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如何跑步减肥才正确？怎么跑步更减肥吃和跑哪个更重要

泰然健康网
2026-01-20 08:06

一、结论前提

吃比练更重要单纯说练，跑的量要够管好嘴并不只是少吃以周或10天为周期监测体重，并实时调整

二、跑的要够多

你看月跑量200 、300 甚至更多高的跑者，很少有体重超标的，以下图何杰这种身材居多

何杰 3月19日无锡马拉松打破国家纪录

另外认识的一个狠人，每周5-6次超长距离慢跑，15-20公里2小时左右，算起来月跑量有400 了。

16个月减了60公斤，截图280-160单位为斤。

当然大部分人不会跑这么狠，对于大众单纯说跑步该如何跑

建议单次跑步时长40分钟以上，以时间不以距离为标准一周跑3-5次为佳1和2如果身体恢复的过来，且不影响工作和生活，频次越高单次时长越长越利于减肥配速以不影响自己聊天为准，或采用有氧心率（心率相关见十七：关于跑步的一些心率问题）最开始可以跑走结合跑后拉伸不可少，身体疲劳时可适当按摩促进恢复每周做一次力量训练，徒手或轻负重均可，如靠墙静蹲、弓步走、自重深蹲、单腿硬拉、俯卧撑、引体向上等间歇等强度训练固然好，但易受伤且有一定劝退效果，建议有一定基础之后再尝试。偶尔做一点交叉训练更利于健康，比如游泳、骑行、球类等

三、如何管好嘴

1、单纯减肥，吃要比动更重要

看到很多博主建议吃几分饱，或建议几点以后不进食，这些做起来都挺难受，而且一旦意志没控制住可能会反弹。

2、对于大多数人来说，个人认为关于吃可能会有以下问题

碳水摄入比例过高，早餐粉面包子馒头面包，中餐晚餐的一大半都是米饭（北方粉面馒头）虽然很注意控制三餐的量，但平时不经意的一杯奶茶，一小包零食外卖或自己做的菜食用油的量会超标大部分人蛋白质摄入不够

3、同样对于大多数人来说，可能并不需要精确计算每天的摄入量，也不需要对生活进行大的调整。只需要在很多方面进行逐步微调

吃的总量不变或只是略降低；降低碳水摄入比例，少吃一碗米饭多吃几口蔬菜；用粗碳水替代一部分精碳水，比如早餐的包子馒头面包一部分换成玉米、红薯、全麦面包、麦片，中晚餐的米饭中间掺些红米、黑米。我经常用薄荷健康这个app查看热量及营养成分。杜绝或减少奶茶等；小零食等包装食品多看一眼营养成分表，看不懂也没关系，最后有一栏营养素参考值%（见后附图）。

以图示膳食纤维为例，每100g燕麦含有的膳食纤维刚好够人体（60公斤左右）全天所需膳食纤维的48%。假如你60公斤左右，每天摄入200g左右燕麦，其中膳食纤维的摄入就差不多满足你全天所需。这样就看出问题了吧？200g燕麦膳食纤维够了，但蛋白质还只达到全天所需的40%。

控糖控脂；少吃甜食；炒菜少放点油，吸油纸是个好东西；辣椒油等东西就少放那一勺。适量蛋白质，鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼等高蛋白食物不能少，大致摄入量参照每公斤体重1g蛋白质左右，运动的多适当加一点，比如我这个比较严肃的跑者摄入量差不多达到每公斤1.2-1.5g。每100g鸡蛋或鸡肉的蛋白质含量可查看薄荷健康。相同热量的蛋白质消化吸收所需时间会比碳水更长。

四、总结

从健康角度来看，对于大多数人而言，找一个平衡点最为重要。

运动量是自己能接受或愉悦的，饮食、睡眠也是自己不难受的，同时身体状态、体重、体型等也都是自己能接受或喜欢的。

这个平衡点不一定能一次找到，可能是需要多次微调，以周或10天为单位来监测体重，适时调整。

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