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研究发现高粱粉馒头可使多酚含量提升6倍具有控糖和心血管健康益处

泰然健康网
2026-01-17 00:34

今天要介绍的这种食物：

它耐旱、耐涝、耐寒、耐碱；能做扫把、能做能源、能做建筑材料；能当饲料、能酿酒、能榨糖，产量还高——堪称“全能”。

但它有个很大的缺点：难吃。

这种食物就是高粱。

不过近年来，随着人们对无麸质食品和植物性食物需求的增加，高粱在西方国家日益受到关注、食用和研究。

科研人员惊喜地发现，这种古老的谷物里藏着多种对抗现代人“富贵病”的利器。

营养贴士

高粱的营养组成和能量与其他谷物类似，主要成分是淀粉，其次是蛋白质和少量的脂肪，富含膳食纤维，是多种矿物质(如钾、磷、锌)和维生素(特别是B族维生素)的来源。

但进一步分析这些成分，就可以发现高粱独特的健康优势；

1、不含麸质

乳糜泻人群的安全主食

与小麦、黑麦和大麦不同，高粱的主要贮藏蛋白并不是会引发问题的“麸质类醇溶蛋白”。

而且，科学家从基因层面找到了证据，证明高粱不具备产生类似小麦gliadin(麦醇溶蛋白)那类“致病肽段”的条件[1]。

所以，对乳糜泻人群来说，高粱是一种非常安全的主食选择。

2、理想「慢碳」

是控糖的好帮手

一项小型随机交叉试验，比较了两种不同的全谷物松饼对血糖的影响，一种是高粱粉制作，另一种是全麦粉制作[2]。

结果显示，和全麦松饼相比，吃高粱松饼后血糖反应平均降低了35%，胰岛素反应降幅超过了50%。

这意味着身体不需要分泌那么多胰岛素就能处理这些碳水的，大大减轻了胰岛细胞的负担。

都是粗粮，为什么高粱比全麦更“稳”？

研究推测，这可能与高粱独特的淀粉结构和天然活性成分有关。

高粱中的淀粉以慢消化淀粉为主，含量超过40%；而且，它的抗性淀粉比例明显高于全麦。换句话说，高粱淀粉比其他谷物消化得慢。

▲图：高粱粉(sorgum)的慢消化淀粉（SDS）比例和抗性淀粉（RS）比全麦粉更多。

高粱中的酚类化合物也是它控糖的“隐藏加分项”。动物实验发现，这些酚类物质有助于调节葡萄糖代谢、改善胰岛素抵抗。

酚类化合物还能直接影响淀粉的消化过程。

特别是单宁，可以与淀粉颗粒和蛋白质发生较强的相互作用，从而降低淀粉被消化酶分解的效率，这也进一步减缓了血糖上升的速度。

3胆固醇「清道夫」

有助于心血管健康

高粱对心血管疾病风险的研究还不多，但实验室和动物研究已经有很多令人惊喜的发现。

这些研究发现，高粱中的植物甾醇、酚类化合物能够调节胆固醇的吸收、排泄和合成，从而可能对心血管健康产生益处。

▲在Aruba（位于加勒比地区的一个岛屿），当地人用双色高粱制作煎饼。图：Caribiana-.wikimedia.org

4、抗炎、抗氧化作用

高粱含有丰富的植物化学物，其中最主要的是多酚，包括单宁、酚酸、类黄酮等。

除了多种多样的植物化学物，科学家还从红高粱中鉴定出了一种FAHFAs(脂肪酸羟基脂肪酸酯)。这种型生物活性脂质被证明有着非凡的抗炎及抗糖尿病的潜力[3]。

中国学者的一项研究显示[6]，相比纯小麦粉馒头，添加30%红高粱粉就可使馒头的：

总多酚含量提高约6.5倍

体外抗氧化活性提高约9~11倍

这个研究也给了我们一个启发：不必追求100%高粱，少量添加也能获益，而且口感接受度也会更高。

所以本期的抗炎食谱，食栗派的营养师也先替大家试了试高粱馒头——

美味步骤

加了30%的红高粱粉，吃起比纯白馒头稍微粗糙一些，但整体味道很正常，不会有涩味。

可能是因为现在作为粮食销售的，一般是低单宁品种吧。

所以，大家可以大胆尝试这种全谷物。

除了制作面食——煎饼、馒头、面条之外，还可以用高粱米煮粥、爆米花，或者做沙拉碗。

也欢迎熟悉高粱的小伙伴，来评论区分享更多吃法。

以下是这高粱馒头早餐的食谱——

食谱中的蔬菜、水果、饮品，大家都可以根据自己家里的存货调整。

比如“鸟窝蛋”，我还试过油菜梗、西兰花、白菜、胡萝卜、蘑菇；

如果没有买到健康还好喝的坚果饮品，那么可以换成一小杯酸奶、牛奶，或者自己在家打一杯坚果豆浆，比如我们之前分享过的亚麻籽豆浆

想要了解同款无糖坚果乳的小伙伴，可以查看今天推文的2条。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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解锁更多抗炎技能

参考资料

[1]de Morais Cardoso,Leandro,et al."Sorghum(Sorghum bicolor L.):Nutrients,bioactive compounds,and potential impact on human health." Critical reviews in food science and nutrition 57.2(2017):372-390.

[2]Poquette,Nicole M et al.“Grain sorghum muffin reduces glucose and insulin responses in men.”Food&function vol.5,5(2014):894-9.doi:10.1039/c3fo60432b

[3]Nath,Lipsa Rani,et al."Nontargeted Lipidomics of Sorghum Grain Reveals Novel Fatty Acid Esters of Hydroxy Fatty Acids and Cultivar Differences in Lipid Profiles." Journal of Agricultural and Food Chemistry 72.37(2024):20690-20703

[4]Khan,Imran,et al."Acute effect of sorghum flour-containing pasta on plasma total polyphenols,antioxidant capacity and oxidative stress markers in healthy subjects:A randomised controlled trial." Clinical nutrition 34.3(2015):415-421.

[5]吴丽,赵钢,邹亮,任贵兴.高粱中酚类物质及其功能活性的研究进展[J].食品安全质量检测学报,2014,5(6):1589-1595

[6]Wu,Gangcheng,et al."Improvement of in vitro and cellular antioxidant properties of Chinese steamed bread through sorghum addition." Lwt 91(2018):77-83.

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