建议超过这个年龄的人，都去测骨量！预防骨质疏松症不能只补钙！
每年10月20日为世界骨质疏松日，2026年世界骨质疏松日中国主题为 “骨肌同管，共促健康”。
低骨量，又称骨量减少，是指骨密度低于正常水平、但尚未达到骨质疏松症诊断标准的骨量状态，低骨量常无明显症状，也可能发生骨折，至少40%的脆性骨折发生在低骨量人群。
骨质疏松症是 “沉默的流行病”，在发病过程中通常没有明显的症状，会在不知不觉中逐渐加重，直到患者遭遇意外跌倒等情况引发骨折，其危害才会显现出来。
为何肌少症常与骨质疏松症共病：肌肉量下降、肌力减退，会造成身体平衡能力变差，发生衰弱、跌倒、残疾的风险增加；而骨骼骨量不足，一旦摔倒，发生骨折的风险也会同时上升。因此，重视肌少症与骨质疏松症的共病关系，推动两者的联合筛查与协同干预至关重要。
不少人将护骨简单等同于补钙，却忽略了肌肉与骨骼的密切关系。
骨骼是人体的支架，肌肉是骨骼的 “保护屏障”，二者一荣俱荣、一损俱损。守护肌骨健康，需要骨骼、肌肉同步养护，降低跌倒与脆性骨折风险，为晚年生活筑牢健康根基。
误区 1：年轻人不会得骨质疏松症
真相：如果年轻人生活习惯不良，忽视运动及光照，经常挑食或过度节食，频繁吸烟喝酒，长期饮用咖啡或碳酸饮料等，都易导致峰值骨量不高或过早出现低骨量，甚至出现骨质疏松症。
误区 2：骨质疏松症患者就要少动静养
真相：老年人进行适当的功能锻炼或者低强度的体育运动，可以提高自身关节稳定性及灵活性，保持良好的平衡能力和肌肉力量，以降低跌倒损伤及继发骨折的发生风险。
误区 3：中老年人才需要补钙
真相：钙对人体来说必不可少，不仅中老年人需要补钙，孩子、孕妇、年轻人也需要补钙。
人体内钙的总量在青少年时期逐渐增加，到30岁左右达到顶峰，之后就会逐渐流失。
0-19岁（攒）：均衡营养，积极运动，打好峰值骨量基础。
20-49岁（少耗骨量）：不盲目节食，少久坐；坚持运动，规律作息
50岁以上（防漏骨量）：关注骨量变化；练肌力、练平衡，防跌倒
高风险特殊人群（加强防护）：孕哺期、高龄及相关疾病人群；个体化营养、运动与随访
吃动结合，筑牢肌骨健康基础。
高钙饮食：
多食用富含钙的食物，如奶制品、豆类、坚果、绿色蔬菜等，每天钙摄入量应达到 1000~1200毫克。如果饮食中钙摄入量不足，可在医生建议下适当补充钙剂。
同时，补钙要适量。过量摄入钙，可能引起微量元素中毒。
补充维生素 D：
维生素D有助于钙的吸收，可以通过晒太阳（每天至少20分钟）或食用富含维生素D的食物（如牛奶、蛋黄、鱼类等）来补充。
均衡饮食：
保持饮食多样化，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，避免高盐、高脂肪饮食。高盐饮食会增加钙的流失，因此，应尽量减少盐的摄入量。
提醒：戒烟，避免过量饮酒、咖啡、浓茶及碳酸饮料。
科学运动强肌骨：
肌肉强化锻炼：每周进行2～3次，每次20～30分钟的抗阻力量训练，如举哑铃、拉弹力带或靠自身体重深蹲，来增强对肌肉和骨骼的力学刺激。
适度有氧运动：行走、慢跑、游泳、骑车等运动可以提高心肺功能，促进血液循环，有助于骨骼健康。
平衡与柔韧性训练：如瑜伽、太极等，有助于提高身体协调性和平衡能力，减少摔倒风险。
提醒：老年人要根据年龄、身体状况和运动能力来选择运动方法。不建议高龄老人进行负重、深蹲训练，可能导致关节损伤。
40岁以上人群及高风险人群需要定期检测骨量。
需定期筛查的人群：绝经后女性、50岁以上男性，尤其是伴有明显低体重等危险因素，或有脆性骨折史、长期服用糖皮质激素等高危人群。
这些人要特别关注：有家族史（家人有骨质疏松史）、长期用药（长期使用糖皮质激素）、相关慢病（如糖尿病、甲亢、慢性肾病）、营养不足（低体重、长期钙摄入不足）、活动受限（长期卧床、活动少）、特殊阶段（孕哺期营养不足、高龄虚弱）。
筛查流程：
初步筛查：超声骨密度仪检测（QUS）定量计算机断层照相术（QCT）等。
医生评估：结合病史与风险。
专业检查：按需进行DXA检查，QUS可用于初步风险评估，不能替代DXA诊断；高风险者可遵医嘱直接做 DXA。检查方式与复查间隔，由医生结合个人情况确定。
提醒：
轻微外力骨折、身高变矮或新发腰背痛，及时就医。
骨骼是一个动态系统，即使目前骨密度正常，也不能保证未来不会发生骨质疏松症。建议定期进行骨密度检查，动态观察自身指标。 是否需要药物，由医生结合骨折风险决定。
来源：中国疾控中心、健康中国
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