对于普通人而言，运动更多的是服务生活为主，那么，掌握适度运动的方法很重要，从“运动时间”，“运动强度”，“运动方式”三个方面来清晰的界定适度运动的标准和概念。
运动总时间
一般运动时间在30-60分钟为宜，据研究，每天持续运动30-60分钟对于提高心血管系统机能和有氧供能能力较为适宜，在这一阶段，我们机体各器官系统的工作效率逐步提高，血液循环速度加快，生理惰性逐步克服，并随着运动时间的增加而增加，对我们减脂有一定益处。
运动持续时间
如果是 中低强度的运动一般时间持续在2-5分钟。中间的休息时间在1-3分钟左右，休息时间不宜过长，太长的休息时间，之前的运动痕迹则会消失，降低整体运动效果。
如果是低强度的运动（例如：慢跑、游泳），那么建议持续时间在15分钟及以上，当然如果能够持续在30分钟更好，运动总时长保持在30-60分钟。
运动强度以中低强度为主
01
适度有氧运动强度
有氧运动一般都是指低强度，持续性强的运动，比如“跑步”“游泳”“骑行”都是在有氧运动的范围，有氧运动适度的运动强度一般是以我们的心率指标进行划分，中低强度有氧运动心率指标是在140次/min---160次/min，有氧运动的适度运动的强度范围一般都是以中低强度为主，所以，在有氧运动中通过对心率的检测也是掌握运动强度的主要手段。
有氧强度等级
心率
强度
高强度
180次/min
80％
中强度
160次/min
70％
低强度
130次/min
60％
最小强度
120次/min
50％
02
适度无氧运动强度
无氧练习一般就是我们所说的间歇练习，对于普通人而言， 适度的无氧运动强度一般是在“很小强度--中等强度”之间，适度的间歇训练可以增加我们的肌肉力量和肌肉耐力，相反，过度的间歇练习则会增加肌肉关节受伤风险，造成机体紊乱，影响我们的生活。
运动强度等级
重复次数
最大肌力百分比
最大强度
1
100％
次最大强度
2-3
85-95％
大强度
4-7
75-85％
次大强度
8-12
60-75％
中等强度
13-18
40-60％
小强度
19-25
25-40％
很小强度
25
25％
运动频次
周运动次数的把握既要注重运动的恢复又要注重量的积累， 一般人的周运动次数在3-5次左右，当然这也是视情况而定，如果增加了每次运动强度和运动时间那么建议在2-3次左右，这样有利于我们机体的恢复以保证下一次的运动量和运动效果。
当然有氧运动强度低的话，在条件允许的情况下可以每天都进行练习， 无氧运动的话建议一周1-2次，如果从适度运动的角度出发，建议量力而行。
其实把握适度运动并不难，只要经常运动，慢慢对自己身体就有了一个熟悉的了解，对于自身运动的强度和时间都有一个清晰的概念，久而久之就形成了自己的运动方法和运动体系，对适度运动和过度运动有一个较为明确的界定。如果产生过度运动的症状，那么，就要及时的休息，并降低运动强度和运动时间，丰富食物的多样性和保证充足的睡眠，让身体得到恢复。
作者：freeman_黄燃，公众号麦子运动作者，体育硕士，普通人的运动宝典。
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