一种让眼睛瞎得更快的动作，很多人天天都在做
这是不是你？
白天：操劳一天，累得没边；晚上：床上侧躺，手机登场。
啧，不知道啊，这晚上的手机就是比早上的好玩！
来源：网友心底的呐喊
不愿意面对明天的到来，不舍得放下手机。
但是当你关灯侧躺玩手机时，这个极其常见的舒适姿势，竟会给眼球带来「核弹级别」的精准伤害！
关灯看手机，会给眼睛造成多大伤害？
你知道吗？你的眼睛正在进入一种自毁模式。
明暗反差过大
或致黄斑变性、视网膜损伤
我们都知道，在黑暗环境下，瞳孔会让更多光线进入；在光亮环境下，瞳孔会缩小，减少进入眼睛的光线。
而关灯玩手机带来的全黑环境+局部强光，会造成极强的明暗反差，让你的瞳孔处于「放大-缩小-放大-缩小」的循环中，长期刺激和透支双眼！
手机发出波长为 400～500 纳米蓝光，短波长+高能量，很容易穿透眼部结构直达视网膜，可能会导致黄斑变性。[1]
什么是黄斑变性？
很多人不知道黄斑变性的严重性，它可能意味着中心视力进行性 + 不可逆性丧失[2][3]。致盲，不是说说而已。
《中华医学杂志》就报道过「过度使用智能手机疑似导致黄斑光损伤」的病例：患者沉迷使用智能手机 3 年，除了白天正常使用外，每晚习惯玩手机 6～8 个小时，尤其喜欢晚上关灯躺在床上看手机。[4]
黑暗中瞳孔散大，晶状体变凸，可能会引起眼压升高，压迫视神经。本就患有青光眼的人，若长时间关灯看手机，还可能诱发急性青光眼。
《新英格兰医学杂志》曾报道过 2 例黑暗中看手机，出现「短暂性失明」的案例！
关灯玩手机，会失明吗？
这时肯定有大聪明举手了： 我打开「护眼模式」就好了啊？
这时的「护眼模式」根本不护眼！不过是减少了蓝光的成分，让屏幕不那么刺眼。没解决明暗反差大的核心问题，反而更容易视觉疲劳。
手机开护眼模式，能减少蓝光损伤吗？
那我打开手电筒，就万事大吉了？这下好了，明暗对比更强烈了，对眼睛的伤害更是雪上加霜！
谁曾想呢：这些伤害，还只是前菜。
长时间看手机
干眼症风险急剧增加
很多人听到「干眼症」这个病，觉得没啥大不了，不就是眼睛干嘛！可别掉以轻心，它「眼中绝症」的名头，可不是空穴来风。
一开始，可能只是一些不起眼的症状：
这病拖到后期，就是钝刀子割肉——反复折磨：眼睛会有极强的异物感、几乎见不了光、严重影响生活质量，到这时候连治疗都变得非常棘手。
干眼症如何治疗？
而长时间关灯玩手机是导致干眼症的一个明确危险因素！[5][6]
在黑暗环境下，一个接一个的视频刺激，让你的注意力相较于白天更集中，从而忽视了持续眨眼。
一项实验测试了 36 名健康参与者，发现他们从玩手机的第一分钟开始，眨眼次数从 20.8 次→ 8.9 次/分钟，眨眼频次下降了 57%，而且这个效应持续了整整一个小时！[7]
高亮的屏幕炙烤着眼球，就像一块忘记翻面的烤肉，水分逐渐烤干蒸发……长此以往，就会导致干眼症的发生。
我国的干眼症患者已超过 3.6 亿，根据 2024 年发布的《中国干眼临床诊疗专家共识》：干眼患病率约 21.0%～52.4%，大约每 4 个人中，就有 1 个干眼症患者。
而晚上咱们下意识更近距离地玩手机，对眼睛的伤害仍在叠加！
超超超近距离用眼
近视风险极速飙升
研究显示：更近的电子屏幕用眼距离（如 <33 厘米）与更高的近视患病率相关。[8][9]
试想自己晚上对着手机，距离是不是甚至 ＜20 厘米？
有些人可能会说：我是老辈子，我的度数已经定型了，不会近视了！但近视并不只是青少年的「专利」！
成年人近视度数还会不会增加？
环境致使的成人眼轴增长，是导致真性近视、且不可逆的核心关键之一 ，特别是 600 度以上的高度近视！[10][11]
当我们超近距离看手机，可能会显著增加睫状肌的调节负担，这是近视发展的重要风险因素！
睫状肌一直保持紧绷收缩的 996 状态，导致晶状体保持变凸状态、调节失灵，就会出现看东西模糊不清的情况，引起视力下降。
而再加上你喜欢侧躺玩手机，双眼的度数也正在逐渐拉大……
侧躺看手机
双眼视力不平衡，斜视找上你
侧躺着玩手机，手倒是省力了，眼睛可累麻了。双眼与屏幕的距离不一样，下面的眼睛离得近，就会更容易疲劳，单只眼睛的度数蹭蹭往上涨！
在医学上，咱们管双眼度数不一致叫屈光参差（anisometropia），它比单纯的近视更烦人。
什么是屈光参差？有哪些危害？
让你的眼睛更容易疲劳、酸胀、甚至头晕；立体感知变差：像倒水、打球、停车等需要空间感的活动，会判断不精准。
另外，有很多网友觉得自己长期侧躺关灯玩手机以后，仿佛出现了斜视：
图源：@卡卡Casper @不愿意透露姓名的用户
这并不是危言耸听！当你的正常双眼协调能力被破坏，就可能会导致双眼位置发生变化，从而发生斜视。
而如果长期反复，还不加以重视，真有可能发展为不可逆的斜视！
如何快速识别斜视？如何矫正？
你以为是你在玩手机，其实是手机在玩废你的眼睛。
道理我都懂，可睡前不玩手机，试问世间能有几人做到？
如果实在戒不掉，那就照着下面做，把伤害降到最低——
变换姿势玩，保持屏幕与眼睛平视或略低
有意识多眨眼，润滑眼球
开小夜灯，避免全黑
开启深色模式 / 夜间模式
屏幕亮度 ≤ 环境亮度：屏幕亮度以 0%～30% 为宜
致谢：本文经北京爱尔智眼科医院眼科 副主任医师 游玉霞 专业审核
策划：水衣｜监制：Feidi
插图：雯雯
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