爬楼腿软、手没劲、起身费力？小心你的肌肉正在“悄悄溜走”
如果你经常感到乏力、
行动吃力，
比如爬几层楼梯就腿软、
起身得扶东西、
提菜篮都觉得沉……
小心，
这未必只是“年纪大了”那么简单。
可能是“肌少症”在悄悄靠近——
它意味着全身肌肉正悄悄流失、
力量与功能都在下降。
今天，
带你一起看清肌肉流失的真相，
找回稳稳的力量感！
肌肉减少症的诊断和分类
肌肉减少症（肌少症），主要表现为肌肉量的减少与功能衰退，在老年人中最为常见。它主要分为两种类型：
原发性肌少症 ：与自然衰老相关，多发生在65岁及以上人群；
继发性肌少症 ：由内分泌紊乱、药物不良反应、其他疾病或长期卧床等因素引起，可能发生在任何年龄。
要有效应对肌少症，科学诊断是第一步。目前诊断通常遵循 “发现—评估—确认—分级” 流程，综合评估肌力、肌肉量和身体功能。常用工具包括CT扫描、双能X线吸收法检查、人体成分仪以及身体活动测试等。
通过这些评估，医生不仅能判断是否患病，还能明确严重程度，从而制定个性化治疗方案，帮助患者恢复肌肉活力。
肌肉“悄悄变老”的几个信号
肌肉衰老往往从日常细节开始。如果你经常出现以下几种情况，就要当心肌肉正在“悄悄流失”：
肌肉收缩力下降
男性握力＜28公斤、女性握力＜18公斤，可能是肌肉衰退的信号之一。
行动变慢
不妨做个“起立—行走测试”自测：从椅子上站起，走3米再返回坐下，如全程超过10秒，可能存在功能异常。
糖代谢功能障碍
肌肉也是重要的“代谢器官”，它的衰退可能伴随糖代谢障碍，比如出现胰岛素抵抗，容易疲劳、体重波动。
除了自我观察，更推荐定期进行专业评估，通过肌肉影像、血液指标等检测，全面了解肌肉真实状态。
对抗肌肉流失
从日常习惯开始
那么，在日常生活中，我们该如何主动维护骨骼肌的健康、延缓肌肉流失呢？记住以下三个方向，让肌肉保持活力：
优化饮食——吃够蛋白，控制糖脂
确保蛋白质充足，推荐每1千克体重每日摄入1.2克—1.5克蛋白质，如60千克的成年人推荐摄入72克—90克蛋白质。避免长期高脂高糖饮食，减轻代谢负担。
坚持运动——有氧+力量，双管齐下
每周进行2次—3次中高强度有氧运动，如慢跑、骑行、游泳等。配合力量训练，如深蹲、俯卧撑、弹力带练习，直接刺激肌肉维持与生长。减少久坐，日常多走动、爬楼梯。
调整生活方式——睡眠+阳光+心态
保证优质睡眠，促进肌肉修复与生长激素分泌。适当晒太阳，帮助合成维生素D，助力肌肉功能。保持心情舒畅，长期压力可能加速肌肉分解。
用好药物
留住肌肉
对于大多数患者，营养补充与科学运动是首选和基础，往往能取得良好效果。
而药物治疗，主要适用于特定情况：如症状严重、病情快速进展，或经非药物干预后改善不明显的患者。它并非“常规武器”，必须在医生专业评估、精准选择、严密监测下审慎使用。
目前，研究用于治疗肌少症的药物主要包括：
生长激素（如重组人生长激素）：可以提高肌肉质量，增强肌肉力量。
雄激素（如丙酸睾酮）：增加肌肉体积和力量。
选择性雄激素受体调节剂（如恩博洛林）：在发挥促肌肉合成作用的同时，力求减少传统激素的副作用。
蛋白酶体抑制剂（如硼替佐米）：通过阻断蛋白质降解过程，减缓现有肌肉的损失。
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然而，所有药物都是一把“双刃剑”。
例如，生长激素可能引起关节不适；雄激素类药物需关注对心血管和肝脏的潜在影响；而蛋白酶体抑制剂则可能有神经毒性等风险。
因此，药物治疗本质上是在“疗效”与“风险”之间寻求最佳平衡，必须在医生全程指导下进行，切勿自行尝试。
肌少症虽然在中老年人中常见，
但绝非不可应对。
对于正在经历肌肉流失困扰的人来说，
了解这些知识，
并采取适切的行动，
就意味着能够更从容地面对衰老，
拥有更自主、更高质量的生活。
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让更多亲友了解肌少症，
一起用科学守护肌肉健康，
留住活力！
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