【健康指导】越吃越瘦的夏季减肥食谱，赶紧收藏
减肥三分靠动，七分靠吃，科学合理选择食物，对于成功减重来说至关重要。减重过程中在控制总能量摄入的基础上，应注意食物选择的多样化与合理化，保证平衡膳食。结合国家卫健委下发的《成人肥胖食养指南》中提到的减脂原则，本文为大家推荐夏季必备的减肥食谱和食养方。夏季食谱 1（总能量约 1200kcal）
早餐
烙饼（面粉 50g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
凉拌小菜（胡萝卜丝 50g，紫甘蓝 50g，绿豆芽 50g）
莲子百合羹（莲子*【去芯，干】10g，百合【干】*10g）
加餐
低脂羊奶（250mL）
中餐
洋芋叉叉（面粉 50g，土豆 100g）
香菇油菜（油菜 100g，香菇【鲜】20g）
红烧鲫鱼（鲫鱼 60g，豆豉 20g）
加餐
西瓜（200g）
葡萄（100g）
晚餐
杂粮粥（赤小豆*等杂豆 10g，小米 10g，大米 10g）
素炒西兰花（西兰花 100g，胡萝卜 50g，木耳【干】10g） 西葫芦炒豆干（西葫芦 100g，猪瘦肉90g）
油、盐
全天总用量：植物油 12g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为 1200kcal，其中蛋白质 56g，碳水化合物 148g 及脂肪 38g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 51%，脂肪 29%。2.*为食谱中用到的食药物质，如赤小豆、百合、莲子。
推荐食养方：薏苡仁冬瓜汤。食材：冬瓜300g、薏苡仁20g。做法：将冬瓜去皮去瓤，切片。生姜切片，葱切段备用。将薏苡仁洗净，加水适量，大火煮开，小火继续煮30分钟。加入冬瓜片、葱、姜，转大火煮开，小火继续煮约15分钟，加盐少量调味即可（不加盐为宜）。用法用量：餐前食用或佐餐食用。
夏季食谱 2（总能量约 1400kcal）
早餐
蒸南瓜（南瓜 200g）
蒸山药（鲜山药*50g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
低脂牛奶（250mL）
加餐
板栗仁（25g）
中餐
杂粮饭（大米 25g，薏苡仁*20g，紫米 20g）
凉拌黄瓜豆腐丝（黄瓜 100g，豆腐丝 50g）
西兰花牛肉（西兰花 100g，牛瘦肉 50g，黑木耳2克）
红枣枸杞羹（大枣【干】*20g，枸杞子*10g）
加餐
水蜜桃（150g）
草莓（50g）
晚餐
西红柿素面（面粉 50g，西红柿 100g，豆腐干90g）
香菇炒青菜（小青菜 100g，香菇【鲜】20g）
油、盐
全天总用量：植物油 10g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为 1400kcal，其中蛋白质 68g，碳水化合物 182g 及脂肪 47g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 19%，碳水化合物 51%，脂肪 30%。2.*为食谱中用到的食药物质，如山药、薏苡仁、大枣等。
推荐食养方：荷叶减肥茶食材：山楂 6g、薏苡仁 6g、橘皮 3g、荷叶 9g。做法：将材料放到纱布包或药袋内，扎紧，沸水冲泡或煮开。用法用量：代茶饮，温热频服。
夏季食谱 3（总能量约 1600kcal）
早餐
杂粮馒头（面粉 35g，玉米面粉 20g）
煮鸡蛋（鸡蛋 50g）
大拌菜（紫甘蓝 50g，胡萝卜 50g，黄瓜 50g）
无糖豆浆（200mL）
加餐
干核桃仁（10g）
低脂酸奶（150g）
中餐
糙米饭（糙米 50g，紫米 25g）
清炒莴笋豆干（莴笋 100g，豆腐干 75g）
蒜蓉油麦菜（油麦菜 100g）
清蒸鱼（鲈鱼 80g）
菊花茶（菊花*5g）
加餐
柚子（100g）
木瓜*（100g）
晚餐
臊子面（面粉 75g，牛瘦肉 50g，香菇【鲜】20g，豆腐 50g，木耳【干】 5g，油菜 10g）
油、盐
全天总用量：植物油 10g，盐＜5g
注：1.本食谱提供能量约为 1600kcal，其中蛋白质 81g，碳水化合物 205g 及脂肪 50g；宏量营养素占总能量比约为：蛋白质 20%，碳水化合物 52%，脂肪 28%。2.*为食谱中用到的食药物质，如菊花、木瓜。
推荐食养方：三豆饮主要材料：赤小豆 15g、黑豆 15g、绿豆 15g、生甘草 5g。制作方法：所有食材洗净，加水适量，煮至豆熟烂即可。用法用量：可代替部分主食，温服。
稿件来源：营养科
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