，进行 3 - 4 组。臀桥有多种变式，如单腿臀桥，即在双腿臀桥基础上，一条腿伸直离地，另一条腿仍踩实地面；还有负重臀桥，是在臀桥的基础上加上负重。训练者可根据自身情况，从双腿臀桥起步，掌握动作后，再过渡到单腿臀桥或负重臀桥。

制定合理训练计划

合理的训练计划是有效锻炼核心肌群的关键，以下为大家提供一份简单的训练计划示例。建议每周进行 3 - 4 次核心肌群训练，给肌肉足够的恢复时间，避免过度训练。每次训练时长控制在 20 - 30 分钟左右，包括热身、正式训练和拉伸放松环节。

热身环节可进行 5 - 10 分钟的简单有氧运动，如快走、开合跳等，让身体微微出汗，为即将开始的训练做好准备。正式训练部分，选择 3 - 4 个核心训练动作，每个动作进行 3 - 4 组。例如，平板支撑每组持续 60 秒，组间休息 30 秒；仰卧起坐每组 10 - 15 次，组间休息 30 - 45 秒；臀桥每组 10 - 15 次，组间休息 30 - 45 秒。动作顺序可根据个人喜好安排，但要注意动静结合，使核心肌群得到全面锻炼。训练结束后，不要忘记进行 5 - 10 分钟的拉伸放松，帮助缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛，如进行腹部拉伸、腰部拉伸、臀部拉伸等。

在训练过程中，要遵循循序渐进的原则，随着身体适应能力的提高，逐渐增加训练的强度和难度。比如，平板支撑可从标准姿势开始，逐渐尝试进阶变式动作；仰卧起坐可增加每组的次数或加快动作速度；臀桥可尝试单腿臀桥或负重臀桥。同时，要注意保持正确的动作姿势，避免因姿势错误导致受伤。如果在训练过程中出现疼痛或不适，应立即停止训练，必要时咨询专业健身教练或医生的建议。

总结与鼓励

#百度带货春令营#核心肌群作为身体的 “稳定器” 和 “平衡中枢”，对我们的身体健康和运动表现起着举足轻重的作用。从日常生活中的一举一动，到各类运动场景中的精彩表现，核心肌群的强大与否，直接关系到我们的生活质量和运动体验。忽视核心肌群训练，不仅会导致运动能力下降，还可能引发一系列的身体问题，给我们的健康带来隐患。

所以，无论你是健身达人，还是刚刚踏上健身之路的新手，都请务必重视核心肌群的训练。将核心训练融入到日常的健身计划中，坚持每周进行 3 - 4 次的训练，从简单的动作开始，循序渐进，逐渐增加训练的强度和难度。相信通过持续的努力，你一定能够拥有强大的核心肌群，收获健康的身体、良好的体态和出色的运动表现。让我们一起行动起来，开启核心训练之旅，拥抱更美好的生活！

作者声明：作品含AI生成内容

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