不饥啦！卫健委亲自叠满营养buff的餐谱
#厨房好物换新季上线啦#
朋友们，听说最近全国的“减肥人”都在偷偷研究卫健委的《成人肥胖食养指南》？这份官方认证的食谱，堪称「七大营养素的和平共处五项原则」——能量低还管饱，简直是山西老醯儿们的健康福音！
咱们正常体重人士只需将食谱量增加1.5-2倍，就能吃得饱又养得好。今天，就给老乡们整一套晋味改良版一日营养攻略，从胖人减肥版到全家健康版，手把手教你吃出太行山般的硬核体质！
每人一日食谱·山西特供版（由卫健委食谱华北地区修改，华北地区别的省份也可以参考）
早餐
菠菜糊塌子（小菠菜50g+全麦粉40g）
蒸山药（鲜山药60g）【或替换为山西黄土豆+岚县红薯】
香椿炒鸡蛋（香椿30g+鸡蛋50g）【春季可用槐花替代】
脱脂牛奶300mL
午餐
莜麦赤豆饭（莜麦10g+大米50g+赤小豆10g）【藜麦土豪版→莜麦接地气版】
小白菜汆丸子（鸡胸肉50g+小白菜50g+鲜蘑菇20g+枸杞3g）
清炒油麦菜（油麦菜130g）
苹果200g【秋季换沙棘汁，维C含量翻5倍】
晚餐
茴香羊肉饺（全麦粉95g+茴香苗80g+羊肉50g+香葱10g）【怕腻可换牛肉馅，当然猪肉也没问题】
木耳炒油菜（水发木耳20g+油菜100g）
百合炒西芹（西芹100g+鲜百合20g）
饺子汤300g
全天植物油25g（优先胡麻油/山茶油）盐＜5g
一、碳水天团——身体永动机的幕后大佬
1. 早餐双雄：糊塌子+山药
傅山先生有句话叫做"晨吃糊塌养胃气，暮食茴香暖丹田"智慧，全藏在这盘里
全麦面粉：含有B族维生素，膳食纤维是白面3倍以上，专治三晋汉子的"蹲马桶文化"。
山药：药食同源食物，作为食物很是平和，还是吃上不适合，咱们前文已经给了平替。现代研究发现其黏液蛋白润滑关节，抗性淀粉躲过血糖过山车，GI值仅51的控糖高手。
PS:血糖生成指数（GI）是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。
2.午餐碳水复仇者联盟
荞麦β-葡聚糖含量吊打藜麦【每100g含8.5g】，雁北汉子抗寒的秘密武器，你说他磨得面效果能差了嘛？
赤小豆：补铁量=7.4mg/100g，相当实在！
大米：看似老实人，实则是控场大师，用温和的升糖指数稳住全家人的血糖，防止下午三点办公室/教室集体昏迷事件。
3.晚餐的茴香羊肉饺子，碳水+蛋白的黄金CP
茴香饺全麦饺皮：给肠道穿防弹衣，茴香香气专治中二少年挑食症。
冷知识：山西人日均吃饺量全国TOP3，换成全麦皮就能从"碳水炸弹"变身"健康刺客"！
各位觉得晚上吃饺子有负担可以和中午换。
二、蛋白质特工队——肌肉与智慧的基建狂魔
1. 早餐餐的香椿炒蛋+脱脂牛奶，上演蛋白质界的"冰与火之歌"。
鸡蛋：最便宜最普通的食物，但是营养啥都有。生物价94的学霸鸡蛋，含有人体所需的全部8种必需氨基酸，蛋黄胆碱专补脑。
脱脂奶：300ml承包1/3日需钙，长个子少年这个比什么都重要！（乳糖不耐，喝不了牛奶可以喝酸奶，吃奶酪，想高个子，这个必须有）
附:生物价指的评估蛋白质营养价值的生物方法，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。
必需氨基酸指的是人体自身(或其它脊椎动物)不能合成或合成速度不能满足人体需要，必须从食物中摄取的氨基酸。
2.中午的鸡胸肉丸子，堪称蛋白质界的变形金刚
鸡胸肉：低脂高蛋白的模范生，50g就能提供13g优质蛋白，搭配蘑菇里的硒元素，堪称防脱发联盟——毕竟中年人的头发，可比学区房还珍贵！
枸杞子：药食同源食物，中医认为他能够滋养肝肾，具有明目的功效。别小看这3g，现代研究发现它的玉米黄素是天然护眼片，拯救网课少年和电脑战士的干眼症。做饭菜里口感也比自己泡水喝好多了。
3.晚餐的羊肉饺子，蛋白质界的暗黑骑士
羊肉：每50g含锌2.5mg（占每日需求23%），堪称中年大叔的"荷尔蒙充电宝"。偷偷科普：锌缺乏会导致味觉迟钝，难怪孩子总嫌你做饭咸！
羊肉吃腻了还可以吃我们的平遥牛肉，平遥牛肉的蛋白质密度=羊肉的1.3倍，健身党优选！
三、脂肪——被误解的宝藏男孩
25g植物油藏着晋版营养密码：胡麻油的Ω-3含量=橄榄油的8倍【每100g含53g】，给血管刷层晋商银票同款防锈漆。
羊肉的共轭亚油酸：燃脂效果堪比爬五台山！
