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打破健身迷思：增肌与减脂真的不能兼得？

泰然健康网
2025-09-27 08:18

打破健身迷思：增肌与减脂真的不能兼得？

健身界的千古谜题：增肌和减脂能同时进行吗？在健身的江湖里，“增肌” 与 “减脂” 宛如两大神秘门派，引得无数健身爱好者竞折腰。有人梦想着拥有彭于晏那样线条分明的腹肌和壮硕的臂膀，有人则渴望像维密超模一般拥有低体脂、紧致的身材。但一个问题始终困扰着大家：增肌和减脂，到底能不能同时进行？这就好比问鱼和熊掌能否兼得，看似矛盾，却又充满了诱惑。今天，咱们就来揭开这个谜题的神秘面纱。

增肌与减脂的基本原理

在探讨增肌和减脂能否同时进行之前，咱们先来深入了解一下它们各自的基本原理，这就好比要解开一道谜题，得先搞清楚题目里的条件。

（一）增肌原理大揭秘

增肌，可不是简单地把肌肉变大，它背后有着一套复杂而精妙的生理机制。当我们进行力量训练，比如举重、俯卧撑、深蹲这些动作时，肌肉纤维会受到微小的损伤。这听起来有点可怕，但别担心，这其实是身体启动增肌程序的第一步。就像把一块旧房子推倒，为建造更坚固的新房子做准备。

身体察觉到肌肉纤维受损后，会迅速启动修复机制。这时，蛋白质就如同建筑材料一样，被身体大量吸收利用。蛋白质中的氨基酸会进入肌肉细胞，参与合成新的肌肉蛋白，使受损的肌肉纤维得到修复和强化。这个过程就像是用钢筋和水泥加固房子，让肌肉变得更粗壮、更有力。

除了蛋白质，激素水平在增肌过程中也起着关键作用。睾酮，这种主要由男性睾丸和女性卵巢分泌的激素，对增肌至关重要。它可以促进蛋白质合成，增加肌肉细胞对氨基酸的摄取，从而帮助肌肉生长。生长激素也是增肌的重要帮手，它能刺激细胞生长和分裂，促进肌肉组织的修复和再生。简单来说，激素就像是增肌工程的总指挥，协调着身体各个部分，让增肌过程顺利进行。

（二）减脂原理全解析

减脂的原理相对来说就比较直接了，核心就是创造热量缺口。什么是热量缺口呢？就是我们每天消耗的热量要大于摄入的热量。打个比方，你的身体就像一个能量账户，当支出大于收入时，就需要动用账户里的存款，而这个存款就是我们体内储存的脂肪。

脂肪代谢的过程是这样的：当我们身体需要能量时，脂肪细胞中的甘油三酯会被分解成甘油和脂肪酸，然后进入血液循环。脂肪酸会被运输到身体各个组织，在细胞内通过氧化作用释放出能量，供我们进行日常活动和运动。而甘油则会被肝脏转化为葡萄糖，也可以为身体提供能量。这个过程就像是把仓库里的货物（脂肪）拿出来卖掉（分解利用），换取现金（能量）。

为了创造热量缺口，有氧运动和饮食控制就成了减脂的两大法宝。有氧运动，像跑步、游泳、骑自行车这些，能提高我们的心率，加快新陈代谢，让身体在运动过程中消耗大量热量。饮食控制则是要减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质这些低热量、高营养的食物。通过合理的运动和饮食，我们就能逐渐消耗体内的脂肪，达到减脂的目的。

增肌和减脂矛盾吗？

了解了增肌和减脂的基本原理后，我们就能更好地理解它们之间的关系了。那么，增肌和减脂到底是势不两立的冤家，还是可以携手共进的伙伴呢？这也是很多健身爱好者关心的问题。

（一）传统观点：鱼与熊掌不可兼得

在传统的健身观念里，增肌和减脂就像两条背道而驰的路，难以同时兼顾。为什么会这么说呢？前面我们提到，增肌需要热量盈余，也就是摄入的热量要比消耗的多，这样才能为肌肉生长提供足够的能量和营养。就好比盖房子，得有充足的建筑材料（热量和营养），才能把房子盖得又大又结实（肌肉增长）。

