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163｜44kg 15%低体脂率薄肌身材一周吃练计划

泰然健康网
2024-12-03 11:38

越来越喜欢自己瘦而不柴的薄肌身材保持健康的低体脂（月经规律/情绪稳定/食欲平稳）关键就是抓好饮食、维持好训练，今天就给你们分享我一周的训练计划和饮食搭配吧！ [加油] ️ 饮食整体保持高蛋白低碳水适量优质脂肪原则，三分练七分吃早餐：全麦面包、玉米、紫薯、南瓜、鸡蛋、贝果换着来搭配；加上低脂奶酪、花生酱、几颗坚果作为优质脂肪补充；午餐； 蛋白质选择牛肉、虾肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋搭配着来；蔬菜选择西兰花、生菜、番茄等清炒；碳水选择糙米饭、南瓜、藜麦、全麦蒸饺等换着来；脂肪选择橄榄油、无糖酸奶、牛油果等整体保证蛋白质，蔬菜，碳水，脂肪都有晚餐：蛋白质选择鸡胸肉、虾仁、鸡蛋白等；蔬菜选择西兰花、生菜、番茄等凉拌，选择油醋汁；碳水只有在无氧训练之后会多摄入，平时减少晚餐的碳水训练加餐：会选择水煮鸡蛋、卤牛肉、香蕉、土豆️‍♂️ [加油] 训练一周五次力量训练主要就是推拉蹲训练部位：胸背臀腿一周会有三次的有氧训练，维持腹肌肩背训练可以隔天；臀腿训练一般一周一次；具体运动轻度因人而异，自己身体能接受的前提可以多次；一周五练这点运动量对于我来说，我觉得刚刚好，对于新手姐妹，刚开始可以从一周三次的运动慢慢坚持，也不一定是撸铁，跑步，爬楼、骑单车都可以的，慢慢身体使用后可以加入力量训练，训练完记得拉伸。很多姐妹很困惑说自己吃也克制了练也练了，但就是达不到理想的效果或者说看不到明显的变化，我觉得往往是自己吃进去的热量远远超过你以为的三分练七分吃，想要低体脂那就是要按照高蛋白低碳水来遵循，但也不是说不吃饱，是有热量空缺就行，可以花点时间去学习营养搭配、热量计算，很多问题就会自然而然迎刃而解了。今天新做了美甲，很喜欢，谁说健身女孩不能有美甲呢 [偷笑] #健身训练 #一周计划 #健康饮食 #薄肌身材 #小基数减肥