减肥，我要饱饱地瘦下去 原文摘录
《减肥，我要饱饱地瘦下去》的原文摘录
按热度排序 按页码排序 在减肥过程中食欲突然高涨的时候，做做这种放松训练，可以很好地控制压力、防止食欲陡增。 首先找一把舒服的椅子，或一个沙发，或一张床，以自己觉得最舒服、最放松的姿势坐着或者躺着，腿最好不要伸直，膝盖稍微弯曲。如果平躺，建议膝关节下面垫一个枕头。同时，关闭手机之类的设备，避免受到外界的干扰。坐好、躺好后，先用鼻子慢慢地、深深地吸一口气，吸满，然后屏住呼吸，不要把气吐出来。心里默默地数数，可以数到10、15或者20，总之，数到你憋不住气为止。然后，嘴巴微微张开，慢慢地吐气，把刚才吸满的气全部吐出去，同时也把你所有负面的想法、烦心事都从身体里吐出去，丢掉，丢掉，丢掉，内心进入深深的平静。 这个呼吸放松的过程重复3次。注意，一呼一吸都要均匀缓慢。 认真重复3次呼吸放松之后，我们一般都能够进入一个比较放松、平和的状态。 继续进入深度放松。 感受你的双脚正在变得越来越放松，这种放松的感觉从你的脚尖慢慢地、缓缓地向上传递到脚踝、小腿、膝盖、大腿，你的整条腿都完全放松了。好，此时大腿放松的感觉越来越明显，继续传递到你的胯、腰、肚子，继续往上，你的上腹、胸部、后背也都进入深度的放松状态。 放松的感觉传递到你的肩膀，沿着肩膀传递到大臂、双肘、小臂、双手，一直到指尖。 你感觉全身都很放松，好像要飘起来一样。注意感受这种平静。 放松的感觉继续向上传递，经过你的脖子、喉咙、下巴、面部、头顶、头皮，都感觉到深深的放松。平静的感觉好像一种能量，流遍全身。你的全身和你的内心都非常平静、安宁和放松。 积极的心理暗示。 从5开始倒数。5，你开始在心里默念：高脂肪、高热量饮食会让我变胖，我拒绝任何高脂肪、高热量的食物；低热量健康饮食会让我变瘦、变美，我必须要吃低热量健康的食物。 继续倒数，4，在心里默念：我是一个积极快乐的人，压力对我来说不算什么，我能很好地控制我的食欲，任何时候我都不会多吃。 继续倒数，3，健康饮... (查看原文) 1.使用小盘子，小碗，小饭盒这些小餐具来盛食物。 2.小口吃饭，现在分成2~3口来吃。 3.没口食物咀嚼35~39次再咽下。当然，遇到流食或者实在嚼不了那么多次，也不用教条，但要尽量多咀嚼。 4.只要嘴里有食物，就放下餐具，清空两只手。完全咽下上一口食物以后，再吃下一口。 5.吃饭的时候，注意力专注在咀嚼和食物味道上，并且不能同时看书，看电视或者听音频内容。 (查看原文) 早餐：鸡蛋1个，蛋清2个，250ml牛奶或者200ml酸奶，1份主食 加餐：坚果10g、酸奶100ml 中餐：肉类105g，蔬菜200g，1份主食，植物油2小勺，1份豆类 晚餐：蔬菜400g，水果200g，植物油1小勺，1份主食，蛋清2个 饮水：1800ml 盐：4g 1份豆类=25g黄豆豆浆（25g为干黄豆），60g北豆腐，100g南豆腐，30g杂豆煮粥 1份主食=白米饭100g，30g糙米煮粥，30g小米煮粥，35g玉米糁煮粥，红薯110g，紫薯110g，土豆120g，燕麦片35g，南瓜500g，芋头120g，山药170g，藕120g，15cm的玉米 2个蛋清增加饱腹感 100g生肉=50g熟肉 每周吃2-3次动物血或纯瘦牛羊肉，有助于补铁。 10天测量一次身体数据，包括体重，腰围，胸围，臀围和四肢维度。 每天30min中等强度的有氧运动 (查看原文) 熬夜的时候，一方面，人体对糖类物质的消耗可能会增多，导致血糖跟不上；另一方面，该睡觉的时候不睡觉，也会对身体产生应激压力。血糖低、有压力，都是皮质醇升高的原因。所以，理论上讲，熬夜确实不利于皮质醇保持一个相对低的水平。 高皮质醇会导致身体特殊位置肥胖，比如脸部、内脏部位等，而且很可能是不可逆的。 