国家级减肥攻略：科学饮食与运动结合
肥胖不仅影响外观，还可能引发多种健康问题，如2型糖尿病、心血管疾病、骨关节炎等。因此，科学减肥对于维护健康至关重要。以下是一份国家级的减肥攻略，结合了饮食和运动的具体做法和细则。
肥胖的标准
根据《体重管理指导原则（2024年版）》，肥胖的诊断标准如下：
BMI（体重指数）≥30 kg/m²：肥胖
BMI≥27 kg/m²：超重且至少有一种肥胖相关疾病（如2型糖尿病、心血管疾病、骨关节炎等）
具体做法和细则 1. 饮食干预
控制总能量摄入：推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，或推荐每日能量摄入男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。
合理膳食结构：三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
定时定量规律进餐：重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物。
少吃零食，少喝饮料：控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
细嚼慢咽：减缓进餐速度，增加饱腹感，降低饥饿感。
改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
2. 运动干预
中低强度有氧运动：每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次。
抗阻运动：每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟。
减少静坐时间：每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内，每小时起来活动3~5分钟。
哪些情况下要就医和药物治疗
药物治疗：对于肥胖（BMI≥30 kg/m²）或超重（BMI≥27 kg/m²）且至少有一种肥胖相关疾病（如2型糖尿病、心血管疾病、骨关节炎等）的人群，建议使用减重药物结合生活方式干预。
手术治疗：对于BMI≥32.5kg/m²，或者27.5kg/m²≤BMI<32.5kg/m²且存在肥胖相关并发症或合并症的成年人，经改变生活方式和内科治疗无效，可考虑手术。
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