推拉锻炼是一种训练方式，它根据肌肉是否涉及推或拉动作来针对肌肉。
这些锻炼很受健美运动员和其他运动员的欢迎，因为它们优化了锻炼之间的恢复时间并有助于打造平衡的体格。
什么是推拉？
推拉是一种根据肌肉运动模式构建锻炼的训练方式。 通过这种训练方式，您可以在某一天训练执行推动运动的上半身肌肉，并在另一天训练执行拉动运动的上半身肌肉。
进行推拉运动的肌肉是：
推： 胸部、肩膀和三头肌 扔： 背部、二头肌和前臂 下半身和核心训练日通常在上半身推拉训练日之后。 腿部肌肉包括位于大腿前部（股四头肌）和后部（腿筋）的肌肉，以及臀部和小腿。
假设我们每周训练 6 天，休息一天，推拉式训练允许您每周最多锻炼所有主要肌肉群两次。 研究表明，对于大多数人来说，以这种方式训练可以带来最大的力量增长。
因此，推拉训练非常适合想要增加肌肉大小和力量的任何人，包括初学者。
优点
进行此类培训有几个积极的影响。
允许最佳恢复
传统的健美式锻炼涉及每天训练一个或两个身体部位。 这意味着我们可以一天练胸肌，第二天练肩部，再一天练三头肌，依此类推。
但即使有一天我们确实专注于胸部，肩部肌肉也不可避免地需要发挥作用，因为它们是协同作用的肌肉，有助于完成胸部飞鸟和卧推等动作。 这样，我们最终会连续多天训练许多相同的身体部位，随着时间的推移，这会使肌肉过度劳累。
推拉训练程序可让肌肉在 48 至 72 小时内恢复，然后再进行再次训练。 这是因为您每三天只能训练一次主要肌肉群。
适合任何人
任何人都可以进行推拉训练并从中受益。 我们只需要根据我们在力量训练方面的经验来调整我们训练的次数。
训练时间少于六个月的初学者应该将训练日与休息日交替进行，以便每周最多训练三天。
具有中级举重经验（2 个月至 2 年的训练）的人应考虑每周训练 XNUMX 至 XNUMX 天。 具有高级阻力训练经验（XNUMX 年以上）的人每周最多可以训练六次，每个部分休息一天。
更简单的锻炼
健身是人们可能过于复杂化的事情。 推拉训练方案可帮助您回到肌肉群运动的基本力学并从那里开始。
通过将日子分为两类，推和拉，很容易知道我们应该做什么。 我们自己也更容易看出我们是否过度训练或训练某些肌肉群。
推拉例程
一个很好的例子是每次练习做 3-4 组，每组 8-12 次，组间休息 2-3 分钟。
推
坐姿哑铃肩部推举. 将哑铃放在肩膀的两侧，肘部放在手腕下方，向上推，直到手臂伸展到头顶上方。 上斜哑铃推胸. 我们将哑铃放在上胸部的两侧并向上推直到手臂伸展，然后慢慢降低肘部到起始位置。 加权三头肌浸 下士. 我们将握住双杠或将手放在椅子或长凳的边缘，面向另一侧。 从手臂伸直、臀部和膝盖弯曲开始，通过弯曲手臂降低身体，直到您感到胸部伸展。 我们将慢慢向上推，直到双臂再次完全伸展。 滑轮三头肌下压. 面对高滑轮电缆系统，我们将附上绳索配件。 肘部在两侧，我们将向下伸展手臂并在底部将手掌向下。 慢慢地，我们将让前臂再次抬起，同时保持肘部紧贴身体两侧。 哑铃上斜飞鸟. 将哑铃放在上胸部，手掌朝内，双臂以略微弯曲的姿势伸展，将哑铃降低到肩膀的两侧。 保持肘部略微弯曲，将哑铃放回一起，在上胸部上方形成一个拥抱动作。 哑铃肩部侧平举. 在你的身体两侧握住哑铃，当你抬起你的手臂时保持你的肘部稍微弯曲，直到你的肘部与肩同高。 我们将慢慢降低肘部。 拉
雷莫·奇林纳多·康巴拉. 我们将在肩宽上方握住杠铃。 双脚分开与臀部同宽，膝盖稍微弯曲。 我们将通过将臀部向后推，让手臂和杠铃靠近腿部来慢慢铰接。 在保持长而中立的脊柱的同时，我们将弯曲肘部，将它们沿身体向后拉，然后再次慢慢伸直手臂。 Jalónal pecho. 我们将抓住一个比肩宽稍宽的电缆杆，然后将大腿放在支撑垫下。 我们将把电缆杆向下拉到上胸部，保持下背部略微弯曲。 慢慢开始伸直手臂并回到起始位置。 哑铃耸肩。 将哑铃放在身体两侧，尽可能高地耸肩，然后放松。 卷曲的二头肌. 我们将用与肩同宽的反手握住杠铃或哑铃。 将肘部保持在两侧，我们将举重直到前臂垂直。 我们会在最高点暂停，然后慢慢降低重量回到起始位置。 腿和核心
墨西哥比索. 我们将蹲下并以比肩部更宽的抓地力抓住杠铃。 我们将保持双脚平放，并举起杠铃，充分伸展臀部和膝盖。 我们将慢慢地将杠铃降低到地面，旋转臀部，膝盖略微弯曲。 杠铃后蹲. 我们将把杠铃放在肩膀的后部并抓住杠铃以稳定它。 我们将蹲下，弯曲臀部，直到膝盖和臀部完全弯曲。 我们将通过用脚跟挤压并挤压臀部来再次站起来。 股四头肌的腿部伸展. 坐在腿部伸展机上，我们将膝盖伸展直到腿伸直，然后慢慢弯曲膝盖回到起始位置。 腘绳肌坐姿腿弯举. 坐在腿弯举机上，将小腿放在大腿后部，弯曲膝盖，然后慢慢将双腿伸直。 站立哑铃小腿抬高. 我们将每只手握住两侧的哑铃。 我们将脚尖放在平台上，脚跟悬挂。 我们将脚后跟尽可能高地抬起，然后慢慢放下。 悬垂抬腿. 我们会在头顶抓住一个酒吧。 我们将抬起双腿，弯曲臀部和膝盖，直到臀部完全弯曲，然后慢慢将膝盖抬向胸部。 我们将把腿放低。
折断背部的动作无非就是释放因骨骼受压而积聚在关节中的空气。患有背痛的人，无论是由于以前或慢性的伤害还是生活方式的选择，可以偶尔练习仰卧起坐来缓解累积的紧张感，但必须正确地进行。
因此，我们专门写这篇文章来告诉大家 如何安全地做仰卧起坐以释放紧张.
