一周健身计划，轻松塑形必看！
一周健身计划，轻松塑形必看！
️♂️ 想要拥有完美的身材吗？来看看这份精心设计的一周健身计划吧！无论是初学者还是健身达人，都能在这里找到适合自己的训练方法。
周一：胸肌训练
龙门架夹胸：4组，每组15次
平板哑铃卧推：6组，每组10-15次
哑铃上斜推胸：4组，每组15次
哑铃上斜飞鸟：4组，每组15次
俯卧撑（跪姿可选）：3组，至力竭
周二：背部训练
高位下拉：6组，每组12-15次
直臂下压：4组，每组15次
V把抱拉：4组，每组10-12次
直杆划船：4组，每组15次
哑铃划船：4组，每组15次
哑铃半程硬拉：3组，每组15次
周三：腿部训练
腿屈伸+腿弯举：20次+20次（2组）
杠铃深蹲：8组，每组8-15次
直腿硬拉：4组，每组15次
腿屈伸：4组，每组20次
腿弯举：4组，每组20次
周四：休息日
周五：肩部训练
哑铃推肩：6组，每组12-15次
哑铃飞鸟：4组，每组20-30次
史密斯推肩：6组，每组15次
哑铃前平举：4组，每组15次
蝴蝶机后束：4组，每组15次
绳索面拉：4组，每组15次
周六：手臂训练
哑铃二头弯举：4组，每组15次
哑铃颈后臂屈伸：4组，每组12次
绳索下压：4组，每组15次
曲杆宽握弯举：4组，每组15次
直杆下压：4组，每组15次
曲杆窄握弯举：4组，每组15次
周日：腹肌+有氧+拉伸
腹肌训练：仰卧抬腿6组，每组15-25次；卷腹6组，每组15-25次
有氧运动：爬坡，坡度15，速度4-6，时间45分钟
拉伸：15分钟
跟随这份计划，你将能够全面锻炼身体的各个部位，达到健康和美丽的双重目标！
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