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运动营养与减肥瘦身.pptx

泰然健康网
2026-03-01 01:17

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,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,运动营养与减肥瘦身,影响健康的因素,良好的心态,充足的睡眠,适量的运动,合理的营养,健康基础,规律运动,合理营养,1,教练员营养强化剂=助燃剂,保健品=保养,2,合理膳食营养优质汽油,logo,能量摄取,能量消耗,热量是维持人体一切活动的基础条件，热量不足，会使人体机能下降，健康受损,01,而热量过多，则使体内脂肪增加，同样会使机能下降，对运动也不利,02,因此，摄入的热量必须适当,03,摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和消耗热量的计算来评定,最简易的估测运动员的热能摄入是否合理的方法是体重测量法：,晨起时的裸体重的变化如果不超过,1千克，就可以认为热能的摄入是适当的,(,二,),热源质比例适当,膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体的代谢状态和工作能力有一定影响,1,合适的比例，有利于体内代谢过程和更好发挥工作能力,2,运动员热源质供给比例,（占总发热量比）,蛋白质脂肪糖,推荐量 1315 25 6162,实际调查7.917.9 40.344.6 41.847.5,3,2,1,4,5,(,四,),膳食制度合理,膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分配。

,合理的膳食制度有利于食物的消化吸收，保持良好生理机能状态，有益于身体健康，而且对提高机体的工作能力有良好的作用,2.,进餐时间,进餐时间应与运动训练和比赛的时间相适应,1,运动结束后应充分休息后才能进餐；而进食后应充分休息后才能运动,2,运动结束后至少应休息30分钟以上才能再进食大运动量后应当休息45分钟以上,大强度的训练和比赛应安排在饭后1.52.5小时以后,3.,膳食分配,原则上：,01,但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大的食物,04,运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化，少含脂肪和纤维素,02,运动后一餐食物量可以多一些,03,(,五,),食物易于消化，有利于酸碱平衡,食物易于消化：,食物入胃后5分钟就开始部分排入十二指肠，,完全排空需46小时,部分食物消化时间,部分食物消化时间,食物消化时间（时,分）食物消化时间（时,分）,猪肉,415,花生,330,牛肉,415,蛋糕,245,鸡,330,饼干,215,鱼,2,230,胡萝卜,230,蛋（生）,230,洋葱,230,蛋（半熟）,130,黄瓜,230,蛋（熟）,2,3,冬瓜,145,牛奶,130,柿子,230,米饭,145,苹果,145,面包,230,桔子,145,土豆,230,葡萄,145,白薯,300,梨,145,有利于酸碱平衡：根据食物在体内代谢后对机体酸碱性的影响，可将食物分为碱性与酸性两大类：,食物中的钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称为碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。

,食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢生成酸根，含这些元素较多的食物称为酸性食物，如肉、蛋、大米等,水果虽含有有机酸，但分解后一般不显酸性,食物碱度食物碱度食物碱度,海带,+14.60,梨,+8.20,藕,+3.40,四季豆,+12.00,苹果,+7.80,洋葱,+2.20,西瓜,+9.40,柿子,+6.20,大豆,+2.20,萝卜,+9.28,南瓜,+5.80,胡萝卜,+8.32,茶（,5,克）,+8.89,土豆,+5.20,牛奶,+0.32,香蕉,+8.40,黄瓜,+4.60,豆腐,+0.20,注：碱度是以,100,克食物的灰分水溶液，用,0.1N,酸度溶液滴定所消耗的毫升数，,“,+,”,示碱,食物酸度食物酸度食物酸度,蛋黄,18.80,牛肉,5.70,啤酒,4.80,牡蛎,10.40,干鱼,4.80,花生,3.00,鸡肉,7.60,虾,1.80,大麦,2.50,鳗鱼,-6.60,大米,(,精,)11.67,面包,0.80,鲤鱼,6.40,糙米,10.60,干紫菜,0.60,猪肉,5.60,面粉,6.50,芦笋,0.20,注：酸度是以,100,克食物的灰分水溶液，用,0.1N,碱溶液滴定所消耗的毫升数，,“,”,示酸。

