吃对一天，少病三分：解码中国食物金字塔
01一张图看懂“中国人的食物金字塔”
上图把“五层结构”一次性摆齐：谷物打底、蔬果接力、鱼禽肉蛋点缀、奶豆托底、油脂封顶。记住这张图，就握住了健康饮食的“总钥匙”。
02五层吃法拆解：量、类、时机一次说清
2.1 ◉ 第一层：谷类300-500 g——能量底座不能倒
全谷优先：燕麦、糙米、全麦面包，升糖慢、B族维生素足。
搭配建议：早餐一碗杂粮粥＋全麦面包，午餐糙米或藜麦饭，晚餐杂豆粥，轻松吃够300 g。
2.2 ◉ 第二层：蔬果500-700 g——给纤维和植化物“开路”
颜色越丰富，营养越全面：深绿、紫红、橙黄各占一盘，一天至少5种颜色。
小技巧：把水果当“甜点”，蔬菜当“主角”，生吃、凉拌、清炒轮着来，100-200 g轻松达标。
2.3 ◉ 第三层：鱼禽肉蛋125-200 g——优质蛋白“加油站”
白肉优先，红肉限量：每周吃鱼≥2次，鸡肉替代猪肉，蛋类每天1个即可。
低脂烹饪：蒸、煮、炖、烤，拒绝油炸，既控油又锁鲜。
2.4 ◉ 第四层：奶类100 g＋豆类50 g——钙与植物蛋白“双保险”
奶类选低糖、高钙：纯牛奶、无糖酸奶最佳；乳糖不耐受可选发酵乳或分段牛奶。
豆类换着吃：豆腐、豆浆、内酯豆腐轮替，50 g豆干≈1杯豆浆≈半块豆腐，随手就能凑齐。
2.5 ◉ 第五层：油脂≤25 g——隐形炸弹最怕“克数尺”
换油不换量：把猪油、黄油换成橄榄油、亚麻籽油，总量不变，健康翻倍。
凉拌＋蒸煮：凉拌菜用10 mL小油壶，全家一日用量一目了然，超标即停。
03荤素搭配公式：酸碱平衡才长寿
早餐：全谷＋蔬果＋低脂蛋白（燕麦牛奶鸡蛋）
午餐：一拳米饭＋两拳蔬＋半拳蛋白（杂粮饭＋清炒时蔬＋清蒸鱼）
晚餐：粗粮粥＋多彩蔬菜＋少量豆制品（红薯玉米＋五彩胡萝卜丁＋豆腐干）
酸碱配比：主食∶蔬果≈1∶3，既防肥胖又护血管。
04照做的好处：高血压、糖尿病、脂肪肝退！退！退！
营养学大数据显示，坚持30天金字塔食谱，收缩压平均下降8 mmHg，空腹血糖降低0.4 mmol/L，转氨酶异常率下降四成。
一句话：吃对一天，少病三分；吃对一年，多赚十年健康利息。
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