而减脂呢，则需要热量缺口，即消耗的热量大于摄入的热量，让身体不得不动用储存的脂肪来提供能量，从而达到减少脂肪的目的。这就像要清理仓库里多余的货物（脂肪），就得让货物的出库量大于入库量。

从这个角度看，增肌和减脂的热量需求完全相反，一个要多吃，一个要少吃，所以很多人认为它们无法同时进行。在过去，很多健身专家也都秉持这种观点，建议健身者把增肌期和减脂期分开，先集中精力增肌，等肌肉量达到一定程度后，再进行减脂，塑造线条。这种方法被很多人采用，也确实取得了不错的效果。

（二）现代科学：并非完全对立

然而，随着科学研究的不断深入和健身实践的日益丰富，越来越多的证据表明，增肌和减脂并非完全不能同时进行。通过科学合理的方法，我们有可能在减少脂肪的同时增加肌肉量，实现鱼与熊掌兼得。

合理的力量训练是实现增肌减脂的关键。力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉量。当我们的肌肉量增加时，基础代谢率也会提高。基础代谢率是指我们身体在安静状态下维持生命活动所消耗的能量，简单来说，就是你躺着不动，身体也在消耗热量。肌肉量越多，基础代谢率就越高，身体在休息时消耗的热量也就越多。这就好比给你的身体安装了一个更强大的发动机，即使在怠速状态下，也能消耗更多的油（热量）。这样一来，就有助于创造热量缺口，促进脂肪的燃烧，达到减脂的目的。

适度的热量控制和均衡的饮食也是必不可少的。在保证热量摄入低于消耗的前提下，我们要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以满足肌肉生长和身体正常运转的需求。蛋白质是肌肉修复和生长的重要原料，就像建筑房子的钢筋和水泥；碳水化合物是身体的主要能量来源，为力量训练和日常活动提供动力，好比汽车的汽油；健康脂肪则对维持身体正常生理功能、激素平衡和营养吸收至关重要，就像机器运转所需的润滑油。通过合理分配三大营养素的比例，我们既能保证肌肉有足够的营养来生长，又能避免摄入过多热量导致脂肪堆积。

研究也为增肌减脂同时进行提供了有力的支持。有研究对一群超重或肥胖的人进行了为期 12 周的实验，让他们进行力量训练，并控制饮食热量。结果发现，这些人不仅体脂率下降了，肌肉量也有所增加。还有研究表明，在热量限制的情况下，进行高强度间歇训练（HIIT），可以在减脂的同时保持甚至增加肌肉量。这些研究都表明，只要方法得当，增肌和减脂是可以同时实现的。

增肌减脂同时进行的成功案例

（一）专业健美选手：乔・卡特的经验之谈

乔・卡特，这位在健美界如雷贯耳的传奇人物，有着 “大冰箱” 的绰号。他的健美生涯堪称辉煌，4 次荣获奥林匹亚先生冠军，6 次获得亚军，这样的成绩足以让他在健美历史上留下浓墨重彩的一笔。即使退役多年，他对健美的热情依旧不减，保持着令人惊叹的体格。

乔・卡特坚信增肌和减脂是可以同时进行的。他有着自己独特的饮食计划和训练安排。在饮食方面，他一天会吃六顿饭，强调合理分配每一餐的营养。对于想要增加肌肉量的人，他建议重点关注第 4、5、6 餐，这几餐可以提供足够的能量和营养来支持肌肉生长。如果目标是变 “瘦”，他则提倡晨练和禁食有氧运动。他自己在为比赛训练时，经常在早上先进行一次有氧运动，然后吃早餐，接着再进行一次训练，午餐后回到健身房进行举重训练，晚上睡觉前还会再做一次有氧运动，一天中进行多次新陈代谢运动，以此来提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧和肌肉生长。