,由于运动中出汗，使机体丢失较多的水分，因此在运动中补充水分，以免运动员慢性缺水是十分重要的,补水的原则：,维持水平衡,少量多次每小时补液总量不超过800毫升,饮水量及饮用方法,01,运动前40,60分钟补充400-600毫升液体，以增加体内水储备,03,运动后补充运动中的液体丢失，运动中每丢失1千克体重，补液800900毫升,02,运动中每1520分钟补充125250毫升液体,1，不渴不补,2，补充白水,合理烹调加工的目的是：,易于消化吸收,减少营养素丢失,色香味俱全，增进食欲,二、减肥瘦身,肥胖,身体脂肪过多,体重超出正常范围,能量摄入,能量消耗,体力活动（1015%,3040）,基础代谢（6070）,能量摄入,生长发育,能量消耗食物生热效应（10）,食物,饮料,脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖,3,单纯性肥胖和继发性肥胖,1,苹果型肥胖和梨型肥胖,2,肥胖分类,苹果型肥胖,洋梨型肥胖,脂肪细胞增殖型（Hyperplasia）,肥胖的原因,01,遗传因素,02,营养相对过剩,03,体力活动不足,04,精神因素,父母情况子女肥胖发生的几率,都较瘦 10%,平均体重 15%,之一肥胖 20%25%,都肥胖 45%,总热量摄入过多,粗粮、蔬菜摄入减少,脂肪、蛋白摄入比例增多,总热量消耗减少,体力活动不足,01,电视收看时间增多,02,以车代步,03,电梯代替楼梯,04,家用电器的普及,05,体育活动时间减少,生活节奏快,工作压力大,紧张,悒郁,精神因素,肥胖的危害,肥胖的判定,1,标准体重,3,体重指数,2,腰围和腰臀比,4,体脂百分比,标准体重（Kg）身高（cm）100（适于165cm以,下者）,身高（cm）105（适于,166175cm者）,身高（cm）110（适于,176cm以上者）,女性体重相应组别减去2.5Kg,分类,判定标准,正常范围,低于或超过标准体重,10,以内者,I,度肥胖,超过标准体重,10,19%,者,II,度肥胖,超过标准体重,20,24,者,III,度肥胖,超过标准体重,25,以上者,腰围男性90cm,腰臀比男性0.90,女性0.85,女性80cm,腰围和腰臀比,体重指数（BMI）,体重指数,=,体重（公斤）,身高,2,（米）,分类,BMI,正常,18.5,22.9,超重,23,24.9,I,度肥胖,25,29.9,II,度肥胖,30,体脂百分比,能够准确反映体内脂肪的含量,男子 1020,女子 1828,体成分测试仪,检测和评价,身体成份：水份、无机质、,肌肉、脂肪,肥胖程度,身体是否发达和四肢是否均衡,提供控重指数,01,03,02,04,运动疗法,营养调整,行为和生活方式的调整,心理和社会支持,药物治疗,外科手术干预,科学训练+合理营养,健康、有效的减肥方法,logo,全身有氧运动,力量训练,运动本身所需能量增加,运动能够提高安静代谢率（RMR）,运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性，刺激脂肪动员增加,步行，跑步，,步行跑步，,自行车，游泳等,有氧运动,运动强度与时间,01,02,03,中等强度（5070%最大心率）,每次运动2060分钟,每周进行35次运动,增加肺脏功能,改善心脏功能,控制高血压,1,2,3,6,5,4,增加骨密度，防止骨质疏松,适当的可以,增进健康,改善心理状态,减肥,有氧运动,力量训练,68组大肌肉群的运动,每周应进行23次,每组运动以举起重量重复1215次为宜,膳食营养调控,特殊营养品补充,以谷类食物为主，除运动时，不要在,其它时间食用精炼的糖,多吃蔬菜、水果,摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶,限制动物脂肪、烹调用油,全天进餐4-6次，热量分配合理,高脂肪食物：,01,02,03,肥肉、肉皮、猪大肠、肾、火腿、,排骨、奶油、全脂奶、食用油、,坚果等。

,猪肉脂肪含量与其他动物性食品的比较（,%,）,食品兔肉黄花鱼罗非鱼田鸡火鸡,食品肥瘦猪肉瘦猪肉瘦牛肉瘦羊肉,脂肪 37 6.2 2.3 3.9,脂肪 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2,减少总摄入热量,轻度肥胖 0.51.0kg/月 125250kcal/天,中度肥胖 0.51.0kg/周 5001000kcal/天,尽量勿使膳食供能量低于1000kcal/天,调整三大供能物质的摄入比例,增加高纤维饮食，减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入,60,70,20,25,12,15,40,55,25,20,30,合理营养,金字塔,特殊营养品补充,01,02,营养补剂的科学使用:,03,加强减肥效果,04,保证营养均衡,05,左旋肉碱,加强减肥效果,长链脂肪酸,左旋肉碱,脂肪动员增加,左旋肉碱：,01,02,03,04,05,06,07,作为运输脂肪的载体，,可加速脂肪燃烧,降低体脂与血脂,减少乳酸堆积,保护心肌细胞,缓解疲劳,增强耐力,每天3-10粒,分次在早、午餐前或运动前半小时服用,02,用法,01,增加饱腹感减食欲类,（膳食纤维、去脂魔酥）,膳食纤维的间接作用：,清肠、排毒,降低胆固醇和甘油三酯的吸收,消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量,减少胰岛素的变化幅度,增加饱腹感,D,C,B,A,E,“去脂魔酥”,去脂魔酥,代替部分主食或零食，从而降低热量摄入,减轻饥饿感,强化营养,01,02,03,去脂魔酥,魔芋精粉为主要活性物质,强化多种营养素,饱腹感,减轻饥饿感,减轻心理压抑、,焦虑、急躁,魔芋减体重的效果,大鼠,5天-体重减少7.7%-10.58%,13天-体重减少9.4%。