再从行为变化上来说，熬夜，人容易饿，就会去吃夜宵；压力大的时候，人也很容易用吃东西的方式来缓解压力。 总结一下，熬夜、压力，这些事本身不会直接让人变胖，但是它们很可能间接地使人容易变胖。所以还是那个观点，想要减肥，良好的心态、健康的心理是很重要的。 (查看原文) 心理放松方法 坐好、躺好后，先用鼻子慢慢地、深深地吸一口气，吸满，然后屏住呼吸，不要把气吐出来。心里默默地数数，可以数10、15或者20，总之，数到你憋不住为止。然后，嘴巴微微张开，慢慢地吐气，把刚才吸满的气全部吐出去，同时也把你所有负面的想法、烦心事都从身体里吐出去，丢掉，丢掉，丢掉，内心进入深深的平静。 这个呼吸放松的过程重复3次。注意，一呼一吸都要均匀缓慢。 认真重复3次呼吸放松之后，我们一般都能够进入一个比较放松、平和的状态。 如果此时还觉得不能放松，那么就再重复次。总之，多做这种训练，让自己学会快速进入放松状态，直到最后，我们能够一想到“放松”，就进入状态。 (查看原文) 食物也会给我们提供欣快感，每吃一口，都是一次愉悦的体验。所以很多人吃饭狼吞虎咽，吃得很爽，根本停不下来，结果就是在很短的时间里吃掉很多东西。另外，通过吃获得的欣快感太强烈，对于有些人来说，甚至会对这种欣快感产生依赖，进而就可能导致食物成瘾问题。 我们吃东西追求健康、美味，但是千万不要追求吃得爽，吃得过瘾。品尝食物美味是一种优雅和幸福的体验。狼吞虎咽固然舒服，但是毕竟会带来很多坏处。所以我们要培养放慢进食速度的习惯，专注品尝食物，而不是填塞食物。 (查看原文) 有的读者可能不知道如何衡量中等强度，我教大家一个简单实用的技巧。在运动的时候说话，如果语句顺畅，一点也不喘，那说明运动强度还不足；中等强度是在运动时稍微有点气喘，不能顺利说完一个完整长句的强度。 (查看原文) 15。建议每周吃2~3次动物血或纯瘦牛羊肉，有助于女性补铁。牛羊肉必须是纯瘦的，不能有任何看得见的肥肉。 (查看原文) 南瓜，很多人把它当成菜来吃，其实它是很好的减肥主食它的最大优势是热量很低，每100克只有大约25千卡，比很多菜的热量还低。 所以，假如一顿饭我们打算吃100千卡热量的主食，如果吃馒头，只能吃40克（只有一小块）；如果换成米饭，可以吃80克左右（会好很多，但总量还是很少）；如果换成芋头、山药，就能多吃不少了；如果换成南瓜，100千卡大约是400克南瓜的热量！再配合其他食物，足够我们一顿吃的了。 所以，减肥吃主食需要有所选择，尽可能多摄入体积大的少摄人热量高的。当然，绝大多数食物都适用这个原则。 (查看原文) 我教大家一个窍门。一种食物中，如果水分越多，热量一般就越少。比如我们觉得热量很高的可乐，其实相对热量并不高， 每100克只有约40千卡，比苹果热量还低。可乐之所以热量低，就是因为它含水率高，基本都是水。再如冰激凌，多数热量只每100克120千卡，跟米饭差不多。 脂肪少的东西热量一般也不会高。比如我们觉得是洪水猛兽的白糖，每100克的热量只有约400千卡，而多数坚果的热量每100克在600千卡以上。很多人吃一袋坚果可能觉得没什么，但是吃一勺糖，那就觉得自己罪恶得不得了。 当然，这绝不是鼓励大家多喝可乐、多吃白糖，我仅仅是从食物热量上来做对比的。可乐热量确实不高，但是可乐不会提供饱腹感，喝起来停不住，所以对减肥来说极其不利。白糖热量虽然没有坚果高，但是营养也要比坚果差很远。所以我们提倡，即便是在减肥，也可以适量吃一点坚果，但是白糖一定要尽可能不吃。 (查看原文) 综合来看，首先，减肥时需要适当增加一些肉类的摄入量，完全没有必要担心多吃肉不健康。反而，不少种类的肉类，适当多吃还有助于健康。 怎么吃呢？我给大家一个总的建议（注意，该建议只针对健康人）。