著名“营养配餐师”于仁文，告诉你6个注意事项，吃出全家好健康
于仁文是全国首批注册营养师。他曾经在部队当兵多年，是部队的厨师，学习了很多营养知识，为吃出“战斗力”做出了贡献。后来成为部队首长的营养顾问，转业后考取了国家营养师资格证，成为医院病人的“营养配餐师”。
于仁文认为，吃的问题是健康最关键的问题，很多疾病其实是自己吃出来的。特别是人们的生活水平迅速提高之后，吃得饱已经不是问题，问题是人们不会吃，更不知道如何吃得科学，吃出健康。
很多人吃出了疾病，比如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等常见的慢性病，除了极少数遗传影响之外，绝大部分都是吃出来的疾病。
因此，于仁文决心把自己掌握的营养知识和长期以来积累的经验，告诉大家，让国人吃得科学、吃得健康，尽可能减少疾病的发生。他认为，健康饮食要掌握以下6个注意事项：
注意事项之一：三餐保持规律，最好能定时定量，不要暴饮暴食。如果长期饮食不规律、暴饮暴食，非常容易造成消化功能的紊乱，从而导致免疫失衡，甚至诱发肠胃疾病。
因此，三餐定时定量很重要。于仁文建议早餐在6:30-8:30之间，午餐在11:30—12:30，晚餐在17:30-19:00之间比较适宜。同时，每餐吃到8成饱就行了，晚餐甚至可以只吃6成饱。
注意事项之二：食物多样化，以素为主，均衡搭配。食物多样化是营养多元化的基础。于仁文建议，可以参考《中国居民膳食指南（2022）》《学生餐营养指南》的建议，每天摄入的食物12种以上，每周不低于25种，早餐食物品种≥3种，午餐≥5种，晚餐≥4种。
同时，要特别注意荤素搭配，以素为主，谷薯、蔬菜、水果、水产、禽畜、蛋类、奶类、豆类等食物都要有。
注意事项之三：保证蛋白质摄入，常吃大豆及豆制品。蛋白质是人体非常重要物质，是人体免疫力的基础，主要来自禽畜肉、水产品、蛋类、奶类和豆类。
因此，每天都要摄入一定的量，但是，尽量吃低脂的瘦肉、鱼虾等，尽量远离高脂肪的肥肉、煎炸食物。优先采用蒸、煮、炖、白灼等方式烹制食物。每天要喝300毫升的牛奶。
注意事项之四：多吃蔬菜，适量吃水果，尽量少吃零食。新鲜蔬菜和水果是人体维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。
每天要吃250克左右的新鲜水果，蔬菜为300克，而且尽量选用深色蔬菜。零食要少吃，可以选择坚果、无糖果干等。但是，坚果的摄入量每天要低于10克。
注意事项之五：控制油盐糖摄入量，尽量不吃或者少吃甜食。长期过多摄入油、盐和糖，容易产生“三高”，因此，要严格控制摄入量。
每天糖的摄入量要少于25克，食盐的摄入量要少于5克，食用油的摄入量要少于30克，此外，尽量少吃腌制食物。
注意事项之六：充足饮水，保证睡眠，吃动平衡。每天要进行适当的室外运动，尽量注意减少久坐，每个小时要起来活动10分钟，建议每天运动30分钟。每天饮水要达到2000毫升以上，应以白开水或淡茶水为主，不能够用含糖饮料来代替水。每天的睡眠时间要在8个小时左右。
作为一名出色的营养师，于仁文教授一直坚持把“科学膳食、合理营养”的理念，传输给更多的人民群众。他先后发表了300多篇健康科普文章，录制了400多期健康科普视频，是多家电视台的特约营养主讲人。
他出版了《于仁文谈会吃才健康：美丽是这样吃出来的》《于仁文说降胆固醇这样吃就对了》等健康饮食专著。告诉我们如何吃得科学，吃出健康好身体，实现高质量生活和健康长寿。
注：图片来自网络
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