跑步指南
作者：小周周；来源：超级小周周
首先我们要先清楚，什么是大体重：
最简单的方法：体重超出标准体重25kg以上（标准体重可以简单估算一下：身高cm-105），你是大体重还是小体重，按按计算机就知道了。
如果你是大体重，那么你的减肥计划要慎重。
原因很简单，身体脂肪多很容易对其他器官造成压迫，时间一长，身体很容易出现各种问题，比如高血压、糖尿病…
换言之，你的胖已经让你处于一种不健康的状态。如果在身体本身就不健康的情况下盲目减肥，那么很有可能会出现问题。
所以大体重减肥的第一要务，就是对自己的身体状况有个详细的了解：
有条件的话，比较建议尽量去医院体检一下，测一下血脂、血压、血糖等指标，咨询医生的建议。
如果医生建议你适度运动、或者并不适宜运动的话，最好就先听从医生的建议，调整好身体状态再考虑运动。
解决完以上问题之后，就可以准备开始减肥了。
大体重怎么减肥？
1、选择合适的运动
对于大体重来说，并不是什么运动都合适的，尤其是一些需要动用到膝盖比较多的运动。
有数据表明：人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍…
按照这个系数，一个体重100kg的人，跑步时膝盖承受的压力就是400kg……
为了膝盖，在运动上最好慎重一些。
一般来说，这几种运动比较适合大体重：
走路 ：
最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。
游泳：
游泳的性价比很高，一个小时可以消耗400-700大卡的热量。如果不会游泳的话，可以试试水中慢跑。在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。
骑车/动感单车：
车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。不过不建议站着踩车，你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。
垫上/坐姿运动（多属于力量练习）：
例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，有条件的话，建议到健身房跟着靠谱的教练练习。
2、合理安排运动计划
对于大体重的人来说，减脂是第一要务，所以很多人为了得到满意的减肥效果,很容易会一口气疯狂运动好几个小时。
事实上，如果身体还没有适应一定的运动强度，贸然高强度运动很容易造成运动过度的情况，轻则伤身，重则伤身再伤身。
运动计划最好循序渐进，比如第一天先走路半个小时，习惯之后，可以增加到一个小时；身体适应之后可以增加骑单车半个小时……
根据身体状态调整运动状态。
还有一点要特别提醒的是，对于大体重而言，运动前后的热身和拉伸很重要，可以有效减轻肌肉疲劳，也让运动更高效。所以在运动的过程中这是千万不能忽略的。
3、饮食是重中之重
对于大体重，饮食是重中之重。
很多人说运动很久之后体重、身型仍然没有发生变化，很有可能是在饮食上不注意。
辛辛苦苦走了1万步了，可能两块蛋糕就吃回来了。所以在饮食方面真的要很注意，尽量做到“节食”。
这里说的节食并不是不吃或者吃很少很少的食物，而是说在保证每日的摄入量的前提下，吃健康的食物，节制多余的热量。
如果是大基数的话，在减重刚刚开始阶段，可以试试1200大卡食谱：
大约就是一天三餐加起来是：
3两（150克）主食＋2两（100克）肉＋1个鸡蛋＋1杯奶＋500克蔬菜＋1点油。
1200大卡是健康的底限，目前很多医院的减重门诊给超胖病人开出的餐单都是1200大卡以上的，请不要试图长期使用各种降低热量饮食（每日热量少于800大卡甚至更少的饮食模式）。
4、可以做一些辅助训练增强自身能力
大体重人群因为过大的体重，本身关节承受的压力较大。在大部分减脂或相关课程中，经常会出现对关节冲击性较大的动作，大体重人群在做这类动作时很容易出现关节不适或疼痛。
针对这种情况，下面是针对膝关节的大体重减脂辅助训练，可以帮助大体重人士为后面的进阶训练打一下基础。
靠墙半蹲30s（要点：臀部高于膝盖）
顶椅半蹲12次（要点：每次蹲臀部都碰到椅子）
半蹲10次（要点：膝盖与脚尖方向一致）
静态臀桥30s（要点：紧绷臀部）
靠墙半蹲30s
坐姿左腿后侧拉伸20s（要点：腰背挺直）
坐姿右腿后侧拉伸20s
左腿前侧拉伸20s（要点：可以扶着椅子做）
右腿前侧拉伸20s
每次做2组。
如果现在是大体重也不要害怕，找好方法坚持下来，一定是可以减脂成功的。
作者：小周周。毕业于北京体育大学，国家二级运动员，运动营养师，NSCA-CPT，IHP功能性训练练习专家认证，JC八边形认证。微信公众号：超级小周周（mysuperchow）
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