果胶对人有哪些积极影响？盘点果胶含量最丰富的10种食物
在真的假的？长期低纤维饮食竟然会让人变笨甚至变傻！，食与心介绍了膳食纤维缺乏对于大脑结构和认知功能的损害，其中果胶摄入对注意力的积极影响吸引了很多读者的关注。
不少朋友好奇：哪些水果中的果胶含量高？蔬菜与水果哪个果胶含量更高？果酱中的果胶含量是不是很高？
本期食与心就带大家了解果胶对人体的影响以及哪些健康食物中的果胶含量最丰富。
果胶对人体的6种积极影响
研究发现：果胶对人体主要具有以下6种益处。
1. 调节肠道菌群。果胶是一种益生元膳食纤维，能促进肠道有益菌增殖，调节肠道菌群。
2. 改善腹泻便秘和痔疮。果胶有助于增加胃肠蠕动，改善便秘；果胶还能增加粪便粘稠和坚固度，对抗非感染性腹泻；果胶对于粪便粘稠度的提升同样有助于改善痔疮症状。所以妈妈让你吃苹果改善排便不仅仅是一种生活经验，还有科学道理哦。
3. 促进减肥。果胶遇水会形成凝胶状，体积膨胀，延缓胃排空速度，有助于保持更长时间饱腹感，促进减肥。
4. 降低胆固醇。吃下去的天然果胶可与胆固醇结合，促进胆固醇排出，抑制胆固醇吸收，从而降低血液和肝脏中的胆固醇含量。
5. 促进重金属排出。果胶的凝胶机制使得它通过肠道时可与重金属（如汞和铅）结合，促进这些毒素排出。
6. 促进血糖调控。果胶能减小淀粉和糖相关消化酶的活性，从而避免血糖过快升高，延缓胃排空速度，提高葡萄糖耐量。
目前并没有发现果胶的不良影响的报道，不过很少吃纤维的人可以逐渐增加果胶摄入量，以免一下吃太多引起胃肠不适。
另外，吃药的人需要注意与果胶间隔开时间，以免果胶结合药物，降低药效.
既然果胶对人体有这么多好处，那么果胶到底是什么呢？
果胶是一类可溶性膳食纤维
果胶是一类广泛存在于植物细胞壁和细胞内层的杂多糖，主要由D-半乳糖醛酸组成，是植物的一种结构物质，不仅有助于维持植物的结构和硬度，还能调节植物细胞的渗透压和pH值。
1824年法国药剂师Bracennot首次从胡萝卜中提取到果胶，并将其命名为pectin。
虽然人类从科学角度上认识果胶的历史并不长，但食用果胶肯定已经有着悠久的历史。
从营养角度，果胶属于膳食纤维，是一类重要的可溶性膳食纤维。纯果胶一旦与水结合就会变稠，形成凝胶状。
不少人有过自制果酱的经历，要想在尽量短的时间内制作出好看好吃的果酱，往往需要加酸又加糖。这主要是因为酸有助于从水果中提取果胶，糖可以将水从果胶中抽离，从而提高凝胶强度。
因此制作果酱或果丹皮时，低果胶的水果经常与高果胶的水果结合在一起，不够酸的水果做果酱/果冻时，还常常会加入柠檬汁。
虽然大部分人并不知道果皮中含有丰富的果胶，但凭经验/食谱知道制作果酱比如柚子酱时需要加入柚子皮才能获得“酱”的感觉。
在食品加工行业，果胶也是一种常用的食品添加剂，可作为乳化剂、稳定剂和增稠剂，用在果蔬汁、果酱、果冻、固体饮料、酸奶和冰激凌等食物中。
生产天然果胶的原料主要是柑橘皮和苹果皮，虽然这些加工食物中的果胶可能对人有益，但被保鲜防霉变的药物处理过，或者其中的其他添加剂和大量糖（有的还有反式脂肪酸）的影响不能不让人担忧。
所以想要通过这些加工食物中果胶促进健康，可能果胶的益处还未表现出来，药物，杀虫剂，糖、反式脂肪酸和大量添加剂的不利影响有可能已经显现。
最好的方式当然是通过天然食物获得果胶。那么，哪些食物中的果胶含量最高？
果胶含量最丰富的天然食物
千万别误以为果胶只在水果里有，为你多吃水果找出理由。其实几乎所有蔬菜中也都含有果胶。其含量和组成因植物的种类、品种、成熟度、植物部分、组织和生长条件而异。
水果中的果胶含量受成熟度影响很大。刚成熟的水果中果胶含量最高，成熟后水果中分解果胶的果胶酶不断增加，因此随着果实越来越成熟，果胶含量反倒会不断下降。
大部分人喝过苹果汁，苹果汁就有两类，一类是浑浊的液体，一类是透明的清夜。浑浊的那种果汁就是带有丰富的果胶的果汁，清澈透明的黄色液体则是加了果胶酶分解了果胶的苹果汁。
就植物整体而言，柑橘类水果和豆类中的果胶含量高于谷物类；柑橘类中膳食纤维的60-70%为果胶，因此柑橘的重要性远远不是我们期待的那点儿VC。水果中的果胶大部分位于果皮、果核和种子中，所以柑橘皮和苹果皮常用来作为提取果胶的原料。
果胶最丰富的来源是柑橘类的果皮，比如桔子、柠檬、葡萄柚和橙子。中国南方很多地方传统就有吃陈皮和干柚子皮的习惯，不知道干橘皮中果胶的含量，但是可以肯定，我们的祖先一定总结出来过这种有益的吃法。桔子中的果胶含量一般比苹果、桃子和草莓更高。除此之外，香蕉、树莓、黑莓和杏中也含有丰富的果胶。
在蔬菜中，胡萝卜的果胶含量则高于青豆、西红柿和土豆。除此之外，豌豆、红薯和西葫芦中也含有丰富的果胶。
怎样获得充足的果胶
一般而言，日常生活中通过食用富含果胶的食物就可以获得充足的果胶，无需特意补充果胶补充剂。
最好是通过食用天然食物获取果胶，虽然一些加工食品中也含有果胶（如果酱/果汁/果冻/饮料），但同时含有大量糖和添加剂，多吃有害无益，不能用来替换天然富含果胶的食物。金桔连皮一起吃是个好的方法。
通过吃水果获得果胶需要注意：
果皮和果渣是果胶是水果中果胶最丰富的部位，因此不要去皮去渣，最好吃完整的水果。
虽然水果中富含果胶，但其中的糖含量往往更高，因此吃水果要适量，健康人每天不要超过自己两个拳头大小的水果，有身体症状的人最好不要超过一个拳头。
胡萝卜、青豌豆、青豆、圆白菜、西葫芦等蔬菜同样是果胶的良好来源。
除了果胶，丰富多样化的其他膳食纤维同样是人体健康所必需的，不要因为吃了水果就不吃其他膳食纤维哦，不同膳食纤维是不能相互替代的。详细内容我们会在以后的文章中继续介绍，敬请关注！
参考材料
https://www.livestrong.com/article/289067-list-of-foods-high-in-pectin/
https://www.dietaryfiberfood.com/dietary-fiber/pectins.php
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399709527767
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