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浅谈核心力量训练对青少年身体素质的影响

泰然健康网
2024-12-11 06:11

摘要：青少年的身体素质在其全面发展的过程中起到了重要的作用，其中身体素质的提高中核心力量训练十分重要。就核心力量训练而言，简而言之就是使用力量训练方法进行身体核心部位的锻炼，双腿支撑练习、平衡站立法、俯卧撑法等方法较为常见。青少年的运动灵敏性、运动耐力、肌肉力量、运动速度等是核心力量的主要影响方向。本文主要对青少年身体素质受到核心力量训练的影响进行分析。

关键词：青少年；身体素质；核心力量训练；影响

引言：

核心训练是青少年身体素质提升的重要途径，主要是对核心部位进行训练，提高核心部位的力量，从而使青少年的身体素质得到显著提高。我国学校对于学生身体素质的培养往往通过体育课，而大部分体育课程多以提高学生体育技术方面的训练为主，虽然能够有效地提高学生的身体素质，但也会带来身体方面较大的损耗[1]。所以，青少年在体育课程学习期间，需要保持体育技能训练和核心力量训练的平衡发展，以此为青少年身体素质的提高奠定良好的基础。

一、核心力量训练的概念

针对青少年核心部位的强化训练就是核心力量训练的主要内容，换言之就是对青少年核心部位的肌肉以及重心进行训练。通过身体结构分析得知，其重心主要是运动期间的中心受力点。青少年在进行不同的运动时，重心会发生移动。盆骨和髋关节以上、肩关节以下的全部区域属于人体的核心部位。所以核心力量训练主要是对该区域就那些训练。核心肌群活力可通过核心部位的力量训练进行激发，这也是为提高核心部位动力的关键所在。就身体结构而言，其主要形态为框架状态，训练过程中需要对人体重心的转移进行重点关注，结合重心部位的区别展开不同的训练，并控制好其强度。基于此，需要根据人体相应部位的骨骼和肌肉开展相应的训练，杜绝因过度重心训练，损伤骨骼和肌肉。当前，关于青少年的核心力量训练方法尚未明确统一建议，但大部分相关研究人员对人体的稳定系统训练保持赞成态度[2]。主要采用相应部位的相关训练方法开展训练，从而促进人系统平衡性的提升，使核心肌群的活力得到提高。

二、核心力量训练的常见方法

（一）平衡站立法

在核心力量的训练中常见的方法之一就是平衡站立法，该方法无需较高的体育器械要求，且操作简单。主要选择相应的软垫，运动员采用单足平衡站立的方法置于其中。在训练期间需要保证身体的稳定性，避免左右摇晃。在站立期间运动员想要保持身体稳定性，可通过缓慢闭目的方法进入放空冥想状态，使肌肉的力量适当增加，从而促进身体的稳定性。

（二）单腿蹲立法

核心力量训练中所使用的单腿蹲立法是改动平衡站立法之后的方法之一，不仅有较高的肌肉耐酸力要求，而且有更高的平衡性要求，也是平衡性训练之一，可更大程度的提高人体平衡性，并对肌肉活力和人体耐力进行提高。具体实施过程中，在单足平衡站立的基础上缓慢下蹲，在该运动实施期间，需要确保脚掌与地面尽可能地多接触，控制好受力点的均衡性。下蹲动作实施期间，控制好膝盖的高度，避免与脚尖对齐。这种训练方法起初难度较高，极易出现失衡现象，所以该方法实施前需要进行平衡站立法的训练，该训练达到一定程度方可实施单腿蹲立法。

（三）俯卧撑法

俯卧撑法也是训练过程中常见的核心力量训练方法，其有一定的体育器械需求，要求相对前两种方法较高，但对人体肌肉能力的锻炼效果十分显著，可使肌肉有效的增长。在实施过程中通过以下方法完成：选择软垫和健身球，将后者平稳地置于前者上，之后运动员将双手放置在健身球上，脚尖接触地面，使身体呈俯卧撑状，在该方法应用期间，需要尽量控制身体的平衡性，避免左右晃动，身体保持直线，即从脚部－臂部－头部保持同一水平线，避免扭曲。三点一线的保持需要运动员紧收腹部来实现。这种训练方法具有较高的难度，所以运动期间需要坚持循序渐进的原则，在初期训练阶段，可双肘平行放置在健身球上，使受力面积增加，将人体压力降低[3]。俯卧撑动作实施期间，可将双脚适当打开，使腰部肌肉得到最大限度地训练。在训练过程中需要保持球面与胸部的距离，避免紧贴，控制好训练强度，以免发生腰部损伤。