减肥的时候，各种肉类都吃一点，但以禽类肉为主，搭配水产肉类，红肉只适量吃，深度加工的红肉不建议吃。女性尤其注意多吃一点红肉，每周2~3次就可以了。对于鱼肉，不管男女，均建议每周吃2~3次，优先选择海水鱼。最后强调一点肉类的加工方式一定要健康。 (查看原文) 那减肥的时候，到底需不需要喝蛋白粉呢？答案是：因情况而定。 减肥期间需要适当增加蛋白质摄入量。如果日常饮食蛋白质摄入不够，那么用蛋白粉来补充就是合理的。但是，假如我们日常饮食可以摄入足够蛋白质，那就没必要用蛋白粉来补充了。具体说，比如我们出差的时候，往往不方便找到低热量的瘦肉，也不方便吃到清淡加工的蛋类，那就可以用蛋白粉补足摄入不足的蛋白质，方便且有必要。 (查看原文) 首先，减肥零食该怎么选择呢？基本的原则就是：选择低热量，还能提高饱腹感的零食，同时适当考虑稳定血糖的因素。 减肥时，选择零食当然首先看热量。提高饱腹感，也很容易理解。两餐之间吃一些提高饱腹感的东西，对正餐时控制饮食非常有帮助。但是为什么要考虑稳定血糖呢？ 之所以要考虑稳定血糖，是因为血糖的高低与饥俄感相关。低血糖的时候，人容易有强烈的饥饿感，产生难以控制的食欲。所以减肥时，血糖的稳定非常重要，我们要尽可能避免出现明显低血糖的情况。 稳定血糖，一般要做两件事。一件是尽量不要让血糖升太快，因为血糖升得快降得也快。血糖剧烈波动，一般对减肥不利；另一件事，是在适当的时候，尤其是在血糖偏低的时候，我们应该适量吃一些升血糖偏快的东西，快速升糖，缓解饥饿感。 (查看原文) 那么减肥人群该如何看营养成分表呢？我们最需要关注的就是这种食品的热量和脂肪含量。 我们减肥时习惯使用千卡作为热量单位，而营养成分表里，有时把食物的热量写成能量，单位用千焦。说一种食物热量是多少千焦，我们往往没概念。 千焦怎么换算成千卡呢？1千卡=4。184千焦。所以，千焦换算成千卡，我们大致除以4就可以了。比如，某种食品标注的能量是每100克2000千焦，那么它的大致热量就是每100克500千卡，是米饭的4倍多。 如果正处于减肥期，一种零食的热量高于多少就不建议吃了呢？一般来说，一种零食的热量每100克超过80千卡，我就不建议吃了，除非能精确控制摄人量，吃得特别少。 我建议，一种零食，如果它的脂肪含量超过每100克3克，减肥的时候就不要吃了。所以买零食的时候，一定要看准营养成分表，对高脂肪零食务必特别慎重。 (查看原文) 在运动和活动方面，全食减肥法要求很简单，每天只需要增加30分钟中等强度的有氧运动，方式不限，比如慢跑、骑自行车、跳有氧操，以及做椭圆机、划船机等都可以。平时不爱运动的人，可以培养一种体育运动作为爱好，比如打乒乓球、网球、羽毛球等。 有的读者可能不知道如何衡量中等强度，我教大家一个简单实用的技巧。在运动的时候说话，如果语句顺畅，一点也不喘，那说明运动强度还不足；中等强度是在运动时稍微有点气喘，不能顺利说完一个完整长句的强度 全食减肥法在活动方面的要求是，每天只需额外增加60分钟步行即可，而且可以分几次完成，更便于减肥者充分利用平时的碎片时间，比如上下班少坐交通工具选择步行、上下楼少坐电梯选择爬楼梯等。 (查看原文) 使用全食减肥法，要求大家不要太看重体重变化，减肥不等于减体重，这一点我始终在强调。 所以，我要求减肥者，每10天测量一次身体数据，包括体重、腰围、胸围、臀围和四肢围度。 测量时间要求是早上空腹（最好是排便后）测量。 测量任何身体部位的围度时，要求取固定的位置，测量手法要准确。尤其是腰围，取站姿，在放松状态下测量肚脐部位的周长。 (查看原文)相关知识
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