仰卧起坐的好处
虽然偶尔的仰卧起坐可能会带来一定的好处，但必须避免过度的仰卧起坐，因为它会导致软骨退化、关节内组织损伤，并增加患骨质疏松症的风险。此外，不正确的执行可能会导致疼痛，并可能导致肌腱和韧带撕裂。
因此，如果您想缓解背部不适，必须谨慎行事，并首先了解可作为背部和颈部疼痛治疗方法的技术知识。
通过练习仰卧起坐所获得的优势，可以强调以下几点：
它可以减轻关节的压力并改善运动，从而提高灵活性。 缓解背部和颈部肌肉骨骼疼痛引起的不适，同时减轻身体压力。 通过刺激血液循环改善心血管功能。 此外，它还可以缓解与骨关节炎相关的症状。 它可以预防肌腱炎并缓解与腰痛相关的疼痛。 不良姿势造成的。 它可以改善姿势并增加身体稳定性，从而改善整体平衡。 早上进行这些练习可以促进肌肉放松并减轻肌肉和关节的疼痛。 减轻肌肉和骨骼退化。 如何安全地卷背以释放紧张
在尝试仰卧起坐之前，必须了解这些技术必须以受控的方式并在身体允许的自然运动范围内进行，避免对背部施加任何夸大或过度的压力。
建议患有肌肉骨骼背部问题的人 在咨询专家之前，请勿使用这些类型的技术。 建议使用运动垫或用于需要躺在或跪在地板上的技术的垫子。
有多种方法可以独立地折断背部，尤其是下背部。有些技术可能比其他技术对您更有效，因此建议尝试多种选项。让我们看看哪些是实现这一目标的最佳和最有效的练习：
躺着伸展
仰卧。将手臂伸过头顶，双手合拢，手掌朝外，手指交叉。 脚后跟站立，身体完全水平伸展。保持这个姿势30秒。 轻轻放下双手，回到仰卧的休息位置。 将膝盖靠近胸部
趴在你的背上。弯曲双腿，将膝盖尽可能靠近胸部。 用手紧紧抓住膝盖并对其施加压力。保持这个姿势20秒。 此时，轻轻地来回摇晃。在返回到休息位置之前伸展双腿。 猫姿势
跪在垫子上。将手掌平放在垫子上。 将脚趾放在垫子上。深吸气。 低下头，抬起脊柱，形成向上的拱形。逐渐将头尽可能抬高，同时弓起背部。 保持这个姿势五秒钟。当你回到起始位置时，完全呼气并让你的身体放松。 执行此动作大约五次。 将背部伸展到床边
面朝上躺在带有矫形或半矫形床垫的床上，床垫应保持坚固而不会下沉。 将肩胛骨与床边对齐，让头部自由下垂，同时确保背部完全放松。 深吸气，将手臂伸过头顶，让手臂下降，手掌朝上。 保持这个姿势大约五秒钟，然后呼气并在床上站起来，确保膝盖弯曲。建议重复此练习大约四次。 向后拉伸脊柱
采取直立姿势。将手掌放在腿两侧，同时保持下巴稍微抬高。 深吸气，同时向后转动肩膀，抬起胸部，向背部施加压力并收缩腹部肌肉。当你呼气时，回到起始位置。 执行此练习不要超过三次。让你的身体放松。 进行脊柱旋转
垂直站立，确保手臂靠近躯干，肘部弯曲成 90 度直角。 为了提高锻炼过程中的稳定性，请将双腿稍微分开。 小心地将躯干尽可能向左旋转，不要感到不适。随后，向右执行相同的旋转。 做完这个动作几次后，再做一次扭转，用手臂用力，以增加动作的强度。随后，在另一侧重复此动作。 当您感到背部有紧缩感时，请朝两个方向进行该运动。 等待一小时后再再次运行。 棘背拉伸
脸朝上躺在垫子上。伸展左臂，使其与躯干形成直角并靠近垫子。 将左腿放在右腿上，直到左膝盖接触垫子。用右手触摸左膝并保持该位置 10 秒钟。 移至另一侧并重复步骤。完成此练习，总共重复四次。 我希望通过这些练习，您可以学会如何安全地卷背以释放紧张感。