,摄食量明显减少,举重运动员不限食、水,三天减重2.45 kg(3.2%),饥饿感和心理压力明显地减小,用法,快速减体重：,1,赛前3-5天，每天食用N块(N块=体重Kg0.1 0.2 块),2,将总块数分成3份，早、中、晚餐前30分钟各服1份，,3,完全代替主食，可摄入少量蔬菜、水果、鱼、蛋、牛奶等，可少量饮水，以不口渴为度,4,(2),缓慢控体重,01,每日3次，每次1-3块，,02,替代部分主食，饭前30分钟服用,D,C,B,A,维生素矿物质,补充类,（维生素和矿物质）,防止减肥期间由于,E,节食所造成得维生素,F,矿物质摄入不足,如何保证减肥时的营养均衡?,减肥时易出现的营养问题：,蛋白质摄入不足,维生素和矿物质摄入不足,对抗氧化剂的需求增加,补充蛋白粉,增建肌肉、增强免疫功能、造血、皮肤弹性、生长发育等,减肥期由于限制动物性食物的摄入易造成蛋白摄入不足,补充抗氧化剂,降低自由基对机体的伤害,蕃茄红素、维C、维E等,减肥误区,02,01,03,04,05,吃的越少越好,快速减肥,只要多运动就能减肥,减肥应哪儿肥练哪儿,减肥与力量训练无关,很快反弹,损坏身体健康,机体蛋白质分解,快速减体重,WHO规定健康减肥标准：,不腹泻、不乏力、不反弹,脱水,过度节食,节食必须是科学的、循序渐进的,安静代谢率降低，能耗减少,胃肠道功能失调，损害健康,.,运动节食,01,02,03,04,力量训练,肌肉体积增大,安静代谢率增加,能量消耗增加,局部练习要建立在全身运动的基础上,减肥没有失败，只有放弃！,祝你成功！,世界卫生组织,(WHO),公布的全球十大垃圾食物,油炸类食品,01,导致心血管疾病元凶(油炸淀粉),02,含致癌物质,03,破坏维生素，使蛋白质变性,04,腌制类食品,05,导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌,06,影响粘膜系统（对肠胃有害）,07,易得溃疡和发炎,08,三、加工类肉食品,（肉干、肉松、香肠等）,1,、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和,显色作用）,2,、含大量防腐剂（加重肝脏负担）,四、饼干类食品,（不含低温烘烤和全麦饼干）,1,、食用香精和色素过多（对肝脏功能造,成负担）,2,、严重破坏维生素,3,、热量过多、营养成分低,五、汽水可乐类食品,1,，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙,2,、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐,六、方便类食品,（主要指方便面和膨化食品）,1,、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）,2,、只有热量，没有营养,七、罐头类食品,（包括鱼肉类和水果类）,1,、破坏维生素，使蛋白质变性,2,、热量过多，营养成分低,八、话梅蜜饯类食品,（果脯）,1,、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐,（防腐和显色作用）,2,、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）,各种雪糕）,含奶油极易引起肥胖,含糖量过高影响正餐,冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和,含大量“三苯四丙吡”（三大致癌,物质之首）,1只烤鸡腿60支烟毒性,导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、,肝脏负担）,烧烤类食品,健康食品,01,国际会议上定出了 6 种保健品:,02,绿茶,03,红葡萄酒,04,豆浆,05,酸奶（牛奶）,06,骨头汤第,07,蘑菇汤。

,绿茶延年益寿,抗癌,1,葡萄皮(抗衰老,不得心脏病,降血压、降血脂),2,豆浆、黄豆、豆腐(抗 5 种癌含有钾钙镁等,钙含量比牛奶多),3,酸奶维持细菌平衡,可以少得病,4,骨头汤(含豌胶,延年益寿),5,蘑菇汤(提高免疫力),6,老玉米(预防高血压、动脉硬化,脸上不长皱纹),7,荞麦(降血压、降血脂、降血糖),8,白薯、红薯、土豆(润滑肠道,吸收脂肪、糖类,吸收毒素),燕麦降血脂、降血压,小米(除湿、健脾、镇静、安眠),胡萝卜(美容、养头发、养皮肤,不得感冒),南瓜、苦瓜(刺激维生素细胞,产生胰岛素,不得糖尿病),西红柿(抗癌,男人吃不得前列腺癌,女人吃不得子宫癌、卵巢癌注意!吃法有讲究,必须加温,西红柿炒鸡蛋,或西红柿鸡蛋汤都可以，生吃不抗癌),大蒜抗癌之王!,黑木耳(使血不粘稠,治疗心脏病),花粉(美容,清除肠道杂物,维持体型注意,要到正规大商店买花粉),1,2,3,6,5,4,水果维生素、预防食道癌,肉类(总原则:越小的东西越好,海洋的比陆地好,虾米比小鱼好,小鱼比大鱼好,大鱼生鸡肉好,鸡肉比羊肉好,羊肉比猪肉好,猪肉比牛肉好),螺旋藻(百病全治,平衡饮食,补充能量,治百病如糖尿病、胃炎、肝炎。

提高免疫力,抗各种辐射,电脑辐射,预防白血病,对抗原子弹),谢谢！,。