为什么有人说补钙不吃肉，你搁哪儿瞎捣蛋。因为钙吸收的真正幕后推手是活性维生素D（1,25-二羟维生素D₃），它能打开肠道细胞的钙通道。而维生素D是脂溶性维生素，它的吸收必须依赖吃进去脂肪。这下你该知道老年人该怎么补钙了吧。
四、维生素彩虹战队——身体的美颜相机
从早餐到晚餐，这桌菜集齐了维生素A到K的七色光谱：
菠菜（维生素K）：凝血因子制造机，熊孩子摔跤破皮时的隐形创可贴。
油麦菜（叶黄素）：手机党的护眼神器，效果堪比给眼球贴防蓝光膜。
苹果（果胶+维生素C）：肠道SPA大师，专治外卖导致的"宿便焦虑症"。
PS:沙棘维生素C=苹果的50倍
西芹百合（维生素B族）：天然降压药组合，辅导作业前吃一口，血压计都懒得报警。
五、矿物质矿工联盟——代谢发动机的螺丝钉
卫健委提供这顿饭堪称行走的矿物质百科全书。
钙（牛奶+菠菜）：300ml脱脂奶=300mg钙，相当于往骨骼银行存了1/3定期存款。
铁（赤小豆+羊肉）：动物性血红素铁+植物性铁双管齐下，拯救每月失血过多的妈妈和挑食的"豌豆公主"。
钾（山药+香蕉）：天然的降压片，专克外卖重口味导致的"水肿脸"。容易钾低的朋友别忘食补。
冷知识：香椿的钙含量（96mg/100g）接近牛奶，妥妥的"长在树上的液体钙片"！
喝不了牛奶，乳糖不耐怎么办?你喝酸奶，吃奶酪也是一样的。
六、膳食纤维清洁工——肠道的金牌家政
全天的纤维含量高达25g，完美达到膳食指南推荐量：
可溶性纤维（燕麦、苹果）：像海绵吸收胆固醇，送给总吃外卖的爸爸当血管吸尘器。
不可溶纤维（全麦、荞麦）：肠道机械工，配合蔬菜专治孩子"羊粪蛋便便"。
黑科技：木耳里的真菌多糖，能带着重金属离子一起上演"肠道大逃亡"。
七、水分子特勤组——生命的隐形快递员
夏天为什么喜欢吃西瓜，因为水分多，运动完后来口汤，别提有多么鲜美，所以别小看300ml牛奶+300g饺子汤，水可是生命之源。
牛奶：含87%水分的营养快递，比白开水多送了钙、蛋白、维生素D三件套。
饺子汤：化食物为甘露的东方智慧，原汤化原食的科学依据其实是——骗全家多喝水！
把汤做得比奶茶还鲜，看谁还敢说"多喝热水"是直男发言！
八、吃饭黑科技·晋味升级版
1.对付挑食娃声东击西
把菠菜打碎混入糊塌子，美其名曰"灭霸能量饼"
用饺子皮捏成恐龙造型，孩子忙着数"有几个剑龙背板"时早吞下五六个。
告诉闺女西芹是"公主瘦身魔法棒"，儿子说羊肉是"灭霸力量之源"
2.小小养生
吃面前加5ml老陈醋（含川芎嗪降血脂），血压直降5mmHg！
吃饭顺序：（菜→肉→主食），血糖波动比晋祠流水还平缓。
3. 全家生存指南备餐神器
一次包200个全麦饺冻起，比刀削面出餐更快
补钙阴谋：饺子汤里加5g虾皮，钙含量=再喝1袋奶
九、一点生活冷知识·
1.香椿焯水：祛除亚硝酸盐，建议1-2min
2.全麦面粉：选"全麦粉≥90%"标识，消化差者可换沁州黄小米。
3.木耳泡发：冷水2小时营养保留更佳。
终极总结
这套食谱的精髓，是把傅山先生的"药食同源"智慧装进山西人的碗里：
五色原则：从吕梁山的褐色莜麦到运城盆地的绿色菠菜，吃出壁画般的营养美学。
平衡之道：刀削面配大烩菜是经典，全麦饺搭沙棘汁成新潮。
仪式感：把糊塌子整点小造型，既养生又好吃。
记住，山西人吃的是文化，养的是传承——每天吃够12种食材，每周吃够25种食材，七大营养素集体唱响《人说山西好营养》！
最后的最后，知道自己是不是肥胖？自己的孩子是不是肥胖?我们可以计算自己的BMI值。
BMI分类：肥胖（BMI≥28）、超重（24≤BMI<28）、正常（18.5≤BMI<24）、体重过低（BMI<18.5）。
腰围分类：中心型肥胖（男≥90cm，女≥85cm）；中心型肥胖前期（男85-90cm，女80-85cm）。
以身高1.75m为例，正常体重是56.7-73.4kg，超重是73.5-85.7kg，肥胖是体重＞85.8kg，体重较轻是＜56.7kg
附：BMI计算公式：体重（kg）/身高的平方（m）
大家可以自己算一算，如果懒得算，可以发自己身高体重到评论区，我帮各位算。
想知道别的地区卫健委是如何推荐饮食的，也可以在评论区留言，我会给各位发，或者十分感兴趣的，我也会继续写相关文章。
事件发生于2025-04-08 山西省,太原市
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