训练计划健身房版本——五分化在家版本——三分化增肌食谱补充训练动作哑铃动作俯卧撑动作下蹲动作
最近收获了很多粉丝，都来问我这么一个问题
“说现在很多的朋友啊，可能暂时不太方便去健身房训练，来问问我有没有一个人在家或者学校宿舍能做的健身增肌计划？“
没有也得有啊，我这么宠我的粉丝！
虽然我和女朋友都是去健身房练，但难保有个下雨下雪、心情不好的天气不想出门呢~
所以今天66来教给大家一些在家力量训练的动作和计划吧
这篇文章主要围绕我们身上3个大的肌肉群：胸 腿 背
对于增肌新手来讲，训练这三个大肌肉群可以在短时间内快速让我们看起来变得比较强壮，既满足了虚荣心、也对长期健身更感兴趣更有动力练下去。
老规矩哈，先说计划再详解（详解在最后）
训练计划
以下每个动作8-12个 x 5组，健身房练五休二，在家练三休一。
健身房版本——五分化
周一：胸部计划 杠铃卧推+上斜杠铃卧推+蝴蝶机夹胸周二：背部计划 引体+高位下拉+杠铃划船+坐姿划船周三：肩部计划 史密斯推肩+坐姿哑铃推肩+哑铃侧平举+俯身哑铃飞鸟周四：腿部计划 四头肌坐式踢腿+杠铃深蹲+倒蹬机+站姿提锺周五：手臂计划 杠铃弯举+绳索下压+锤式弯举+仰卧臂屈伸在家版本——三分化
胸部计划 哑铃卧推+哑铃上斜卧推+弹力带夹胸+窄距俯卧撑+钻石俯卧撑背部计划 引体向上+杠铃划船+坐姿划船+硬拉+宽距俯卧撑腿部计划 深蹲跳+单腿深蹲+ 分腿蹲+靠墙静蹲+臀桥PS：健身建议新手多练复合动作，动作的标准很重要也是前提，不标准的动作宁肯不做
增肌食谱
增肌吃的话一般分为451和352或者361，什么意思呢？这三个数代表了碳水、蛋白质和脂肪。数值代表着摄入的百分比。
第一餐：8~9点 碳水：全麦面包、紫薯、馒头都可以 优质蛋白：5个鸡蛋白 脂肪：坚果手抓一把
第二餐：10点半 碳水：1片面包或者香蕉
第三餐：12~13点 碳水：米饭 优质蛋白：牛肉、鸡胸肉、鱼、虾 绿叶蔬菜：西蓝花、黄瓜、胡萝卜、菠菜等
第四餐：3~4点 碳水：1片面包 脂肪：坚果一把
第五餐：6~7点 碳水：米饭+1个紫薯或红薯 优质蛋白：牛肉、鸡胸肉、鱼、虾 绿叶蔬菜：西蓝花、黄瓜、胡萝卜、菠菜等
第六餐9~10点 碳水：1个香蕉 蛋白质：豆腐
补充
一定要少吃多餐，不要让自己感觉到饿的同时制造热量盈余，把热量转化为肌肉。三分练七分吃！一定要保证充足的休息和充足的睡眠，因为只有在睡眠中肌肉的生长最快，所以保持良好的生活作息时间并且保证每天睡眠时间够8个小时是关键蛋白粉这种东西，可以喝可以不喝，他不属于药物也不是激素，但是如果你为了图便宜或者学生穷买便宜的蛋白粉，那不如不买不喝多吃点鸡蛋豆腐也是不错的选择。如果喝的话一般练完30分钟喝可以补充身体所需的营养。训练动作
哑铃动作
俯卧撑动作
一说到胸肌，首先想到的就是俯卧撑，男生多练胸的话可以让自己看起来更壮更魁梧，女生多练胸的话可以让自己的胸看起来更大更挺拔。
但是你做的时候不要驼背含胸，一定要挺胸去做，因为你的驼背含胸去做的话很容易训练到你的三头而不是胸肌。
下蹲动作
做下蹲的时候，腰一定要挺直。两只手可以在胸前的位置交叉，两只脚与肩同宽，下蹲的时候两个膝盖指向正前方，下蹲至大腿与小腿的夹角呈90度为止，每组做15个。如果第一组昨晚觉得比较轻松的话可以手上抱一个比较重一点的东西。返回搜狐，查看更多
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