壹
什么是肌少症？
随着年龄的增长，你是否察觉到这些变化：爬楼梯时越发吃力，提重物时手抖腿软，走路的速度也明显变慢？这或许是 “肌肉在发出警报”！
肌少症，一种与年龄紧密相关的疾病，正悄然偷走你的肌肉。相关数据显示，在我国 60 岁以上的老人中，每 7 人里就有 1 人患有肌少症。
若不及时进行干预，跌倒、骨折甚至死亡的风险将大幅攀升！
贰
肌肉流失有多危险？
致命威胁：患上肌少症，全因死亡率会增加 50%。
骨折风险：骨质疏松性骨折的风险翻倍，尤其是女性，这一情况更为突出。
生活重击：日常活动受到限制，甚至可能丧失自理能力，住院风险也会增加 30%。
自测小技巧（符合 1 项就需警惕）
①男性小腿围小于 34cm，女性小于 33cm（使用软尺测量小腿最粗处）。
②男性握力小于 28kg，女性小于 18kg。
③简单动作测试：5 次起坐时间大于等于 12 秒，或者步速小于 1 米 / 秒（正常散步速度大约为 1.2 - 1.5 米 / 秒）。
叁
三招逆转肌肉流失
1. 吃够营养：蛋白质是关键！
黄金公式：每日蛋白质需求量 = 体重 (kg)×(1.2 - 1.5)g 。例如，一位体重 60kg 的老人，每天需要 72 - 90g 蛋白质。
饮食示例
早餐 午餐 晚餐 加餐 鸡蛋2个+牛奶手掌大鱼肉/鸡肉
豆腐+瘦肉粥
酸奶+坚果
25g
蛋白
30g
蛋白
20g
蛋白
10g
蛋白
特别提醒：维生素 D 缺乏者，每天需补充 800 - 1000IU（务必遵循医嘱）。
2. 科学运动：肌肉最爱抗阻训练
居家锻炼法
靠墙深蹲：早、中、晚各进行 10 次。
弹力带训练：可进行胸前提拉、腿部外展等动作。
水中行走：对膝关节较为友好。
中国智慧：每天练习 30 分钟太极拳或八段锦，不仅能改善平衡力，还能增加约 3% 的肌肉量。
3. 联合干预效果加倍
当通过饮食和运动进行干预，三个月后仍未见明显改善时，可考虑以下方法：
经皮电刺激：特别适用于行动不便的人群。
必需氨基酸补充剂：如精氨酸、亮氨酸等。
肆
未来健康投资指南
40岁后：建议每年检测握力和小腿围。
体检必查项：人体成分分析检测肌肉量。在进行双能 X 线骨密度检测时，加测肌肉量。
生活小改变
尽量少乘电梯，多爬楼梯（如果膝关节疼痛，可选择坡道）。
看电视时，进行抬腿绷脚背的动作，锻炼下肢肌肉。
刷牙时，踮起脚尖，增强小腿力量。
伍
特别提醒
“很多人错误地认为‘老来瘦’是福气，然而过度消瘦的老人中，60% 存在肌肉流失的情况！尤其是身体质量指数（BMI）小于 18.5（体重kg÷身高m²）的老人，建议尽早前往医院就诊筛查。”—— 国家老年疾病临床医学研究中心
肌肉是生命的引擎，投资肌肉就是投资晚年生活的质量！从现在开始，每天保证一顿高蛋白餐食，进行一套抗阻运动，开展一次自测筛查，让活力与健康陪伴您度过美好的金色年华！
一审：潘振永 二审：杨红地 三审：林 莉
编辑：杨红地 监制：杨正贤
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