增肌必看！一日七餐饮食攻略
增肌必看！一日七餐饮食攻略
最近有不少朋友问我，增肌期间除了训练，饮食怎么安排最有效？今天我就来详细分享一下我一天的增肌饮食计划，供大家参考。注意，这份饮食计划相对高级，大家可以根据自己的情况进行调整。
早上9点：第一餐
早餐没有碳水化合物，主要是蛋白质。推荐水解分离乳清蛋白粉，吸收更快。
食物：两勺蛋白粉（约50克蛋白质），20克坚果，一勺MCT粉混合在蛋白粉里。
中午12点：第二餐
两餐之间间隔大约两个小时。
食物：150克鸡胸肉，150克白米饭。
下午1点半：第三餐
这是练前餐，主要是一些碳水化合物和蛋白质。
食物：100克燕麦（约70克碳水），一勺蛋白粉（约25克蛋白质）。
下午4点：第四餐
练后餐，主要是蛋白质和碳水化合物。
食物：两勺蛋白粉（约50克蛋白质），4包云片糕（约130克碳水）。
下午6点：第五餐
建议大家买个食物称，这样能更精确地控制蛋白质和碳水的摄入。
食物：500克小黄鱼（约50克蛋白质），250克糯米饭（约70克碳水）。
晚上9点30：第六餐
这一餐主要是蛋白质和碳水化合物。
食物：200克牛腩（约40克蛋白质），两块米糕（约50克碳水），一根香蕉。
晚上11点半：第七餐
睡前餐，没有碳水化合物，因为睡前摄入碳水很容易转化为脂肪。
食物：200克鸡蛋白液（约28克蛋白质），10克坚果。
总结一下全天的摄入量：233克蛋白质，380克碳水化合物，10克脂肪。这个量仅供参考，每个人的需求不同，可以根据自己的训练量和身体状况进行调整。中等偏上训练强度的人，每公斤体重需要2-2.5克蛋白质和4-6克碳水化合物。
希望这份饮食计划能帮到大家，祝大家增肌顺利！
作者最近动态
北京隐藏的美味天堂：ZOODLE餐厅 在...全文
一次发酵全麦吐司，柔软到塌腰的秘诀 想要...全文
成都周边围炉煮茶，享受悠闲时光 成都人的...全文
东莞探店｜后街佬的牛蛙锅太赞了 疫情结...全文
温哥华土耳其风Brunch店探店记 最近...全文
金融街的鱼头火锅，简直让人欲罢不能！ 作...全文
宁波20年老牌炸串店，美味又实惠！ 宁...全文
相关知识
健身达人必看：增肌与减肥食谱全攻略
增肌营养全攻略(内附饮食计划范例).doc
【瘦子增肌饮食全攻略】（保姆级教程二）
瘦子增肌秘籍：健身与营养全攻略
增肌：健身锻炼+饮食方案（增肌必看）下
新手增肌攻略｜7個有效增肌運動及5個增肌飲食餐單
瘦子增肌必看！一日六餐计划，教你如何科学进食
7天瘦腿攻略⚠️小白必看❤️瘦腿6厘米训练㊙️籍
新手爸妈必看！宝宝辅食添加全攻略
21天增肌燃脂计划！启动生酮与改造体态攻略【Mark Sisson】
网址: 增肌必看！一日七餐饮食攻略 https://m.trfsz.com/newsview271165.html