乔・卡特的经历告诉我们，只要有科学的方法和坚定的执行，增肌和减脂并非不可兼得。他用自己的实际行动打破了 “增肌就必须增肥” 的传统观念，为广大健身爱好者树立了榜样。

（二）好莱坞明星：亚历山大・斯卡斯加德的蜕变

亚历山大・斯卡斯加德，一位大家熟知的好莱坞明星，他为了塑造角色，常常要对自己的身材进行大幅度的改变。在出演《泰山传奇》时，他为了获得像 “人猿泰山” 那样健硕的体型，经历了一段艰苦的增肌减脂历程。

起初，身高 1.94 米的他是个身材瘦削的大高个。为了达到角色要求，他开始了疯狂的增肌阶段，连续三个月每天摄入 7000 卡路里的食物，甚至会在半夜起床吃东西。同时，他每周至少进行 4 次力量训练，以及每隔一天进行额外的腹肌和核心训练，还会做瑜伽、短跑等运动。功夫不负有心人，三个月后他成功增重 11 公斤。随后进入减脂阶段，他严格控制饮食，膳食主要包括蛋白质、碳水化合物和蔬菜，杜绝糖、面筋、乳制品和小麦。训练方面，每周进行 10 - 14 次力量锻炼，还增加了晨间有氧运动。经过 5 个月的努力，他成功将自己的体格变成了 “丛林之王” 。

后来，为了演好《北欧人》里强壮彪悍的角色，他又进行了 8 个月的力量训练和健康饮食。他每周训练 5 次，每次训练都包括通过高强度间歇训练（HIIT）进行的有氧运动和力量训练。在营养方面，他的目标是略高于维持所需的热量，强调蛋白质的摄入以增加肌肉而不增加脂肪。拍摄前的最后三周，他还通过控制饮食热量来去除体内脂肪，塑造更好的腹肌形态。

亚历山大・斯卡斯加德的例子充分展示了，即使是普通人，通过科学的训练和严格的饮食控制，也能够实现增肌减脂同时进行，完成令人惊叹的身材蜕变。

如何实现增肌与减脂的双赢？

通过前面的分析，我们知道增肌和减脂并非完全对立，那么具体该怎么做才能实现增肌与减脂的双赢呢？这就需要我们在饮食、训练和休息恢复等方面制定科学合理的计划，并严格执行。

（一）饮食计划：精确控制与合理分配

饮食在增肌减脂过程中起着举足轻重的作用，就像汽车的燃油，加对了油才能跑得又快又稳。首先，我们要精确计算每日的热量需求。这里有一个简单的公式可以帮助大家计算基础代谢率（BMR）：

男性：BMR = 10× 体重（kg） + 6.25× 身高（cm） - 5× 年龄 + 5

女性：BMR = 10× 体重（kg） + 6.25× 身高（cm） - 5× 年龄 - 161

例如，一位 30 岁、体重 70kg、身高 175cm 的男性，他的基础代谢率为：10×70 + 6.25×175 - 5×30 + 5 = 1686.25 千卡。然后，再根据自己的日常活动水平乘以相应的运动系数，就能得到每日所需的总热量。运动系数如下：

久坐不动（很少或没有运动）：1.2

轻度活动（每周 1 - 3 天运动）：1.375

中度活动（每周 3 - 5 天运动）：1.55

高度活动（每周 6 - 7 天运动）：1.725

非常高度活动（每天剧烈运动或从事体力劳动）：1.9

假设这位男性每周运动 4 - 5 天，属于中度活动水平，那么他每日所需的总热量就是 1686.25×1.55 = 2613.69 千卡。如果他的目标是减脂，那么摄入的热量要低于这个数值，制造热量缺口；如果是增肌，则需要适当增加热量摄入。

在确定了热量摄入后，我们还要合理分配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。一般来说，增肌减脂期间，蛋白质的摄入量要充足，每公斤体重应摄入 1.5 - 2 克蛋白质。蛋白质就像肌肉的 “建筑材料”，能够帮助修复和增长肌肉。优质的蛋白质来源有鸡胸肉、鱼、虾、牛肉、鸡蛋、牛奶、豆类等。比如，前面提到的那位 70kg 的男性，他每天应摄入的蛋白质为 70×1.5 = 105 克到 70×2 = 140 克。

