健康素食日：“吃素”这件事，你了解多少呢？
健康素食日：“吃素”这件事，你了解多少呢？
每年的6月15日，是健康素食日。随着人们对饮食健康的关注，“吃素”逐渐成为一种潮流和时尚的生活方式。对于素食，你了解多少呢？
一、什么是素食？
在我国，素食的历史至少可以追溯到商周时期。相传，成汤灭夏桀于乙卯日，武王灭商纣于甲子日，为警醒后人避免重蹈覆辙，便规定这些日子需斋戒。《礼记》中记载∶“逢子卯，稷食菜羹。”说明那时候就已经有了初一十五吃素的传统。
在现代，素食主要是指水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物性食品为主的饮食习惯。
二、“吃素”，对身体有哪些好处？
1.降低糖尿病患病风险
研究发现，食用高品质的素食，如：全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品，可大幅降低Ⅱ型糖尿病的患病风险。
2.降低心脑血管疾病患病风险
素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用，可降低心脑血管疾病的患病风险。
3.改善肠道健康
人体肠道中的部分微生物比例受饮食影响，在新鲜蔬果中含有丰富的膳食纤维，不仅能够促进肠道的蠕动，预防便秘的发生，还可以增加有益菌的数量，维持肠道菌群的结构平衡。
4.预防癌症发生
富含纤维素和生物活性物质的蔬果已被科学证明可以预防癌症，例如食用卷心菜、西兰花等，可降低肺癌、胃癌和结直肠癌的发生风险，食用富含类胡萝卜素的食物可以降低女性患乳腺癌的风险。
5.美容养颜
在新鲜蔬果中含有丰富的维生素，能够起到美容养颜的作用。如胡萝卜中富含的维生素A可以帮助皮肤保持弹性饱满，番茄、猕猴桃中富含的维生素C可以美白、抗老化。
三、我们应该如何“吃素”？
1.适当增加谷物的摄入
谷物是素食饮食中能量的主要来源，全谷物所含的营养素更丰富，可以提供碳水化合物、维生素B族、矿物质和膳食纤维等营养物质。
2.多选择大豆和发酵豆制品
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等，大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，让营养吸收明显提高。
3.常吃坚果、海藻和菌菇
坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、钙、铁等；藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸；菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类；这几种食物常吃有益心脏健康，可作为素食中维生素和矿物质的重要来源。
4.充分摄入蔬菜、水果
素食餐要尽量做到每餐都有蔬菜，每天也需要安排吃水果，每天蔬菜与水果的摄入各不低于300g，保证充分摄入。以下是《中国居民膳食指南2022》关于蔬菜水果、全谷物、奶类、豆类和坚果摄入量的建议。
四、健康饮食攻略
值得注意的是，素食虽然能够提供更丰富的碳水化合物和维生素，但纯素食的饮食模式也会损害健康，盲目素食有风险。
人体必需营养素中有一些不能通过素食提供，如血红素铁和维生素B12，若长期食用纯素食，可能会导致机体免疫力下降，影响激素正常分泌，甚至患上缺铁性贫血或维生素B12缺乏症。因此，在日常饮食中，一定要遵循“营养均衡，荤素搭配”的原则，尽量让每餐的食物种类多样化，如颜色多样，部位多样，在保证摄入必须营养素的同时，还应当控制总量。
健康素食日，我们了解了“素食”的同时，也要注意，在日常饮食中，要注意荤素搭配的原则，相辅相成，才能带给身体最大的裨益。
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