（四）平衡式法

平衡式法是改进俯卧撑法后的方法，不仅提高了人体平衡性的要求，还增加了腰部肌肉的要求，能够对青少年的训练专业性进一步增加。在实施过程中，需要训练人员在软垫上坐立，期间尾骨为支撑点，控制身体平衡，同时训练人员将双手置于身后，将一只脚抬起，并对身体进行支撑。在训练过程中需要通过收腹来保持稳定性。当一条腿稳定后，将另一条腿缓慢抬起，期间保持双腿的平衡。双腿稳定后，抬起身后支撑的双手，完全依靠尾骨支撑，在此期间需要对腰部进行控制，使其保持平衡拉直状态，控制双腿不可落地。

（五）双腿支撑练习法

双腿支撑练习法是核心力量训练方法中的常见方式，其对身体素质有较高的要求，对训练人的肌肉力量有一定的要求，应用后可有效提高身体平衡能力。在实际训练期间，选择软垫，并将健身球置于其上，之后将双腿呈并拢状置于健身球上，在该过程中，训练人员需要使用双手对身体进行支撑。另外，双手支撑g过程中需要控制好身体与手臂之间的夹角，以90度为宜，以地面为基础，控制身体与之平行。训练开展期间，训练人员需要控制身体的稳定性，将腰部、手部和腿部作力量的集中点。该方法应用期间，训练人员需要保持呼吸的均匀性，不可憋气，从而使身体进入稳定状态。想要提高训练效果，可适当地增加训练难度，使用单手支撑地面，促进手臂力量增加，同时提高重心的稳定性。

三、青少年身体素质受到核心力量训练的相关影响

（一）对青少年运动速度有提升作用

青少年接受核心训练后，不仅能够提高运动系统，其神经系统也可得到提升，同时能够更好地把握人体协调性，且运动速度和反应速度可得到提高。据相关研究表明，运动员接受核心训练后，其50m短跑成绩可得到有效地提升，未接受核心训练的人，仅仅通过跑步方式训练，虽然能够提高短跑速度，但其效果低于接受核心训练的运动员。一般情况下，人体神经系统在核心训练期间其状态不稳定，经过相关刺激后会做出相应动作。在运动期间，神经系统是向肌肉系统输出信号的主要系统，所以人的感知能力受到神经系统的影响，即灵敏度越高的神经系统，人的感知能力就会越高，同时运动的爆发力可得到提高。另外，采用核心力量训练方法，还能够增强人的耐受力和稳定性，使运动期间的速度得以提高，同时还能够避免能力的损失[4]。肌肉力量的传输过程会导致身体损伤，经过核心力量训练的过程中可避免损伤情况发生，人体肌肉能力的控制力度可得到强化，有利于减少肌肉在运动过程中的拉伤现象发生。

（二）有利于青少年运动灵敏性增加

在既定的环境中人体保持原有的运动轨迹，此时环境突然发生改变，身体需要动作作出相应的改变，使其保持稳定的状态进行运动，以免身体受到较大的损伤，这种情况下称为运动灵敏性。简而言之，灵敏性是运动期间是身体协调能力和反应能力的集中体现。如果运动期间青少年没有相应的灵敏性，那么运动动作就会缓慢，身体也容易受到损伤。例如，训练实心球期间，青少年的腿部、腰部以及手部需要保持一定的灵敏性和协调性，如果灵敏性较低极易导致腰部扭伤。在平常训练过程中，灵敏性的提高可通过强化训练进行锻炼，同时青少年的力量能力、平衡能力、协调能力可通过相应的训练方法来增加，从而提高训练能力，减少身体损伤。

