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【科普营养】16：8轻断食有没有翻车？这个论文或许应该更谨慎的解读...

泰然健康网
2024-12-12 00:43

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。现任上市公司营养专家。出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

文章来源：中澳注册营养师罗晓

已授权《中国临床营养网》转载

太长不看版

※ 交大这次的论文选择20年前入组2万美国人（平均49岁）数据，膳食数据来自2次（24小时膳食回顾）问卷，有回忆偏倚（bias）风险。※ 该结论第一没考虑饮食质量、第二没考虑基线人员教育经济水平、第三没考虑他们是否8-17年内一直坚持2份问卷所述的饮食法。※ 有营养支持的轻断食，与随机抽查「8小时吃完所有」是完全不同的概念。如「8小时进食」的人可能是熬夜晚起，不吃早餐导致的，这不代表「8小时进食」不健康，而是他的个人生活有问题。※ 要不要做16:8，更多取决于你的饮食质量、进餐规律程度——如果你质量和节律都好，还是值得做。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

科普背景

最近大家一定被一篇《16:8跌下神坛...》的文章刷了屏。原因是上海交通大学团队近日在美国心脏学会的「流行病学与预防医学」的年会上发表了一篇他们最新的论文。结论很直白：

在研究队列（2万人样本）中，那些8小时内吃完一天食物的人，比起12-16小时都有进食的人，前者心血管死亡风险高91%。

这个结论如果不经过分析，的确就被解读成：16:8跌下神坛，轻断食有害健康。（我首先就不建议把任何方式神化...）

可是事实真的如此吗？如果对论文的解读就看一个结论，我们甚至都不知道该怎么吃了。这次就带大家从论文的研究方法、数据分析来仔细剖析下他们的结论更全面的解读方向，力求帮助大家从多种信息来源中，找到合理的饮食方法，而不是徒增焦虑。

1. 先解读原文研究方法

原文的链接：https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death

原文的结论：[1]

※ 一个针对2万名美国成年人的队列研究表明，那些在8小时内完成一天进食的人，心血管疾病死亡风险高91%。※ 上述饮食方式，对于已经有心脏病或癌症的人，也会增加心血管疾病死亡风险。※ 与正常的12-16小时内完成一天进食的人相比，8小时内完成进食与寿命延长无关。原文的研究样本库：2003年至2018年全国健康和营养调查（NHANES）年度调查参与者的饮食模式信息，并将其与2003年至2019年12月美国死亡人群的数据进行了比较，这些数据来自疾病控制和预防中心的国家死亡指数数据库。样本库里的人饮食调研方法：两份24小时膳食回忆问卷。也就是说判断几小时内完成饮食，是依靠问卷记录的。注意，这个评价并没有包括饮食质量、人们是否自主选择8小时内完成进食（也就是他们并不一定为了做轻断食而如此）。

（图片来自微信公众平台公共图片库）2. 我们来分析下其中的方法首先这是一篇采用了严谨流行病学研究的方法，选取的样本质量也高。但是我们还是要谨慎看如下4个点，才能全面解读这个结论：①流行病学研究方法的局限：

这是一个队列研究，是观察性流行病学研究方法，而不是有干预的试验。这个论文的研究方法，仅仅是在2万人中，通过让他们填写「昨天吃了啥」的问卷2份，就把其中8小时内进食的人挑出来，一分析发现他们的心血管疾病死亡风险高。

这样的研究方式，是不能推出：做16:8轻断食有害健康。

它只能推出：在没有营养指导下，8小时内吃完一天餐食的人，大概率有更加不健康的生活方式。

网上一搜，发现这甚至是个常识

比如这个研究中，很可能包括了早上11点才起床，然后下午1点一顿大餐，晚上8点一个汉堡的人——也是8小时内完成进食，他们跟16:8轻断食有半毛钱关系吗？这里想到一个流行病学经典佯谬：就是夏天游泳的人多，吃雪糕的人也多；做起大数据相关性分析后，得出结论——吃雪糕的人死亡率高。又比如，还有一些人是真的在做规律的8小时内轻断食，但是他们晚上临睡前会吃一个苹果，于是回顾起来被算作非8小时内进食人群。

②该研究只考虑进食时间，不考虑饮食质量

用最简单的举例，一个因为健康原因而刻意吃素的人，跟因为宗教信仰而被要求吃素的人，他们的饮食质量可能差别非常大。前者不仅是自主选择吃素，而且是基于健康理由，自然会选择十分丰富的植物性饮食，还大概率主动吃补充剂。后者如果仅仅是出于宗教原因，ta的做法就有可能是把所有动物性食物排除，至于吃什么，是无所谓的。

毕竟坚果蘑菇天贝牛油果也是吃素，咸菜馒头也是素。而这篇论文只考虑你「8小时」的因素，却不分析「饮食质量」。就好比是在寺庙里调研出茹素的出家人脂肪肝发病率高于普通人群，就得出「吃素让你更容易脂肪肝」的结论。

真的能这么解读吗？

（图片来自微信公众平台公共图片库）

吃素不考虑饮食质量，也会得出类似的「吃素死得早」的结论。

主动吃素与被动吃素，效果差很远。

③ 研究资料老，且调研人年龄偏大。

首先这是美国人的资料，其次队列开始的时间是2003年（21年前）。队列中的人群入组平均年龄49岁，也就是他们平均出生于1954年。而「16:8轻断食」这个方法是在2010年后才开始在西方国家兴起。

在2012年的纪录片《吃、禁食、长寿》中提出了5:2饮食法，这个饮食法包括每周有两天的低热量摄入，另外五天正常饮食。这促使了间歇性禁食概念的流行，并为16:8轻断食法的普及铺平了道路。