碳水化合物是身体的主要能量来源，为我们的训练和日常活动提供动力。增肌减脂期间，可选择高纤维、低 GI 值（血糖生成指数）的碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦、红薯、玉米等。这类碳水化合物消化吸收速度较慢，能持续为身体提供能量，避免血糖大幅波动，减少脂肪堆积。碳水化合物的摄入量可占每日总热量的 45% - 65% 。

脂肪也是身体必需的营养素，它对维持身体正常生理功能、激素平衡和营养吸收至关重要。但我们要选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果、牛油果等富含不饱和脂肪酸的食物。脂肪的摄入量应占每日总热量的 20% - 30% 。

为了保持血糖稳定，提高新陈代谢，我们还可以采用少食多餐的饮食方式，将每日所需的热量分配到 5 - 6 餐中。比如，可以在早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐和睡前加餐。这样既能避免一次摄入过多热量，又能让身体持续获得营养供应。

（二）训练方案：力量与有氧的完美结合

训练是增肌减脂的核心环节，合理的训练方案能让我们事半功倍。在增肌减脂同时进行的情况下，建议以力量训练为主，有氧训练为辅。

力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助我们在减脂的同时保留肌肉。每周可进行 3 - 5 次力量训练，每次训练时间控制在 45 - 60 分钟左右。在训练动作的选择上，应优先选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上等。这些动作可以同时锻炼多个肌群，刺激身体分泌更多的生长激素和睾酮，促进肌肉生长。每个动作可进行 3 - 4 组，每组 8 - 12 次。随着训练的进行，逐渐增加重量和难度，给肌肉足够的刺激。

例如，在进行深蹲训练时，双脚与肩同宽或略宽，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，然后用力站起。每组可进行 10 次左右，进行 3 - 4 组。注意动作的规范，避免因错误动作导致受伤。

有氧训练则可以提高心肺功能，加快新陈代谢，消耗更多热量，帮助我们创造热量缺口，达到减脂的目的。但要注意，有氧训练的强度和时间不宜过大过长，以免过度消耗肌肉。每周可进行 2 - 3 次有氧训练，每次 20 - 30 分钟。有氧运动的方式有很多，如跑步、游泳、骑自行车、跳绳、有氧操等。可以选择自己喜欢且适合的运动方式。

比如，选择跑步作为有氧运动，可先进行 5 - 10 分钟的热身，然后以适中的速度跑步 20 - 30 分钟，最后进行 5 - 10 分钟的拉伸放松。在跑步过程中，保持呼吸均匀，不要过度追求速度。

在训练顺序上，建议先进行力量训练，再进行有氧训练。因为力量训练需要消耗较多的能量和体力，先进行力量训练可以充分利用身体的糖原储备，提高训练效果。而在力量训练后进行有氧训练，此时身体处于高代谢状态，能更有效地消耗脂肪。

（三）休息与恢复：身体修复的关键环节

休息与恢复是增肌减脂过程中容易被忽视但又至关重要的环节。就像一台机器，持续运转会导致磨损，需要定期停机保养，我们的身体也是如此。

充足的睡眠是身体修复和生长的关键。在睡眠过程中，身体会分泌生长激素，促进肌肉修复和生长，同时还能调节新陈代谢，帮助我们恢复体力和精神状态。建议每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，尽量避免熬夜。晚上 11 点前入睡，让身体在夜间得到充分的休息。

合理安排休息日也非常重要。肌肉在训练后需要时间进行修复和生长，连续训练而不休息，容易导致过度训练，增加受伤的风险，还会影响训练效果。每周可安排 1 - 2 天的休息日，让身体得到充分的放松。在休息日，可以进行一些轻松的活动，如散步、瑜伽、冥想等，帮助缓解身体的疲劳。