（三）有利于青少年的身体柔韧度

人体在运动过程中关节活动幅度以及肌肉组织、关节组织的伸展能力称为柔韧度。人体的灵敏性和柔韧性有一定的相关性。青少年在运动过程中遇到危险时，其柔韧性越好受到的伤害越小。坐位体前屈是大部分青少年提高柔韧性的方法，而核心力量训练中坐位体前屈也是训练方法之一。所以，青少年柔韧性的提高可通过核心力量的训练提高。另外，腹部拉伸和仰卧起坐虽然是核心力量训练，但也能够提高柔韧性，使青少年的肌肉组织和关节灵活性更高。

（四）有利于促进青少年耐力

青少年的身体素质与耐力相关。青少年在训练中耐力越好其疲劳感越低，有利于提高青少年运动的时长。核心力量训练与传统力量训练相比，对人体肌肉含量的提升更高，还能够降低乳酸带来的影响，同时还能够提高人体肌肉的稳定性。采用腰部训练方法进行核心力量训练，可促进腰部肌肉耐力地提高，从而使腰部训练的时间延长，对青少年身体素质的提升有积极作用。青少年的耐力想要通过核心力量训练进一步提升，不仅要进行无氧运动训练，还要增加乳酸的耐力训练，这有利于提高肌肉含氧量。

（五）对青少年肌肉量增加有良好作用

青少年的肌肉力量可在核心力量训练中得到增加，换言之核心力量影响着肌肉力量，不仅如此还能够促进肌肉含氧量的提高。青少年身体素质的评价指标之一，青少年的身体素质的好坏可通过肌肉力量进行直接反应。核心力量与常规训练相比，前者能够更好地促进腿部肌肉群和上肢小肌肉群的发展，促进力量的增加。主要原因是人体中的肌肉可受到核心力量训练的影响，使其力量增加，提高对身体的支撑。例如，身体上肢和下肢肌肉群在进行平衡式法、俯卧撑法、双腿支撑练习时可得到有效的锻炼，肌肉含氧量得到提高，耐力也能提升，青少年的肌肉力量可得到良好的发展，对身体素质的提升有积极作用。

四、促进青少年身体素质的相关措施

在青少年身体素质提升过程中，需要对体育教学项目进行改革，学校可通过针对性的课程改善，纳入核心力量的训练。在现有的体育课程基础上，将核心力量训练的不同方法融入，促使核心力量训练的课程化和系统化。另外对体育课程教学目标进行合理的设定，使青少年得到合理的训练。除此之外，还要对青少年的身体情况进行详细的分析，以此为基础开展针对性的核心力量训练，做到因材施教。

结语：青少年的身体素质发展与核心力量训练有着密切的联系，即青少年得到良好的核心力量训练，可提高其整体肌肉力量，同时运动的速度、灵敏度和耐力也会得到相应的提升。由于青少年的核心力量训练主要依托体育课程开展，课程之外难以得到较为专业的训练，所以需要对体育课程加强改善，融入科学化的核心力量训练方法。青少年可在短时间内接受核心力量训练，同时学习内容的限制性也得被打破，这对青少年身体素质的提高有着良好作用。

参考文献：

[1]何艳平，孙玉龙，何法美.核心力量训练对青少年篮球运动员身体素质和投篮命中率影响的研究[C]//.2022年全国运动训练学术研讨会摘要集（二）.[出版者不详]，2022：68-69.

[2]李岚玉.功能性力量训练对青少年400m运动员身体素质的影响[C]//.第二届中国青少年体能高峰论坛专题报告论文集.[出版者不详]，2022：77.

[3]楼文亮.核心力量训练对青少年100m运动员力量素质影响的研究[J].文体用品与科技，2022（10）：141-143.

[4]罗露.简述核心力量训练对青少年身体素质的影响[J].文体用品与科技，2019（09）：229-230.

基金项目：2021年度湖南省大学生创新创业训练计划项目“体适能训练对湖南省青少年体质改善的策略研究”（湘教通【2021】197号）阶段性成果。