从“减”开始：健康饮食，预防慢性病
岁月流转间，乌发染上几抹银辉，慢性病悄然叩响健康之门，生命悄然间开启倒计时。
你可知慢性病在全国死亡名单上已超过80％？这背后，藏着现代饮食的＂甜蜜陷阱＂——大鱼大肉堆砌的饕餮盛宴、重油重盐勾勒的味觉狂欢、大口吃喝织就的海王胃口，正悄悄透支着生命的账户。
别慌，减糖、减盐、减脂这张“三减”妙方已备下，正等你取来，为身体按下重启键，让慢性病知难而退！
慢性病
慢性病是病程长、起病隐匿、无传染性、病情迁延不愈的疾病总称，是长期存在、难以治愈的一类疾病，主要包括糖尿病、癌症、慢性呼吸系统疾病、心脑血管疾病（脑卒中、高血压、冠心病）等，极易影响身体健康与生活质量。
据世界卫生组织调查，60％的慢性病是因不健康的生活方式引发的，如膳食不合理、有害使用酒精、长期使用烟草、长期不锻炼身体等。
伴随着居民生活方式的改变和物质水平的增高，因膳食不合理引发的慢性非传染性疾病的发病率不断提高；因此，改变饮食结构，规律用餐，健康饮食，对预防慢性病而言，亟不可待。
不合理膳食结构早知道
1.长期摄入过多含有胆固醇和饱和脂肪酸的红肉等；
2.过高摄入食盐、糖和油；
3.酗酒；
4.过度摄入精粮，摄入杂粮不足；
5.较少摄入不饱和脂肪核酸与优质蛋白；
6.过多摄入富含反式脂肪酸的奶油；
7.过多摄入动物内脏、海鲜等高嘌呤食品；
8.长期摄入卤制、油炸、烧烤、熏制、发霉食品等。
合理膳食结构要牢记
（一）食品分类
1.主食：米、面、杂粮、马铃薯等薯类、谷类，富含碳水化合物、蛋白质、B族维生素等；
2.动物类食品：鱼、禽、奶、蛋、肉等，富含矿物质、维生素、脂肪和蛋白质；
3.蔬菜、水果、菌藻类：青菜、菠菜、香菇、香蕉、苹果、海带、紫菜等，富含矿物质、维生素及膳食纤维；
4.豆类、坚果类：大豆、花生、核桃、杏仁、豆腐、豆皮、腐竹等，富含膳食纤维、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素E、B族维生素等；
5.纯能量食物：酒类、食糖、动植物油脂等，富含各种能量。
（二）合理膳食结构
1.以平均每周摄入25种以上食物、每日摄入12种以上食物为佳，且需根据食物作用合理搭配；
2.每日摄入200～300g谷类食物为佳，包含薯类50～100g，杂豆类和全谷物50～150g；
3.每餐包含水果、蔬菜，每日摄入新鲜水果不少于200～350g，新鲜蔬菜不少于300g；
4.平均每日摄入蛋、禽、鱼、瘦肉120～200g；
5.每日摄入液态奶300ml以上；
6.蛋白和蛋黄都要吃，少吃深加工肉制品；
7.成人每日摄入油25～30g，食盐不超过5g，糖少于25g；
8.每日饮水1500～1700ml，不喝或好喝含糖饮料；
9.成人每日摄入酒精量少于15g。
从“减”开始，健康饮食
1.减糖
甜的食品不一定含糖多，不甜的食品不一定含糖少。糖与甜不可相提并论。比如，西瓜、草莓等水果的含糖量不超过10％，但口感甜；野酸枣、百香果等水果的含糖量都比较高，但口感不甜。因此，摄入水果不能以口感甜或不甜判断其含糖量，可提前了解其含糖量，或控制其摄入量。建议每日摄入糖总量不超过摄入总能量的10％，摄入添加糖总量不超过50g，以低于25g为佳。
2.减脂
减脂不等于不吃油、不吃肉；减脂即减少食物中油、胆固醇、饱和脂肪酸的含量。其实，橄榄油、花生油等并不含胆固醇，猪脑、猪肝、猪心、虾米、鲍鱼、鱿鱼、猪蹄等食物的胆固醇含量更高；棕榈油、鸡油、猪油、牛油、五花肉、椰子油等含有高饱和脂肪酸。因此，为了减脂，大家可以多摄入猪瘦肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、羊奶、驼奶等胆固醇含量少、兼有优质蛋白质的健康食品，可以用健康脂肪、橄榄油等不饱和脂肪酸代替高饱和脂肪酸食品。
3.减盐
钠是天然防腐剂，很多常见食品的含钠量都很高，简单的少放盐并无法达到减盐的目的。比如，100g火锅面可能含有900mg的钠，加上食盐和其他高纳调味品，一顿饭就会超过一天的盐摄入量；开袋即食、罐装等加工食品的含钠量普遍较高；100g饼干的含钠量为700mg左右，但并无突出咸味；薯条、薯片、罐头、袋装加工食品等的含钠量都较高；蛋糕奶油、豆瓣酱、番茄酱、酱油、味精、鸡精、耗油等调味品的含钠量都较高。因此，减盐饮食不仅要控制盐的摄入，还要控制含钠调味品的摄入；也可用香料或香草代替盐，减少盐的摄入。
踩雷健康食品揭露
1.以牛奶为基底的调味乳、风味发酵乳，牛奶含量极低，配料多为饮用水与香精、三氯蔗糖等果味甜味剂，极易影响健康。
2.牛奶加钙的速溶麦片，添加超多糖，能量密度高，不属于健康食品；纯燕麦属于健康食品，但纯燕麦制作的即食麦片口感欠佳。
3.香甜不苦的速溶咖啡含糖量极高，瓶装咖啡普遍碳水超高，能量大胆，不利于健康；但真正的黑咖啡口感苦涩，益于健康。
4.勾兑果汁和鲜榨果汁会短时间摄入大量果糖，影响肝脏代谢，长期如此，极易引发脂肪肝和高尿酸血症等；而直接吃水果可以摄入很多膳食纤维，阻止果糖的迅速吸收，缓解肝脏代谢压力。
5.粗粮饼干的配料表虽健康，但热量超高，含有反式脂肪酸，不仅不利于健康，长期摄入还会影响健康，引发慢性病。
与其将来在药片堆里翻找健康，不如现在就在餐盘里播种未来。
记住，“三减”不是让您当苦行僧，而是饮食“断舍离”的智慧。减盐如给血管卸妆，减油似为肝脏减负，减糖好让胰岛休假。
从今天起，从“减”开始，让“减”成为饮食新哲学，让饮食之“减”成为生命之“加”。（河源市源城区源南镇卫生院门急诊科 陈雪连）
【责任编辑：郭旭】
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