此外，进行身心放松活动也有助于促进身体恢复。比如，在训练后进行拉伸，可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛，预防肌肉损伤。还可以进行按摩、泡热水澡等，促进血液循环，缓解身体的紧张和疲劳。

总之，休息与恢复是增肌减脂的重要保障，只有让身体得到充分的休息，才能更好地进行训练，实现增肌减脂的目标。

给健身小白的特别提醒

（一）循序渐进：避免急于求成

对于健身新手来说，千万不要急于求成，一下子就给自己设定过高的目标，进行高强度的训练和严格的饮食控制。这就好比建房子，地基还没打牢，就想盖高楼，很容易导致房屋倒塌。在训练方面，刚开始可以选择一些低强度的运动，如散步、简单的瑜伽动作、低重量的力量训练等。随着身体逐渐适应运动强度，再慢慢增加训练的难度和时间。比如，一开始进行力量训练时，使用较轻的哑铃，每组做 8 - 10 次，先适应动作的规范和节奏。经过一段时间的训练后，再逐渐增加哑铃的重量，每组增加到 10 - 12 次。

在饮食方面，也不要突然大幅减少热量摄入或改变饮食习惯。可以先从调整饮食结构开始，逐渐减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的摄入。比如，把每天喝的奶茶换成黑咖啡，把吃的薯片换成坚果。这样逐步调整，身体更容易适应，也能避免因为过度节食而导致的营养不良和代谢紊乱。

（二）关注身体信号：及时调整计划

在增肌减脂的过程中，我们一定要时刻关注身体发出的信号。身体就像一个忠实的朋友，它会通过各种方式告诉我们它的感受。如果在训练过程中或训练后，感到过度疲劳、肌肉疼痛难忍、关节不适等，这可能是身体在提醒我们训练过度了，需要适当休息或调整训练强度。比如，连续进行了几天高强度的力量训练后，发现肌肉酸痛持续时间较长，且影响到了正常的生活和工作，那就应该减少训练次数或降低训练重量，给肌肉足够的恢复时间。

食欲的变化也是身体发出的重要信号。如果突然出现食欲大增或食欲不振的情况，可能是饮食计划不合理，或者身体对训练的反应。如果食欲大增，可能是热量摄入不足，身体处于饥饿状态，需要适当增加食物的摄入量。相反，如果食欲不振，可能是饮食过于单调，或者身体对某种食物过敏，需要调整饮食种类和搭配。

此外，睡眠质量、精神状态等也能反映身体的状况。如果睡眠不好，经常失眠或多梦，或者精神状态不佳，容易疲劳、焦虑、烦躁等，可能是身体没有得到充分的休息和恢复，或者训练和饮食对身体造成了过大的压力。这时，我们要及时调整训练计划和饮食方案，保证充足的睡眠和休息，让身体恢复到良好的状态。

总之，健身是一个长期的过程，需要我们耐心、细心地呵护自己的身体。通过循序渐进的训练和合理的饮食，关注身体的信号并及时调整计划，我们一定能够实现增肌减脂的目标，拥有健康、美丽的身材。

结语：开启你的增肌减脂之旅

增肌和减脂并非遥不可及的梦想，它们虽看似矛盾，实则在科学的方法下能够携手同行。通过了解增肌和减脂的基本原理，我们知道了它们之间并非完全对立；从专业健美选手和好莱坞明星的成功案例中，我们看到了增肌减脂同时进行的可能性；而合理的饮食计划、科学的训练方案以及充足的休息恢复，则为我们实现增肌减脂提供了具体的途径。

无论你是健身小白，还是已经有一定经验的健身爱好者，都可以勇敢地踏上增肌减脂的征程。在这个过程中，可能会遇到各种困难和挑战，但只要坚持下去，关注身体的信号，及时调整计划，就一定能够实现自己的目标。记住，健身是一场与自己的较量，每一次的训练、每一口健康的食物，都是你向理想身材迈进的脚步。从现在开始，行动起来吧，让我们一起在健身的道路上，收获健康、自信和理想的身材！#健身#