在这本书出来之前，2003年，全世界「轻断食」都没有成气候。

迈克尔·莫斯利随后在2013年出版了《The Fast Diet》（《轻断食》），书中介绍了5:2饮食法。16:8轻断食法是在此基础上发展起来的，它因其简单易行和灵活性而在健康和健身社区中广受欢迎。

因此，16:8轻断食法，是在2013年可能才开始，真正流行也要到2015-2020年间。而这段时间，此篇论文中的研究对象可以说基本不太可能是「主动采取轻断食」才在8小时内完成进食。而多数真的是——生活所迫：要么起晚了吃不上早饭、要么是工作忙有一顿没一顿。

被动8小时内吃完所有饮食≠做16:8轻断食，前者大概率是饮食不规律；后者是可以拉长空腹时间模拟禁食效果，饮食质量并重。

（图片来自微信公众平台公共图片库）20年前，恐怕极少有50岁的人有意识地做“轻断食”

④该研究没有对「8小时进食」人群进行基线状况分析

意思就是，要想真的去比较「8小时进食」是否不健康，是需要排除一些其他变量的。比如「8小时进食」的人的学历、经济状况、工作时长、族裔等？举个极端的反例，假如这一类「8小时」进食的人，普遍都是学历低、经济状况差的人（生活容易不规律），那么这样的结果真的是反映「8小时」有问题，还是生活不规律有问题？

常年打游戏、泡吧、夜店的人，一天集中2顿搞定是很常见的（这不叫16:8）

3.我们再来看看16：8有益的研究方法

论证需要是双面的，这并不是表明我希望「16:8有益论」胜出，但是要想全面分析其利弊，就要正反面证据都拿出来分析。之前很多证据说16:8，或者是「8小时内进食法」有益。这些研究的方法是什么样的呢，我用最新、最全的一篇综述来解答。（综述是总结过去数十年的所有高质量证据的论文）。这篇是2022年发表在Endocrine Reviews（内分泌综述）影响因子15.7的期刊上的综述。[2]「限时进食」是有严谨的生物学+动物+人类临床试验的基础，并非拍脑门这篇综述从三个层面阐述了「限时进食」（8-10小时）的意义。分子生物学、动物实验、人类实验。它的基础结论如下：

※ 动物试验：不减少热量摄入的TRF已被证明可以预防或减轻几种代谢疾病的严重程度，包括肥胖、葡萄糖耐受不良、肝脂肪变性、血脂异常和与年龄相关的心脏功能下降。

※ 人类试验：不论是否明确减少热量，TRE都可以减少体重、葡萄糖耐受不良、高血压和血脂异常。

※ 分子机制：TRF基于昼夜节律的概念，在动物模型中已被证明至少部分通过分子昼夜钟作用来改善代谢。

※ 微生物机制：在临床前动物模型中的分子研究显示TRF对不同器官的多条途径和肠道微生物组成产生多效应。

而重点是，它囊括了过去10年间多达39项高质量的「限时进食」的研究，而且实验方法要么是RCT（随机对照）、带安慰剂的RCT、PRE-POST（前后对照的干预试验），以及少量观察性研究。因此它纳入的研究质量都很高，结论也都相对一致——控制变量后，「限时进食」对动物和人都是利大于弊，生物机理也说得通。那么可能有人要问，上面的临床研究时间持续没那么长，而交大这次的研究最短跟踪时间也有8年，是不是说明时间长了反而有问题？这里解释就更加值得探讨：首先，交大研究选择的样本，短则跟踪8年，长则跟踪17年——但是他们的膳食分析，仅仅依赖于「刚入组第一年」的24小时膳食回顾问卷。你真的觉得这个1天的问卷，能代表他们8-17年都如一日地严格8小时内进食吗？所以我们更加应该谨慎——当数据来源、调查方法还没确定合理前，不能听风就是雨，否则纷乱的信息会让你吃啥都不对。4.兼听则明=有效的营养学当然，本文不是质疑这次新的论文。而仅仅是更多指出论文里没有向大众披露的研究细节，帮助大家全面、有效理解它。同时拿出原先16:8的证据，来做相互论证。营养学是予人饮食更大自由，而不是不断用看似矛盾的结论堵你的路。所以一旦遇到有矛盾的结果，不用担心——这在科学里很常见。多去看研究方法、数据分析细节，再去看看反面论证，才能找到属于你的饮食自由。

最后，你要不要做16:8？基于前面的论证，给你4个参考：

1. 如果你能做到高质量膳食、且进食规律，可以做。

2. 如果你饮食质量不佳，还经常加班、熬夜。建议你先把三餐落实了，不要走其他任何特殊膳食法。

3. 如果你还是对结论很焦虑，建议你就规范三餐，把质量提高就好。

4. 如果你患有肿瘤等消耗性疾病，营养充沛是第一位，其它饮食模式，遵循医生和营养师的建议。

要健康，还是专注提升营养密度吧——好比是要想不溺水，你该学会游泳，而不是不吃雪糕！

总结：※ 流行病学研究结果解读要谨慎，观察性的实验结果，不能直接跟随机对照干预性实验比较。※ 判断一个饮食方式健不健康，多思考生物学基础，自身体感，看看科学研究方法，不能只听结论，甚至看一篇新闻的标题。※ 不同科学研究方法，对某一个饮食变量得出矛盾的结果很正常。因为每个研究混杂因素不一样，兼听则明。※ 回归最基础，饮食健康的核心在于饮食本身的质量。

参考资料：

[1] https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death

[2] Emily N C Manoogian, Lisa S Chow, Pam R Taub, Blandine Laferrère, Satchidananda Panda, Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases, Endocrine Reviews, Volume 43, Issue 2, April 2022, Pages 405–436, https://doi.org/10.1210/endrev/bnab027

《中国临床营养网》编辑部